Решил сделать себе фигуру. :) Эндоморф.
Записался в тренажерный зал, попросил друга - продвинутого бодибилдера помочь с программой и спросил советов с питанием, почитал статьи в интернете и немного подумал. В итоге получилось вот что.
Программа:

Пон
1 Жим лёжа штанги 3х8повторений
2 Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10пов
3 Развдки на наклонной скамье 3х12пов
4 Подъём штанги на биц 3х10
5 Чередование: подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье 45градподъём штанги на биц на скамье скотта, подъём нижнего блока на бицепс любое из упражнений в диапазоне 12 повторений
6 Подъём ног в висе 3 х max
7 Скручивания 3 х max
8 кардио 20 минут (каждые две недели увеличивать время на 5 минут, сейчас 25)

среда
1 разгибания ног на тренажоре 3х25
2 жим ногами ( ноги высоко не ставь на платформу, так нагрузка больше акцентируется на жопу, старайся ниже но не слишком, чувствуй работу верхней поверхности бедра) 2х25
3 разгибания ног на тренажоре 1х25
4 сгибания ног на тренажоре 3х25
5подъём на икры стоя 3х15
6 Жим сидя (штанга гантели) 3х8
7 протяжка штанги к подбородку 2х8
8 боковые разводки 3х10
9 Подъём ног в висе 3 х max
10 кардио 20 мин (каждые две недели увеличивать время на 5 минут, сейчас 25)

пятница
1 подтягивание широким хватом 2х max
2тяга верхнего блока за голову 2х 10
3 тяга штанги в наклоне 2х10
4 тяга нижнего блока к животу 2х10
5 гиперэкстензии 3 х max
6 жим узким хватом 3 х 8
7 разгибания на трицепс на верхнем блоке 3х10
8 Подъём ног в висе 3 х max
9 Скручивания 3 х max
10 кардио 20 мин (каждые две недели увеличивать время на 5 минут, сейчас 25)

Кроме того, во вторник и четверг - час баскетбола, в субботу 2-4 часа баскетбола.

С питанием пока не так все ясно, исключил сладкое и мучное, стараюсь исключить жирное и потреблять больше белков. Пытаюсь есть чаще и по немногу, хочется четкого расписания.
Для ускорения обмена веществ: во время тренировки пью воду с лимонной кислотой, 3 раза в день по 5 капсул рыбьего жира, контрастный душ, чаще стал пить зеленый чай и кофе. Без сахара естественно. Сахар тоже исключил.
Что можете сказать по всему вышесказаному? Нужно ли что-либо исправлять или менять? Что либо добавлять? Кто-нибудь может помочь мне с составлением графика питания? Когда, что и в каком колличестве.
Зарание благодарен.

Привет!
Программа хорошая. Твой друг шарит! По существу добавить нечего к программе.

Буду рекомендовать твою программу на этом форуме.


Пей просто воду. Лимонную кислоту оставь кулинарам.

Как я понимаю, присутствует лишний вес. С такими тренировками и питанием, жирок должен начать таять. Одновременно наращивать мышцы не получится. Но они будут в тонусе и готовы к будущему росту.

Прочитал где-то, что лимонная кислота ускоряет начало процесса сжигания жира во время тренировки. Решил попробывать. Кроме того, такая вода бодрит сильно. :)
Кто-нибудь может что-либо сказать на счет питания?

Krasol, привет!

Поздравляю, что начал заниматься и сразу вышел на отличную программу! Я к свой шел 2 месяца и ещё вылизывал её месяц, зато сейчас знаю и умею больше упражнений и чередую добивающие упражнения после базовых.

Вопрос к тебе, твоему тренеру и к знающим форумчанам.
- Тренировка в среду Ноги, Плечи: принциально делать сначала ноги а потом плечи, просто я делаю наоборот?
- Упражнения на ноги все идут с большим числом повторений в чем суть?
- Почему тренеруя спину не делаешь становую, что говорит тренер?

1) по моему в какой последовательности делать большой разницы нет, единственное, я где-то читал, что только в первые 40-60 минут тренировки можно добиться хороших результатов, потом все уже не то. Вопрос остался открытым. :)
2)Упражнения не на рост мышц акцентрируются, а на рельеф, у меня и так здоровые ноги. :) Худеем-с и красивые пропорции тела стараемся сделать, так сказать. :)
3)Становую не делаю из-за травмы руки, физически не возможно делать даже с очень маленькими весами. :)

Позволь спросить с какив весом ты делаеш жим ногами 2х25 а то я что то потерялся! и вопще с каким весом в основном по 25 поыторений в упражнениях?

Жим ногами делаю с весом 70-80 на 25 раз.

HOT, программа в целом не плохая, но есть замечания. Как давно занимаешься по этой программе? У меня самого всегда ноги были как у слона, и мне слабо верится, что 20-25 повторений сделают их меньше. Так же программе я не увидел приседаний, что лично для меня очень странно.. Травма? хотя жим ногами ты делаешь..

25 повторений не сделают их меньше, они не сделают их больше (я надеюсь)! А только подтянут, в форму приведут.
И я не знаю почему в программе нет приседа. :) Видимо тот человек, что писал мне программу решил что так будет лучше.
Занимаюсь по программе месяц. Нравится программа. :)

нравится-это очень хорошо А ноги расти будут полюбому, если есть предрасположенность пока не дойдешь до преличных рабочих весов.

Пока вроде не растут, наоборот поменьше стали(подсушились), рельеф появляется.

http://fitfan.ru/nutrition/372-khudeem-s-pomoshhju-kofeina.html
Вопрос в комментариях задал, ответьте там или тут, пожалуйста. :)

ап!
Хочется поменять нагрузку на грудные мышцы, выполняя другие упражнения, что лучше выполнять, советы будут?