Мне: 18 лет, рост 177, вес 90

День 1:
1. Пресс 2х30
2. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
3. Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую руку, 3 подхода
4. Отводка гантелей в стороны 3х12
5. Гиперэкстензия 4х12
6. Тяга вниз на высоком блоке 3х12
7. Тяга на низком блоке 3х12
8. Сгибание ног на тренажере 3х12
9. Разгибание ног на тренажере 3х12
10. Дорожка 30-40 минут

День 2:
1. Гиперэкстензия 4х12
2. Тяга вниз на высоком блоке 3х12
3. Тяга на низком блоке 3х12
4. Подтягивание на тренажере
5. шраги с гантелями 3х12
6. Тяга штанги 3х12
7. Сгибание ног лежа 3х12
8. Разгибание ног лежа 3х12
9. Подъем на носки 3х12
10. Дорожка 30-40 минут

День 3:
1. Гиперэкстензия 4х12
2. Тяга вниз на высоком блоке 3х12
3. Тяга на низком блоке 3х12
4. Тяга штанги 3х12
5. Сгибание ног на тренажере 3х12
6. Разгибание ног на тренажере 3х12
7. Сгибание ног лежа 3х12
8. Разгибание ног лежа 3х12
9. Жим ногами 3х12
10. Подъем на носки стоя 3х12
11. Подъем на носки сидя 3х12
12. Дорожка 30-40 минут.

Цель - согнать жирок. Не важно за какой период времени, думаю не меньше полугода будет.

Разбей программу на группы мышц, типа первый день: руки, грудь; второй день: пресс, икры; третий день: ноги, спина. Но может быть лучше 4 дневку сделать, но тогда пресс можно разбить на 4 дня т.к. там упражнений хватает

На первых этапах лучше прокачивать грудь+спина, трицепс+бицепс, ноги+плечи. Проверенно на многих

Хорошо помогают программы в которых где то упражнений 16, это в основном на сушку. Просто добавь ещё по упражнению для каждой группы мышц. Конечно же такие программы сложны тем что тут придется попотеть, но эффект будет. Правда придется порой задерживаться в зале часа по два...Тут самое главное упорство в том чтобы изменить своё тело. Так что удачи!

Пресс делай в конце тренировки.

Вообще у тебя не программа, а случайный набор упражнений

Pit предложил нормальный вариант. Подбери по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и вперед. Смотри у нас в энциклопедии упражнений