Начну из далека.
В качалку я пошел в 16 лет, в 18 получил травму плеча и не мог заниматься полгода.
Вчера закончился период восстановления и я хочу вернуться в строй.

Тушка моя мягко говоря превратилась в кусок сала, ни чем не занимался весь этот период, кроме упражнений на плечо, а аппетит остался от качалки.

Данные мои ужасны. 19лет рост 175 вес 83кг. Жира примерно 8кг +-3кг.

Теперь бьюсь не в понятках, что же делать(программа + диета).

В качалку могу ходить, но предпочтительнее дома пока форму не восстановлю. В арсенале штанга весом в 70кг + блины с гантели 30кг + собственная тушка.

Посоветуйте, люди добрые.


Проверил силовые качества, мягко говоря в шоке.
Жим лежа средний хват 60кг поднял 1 разок, во времена качалки жал 110.
Гантеля от 30кг скатилась на 15кг. Сделал по одному подходу подьем гантелей на бицепс и жим стоя(10раз) 3*10 потяну. С приседом я как то очканул без поддержки. Там думаю кг70 осталось, ну и стан так же.

Возник ещё один вопрос. За сколько я смогу хотя бы форму восстановить? За полгодика управлюсь?

Если жира около 12% всего, то это совсем неплохо, на кусок сала не тянет по любому.

Советую начать как начинают все люди с перерывом в тренировках:
1. Общие тренировки (не сплит!) через день, 6 упражнений (советую подтягивания (или тягу в наклоне, если подтягиваться будет тяжело), жим лежа, становую тягу, приседания, жим сидя (или швунг стоя) и одно упражнение на мышцы живота).
2. Наращивать веса постепенно, но постоянно.
3. Обязательно тщательно разминаться перед тренировкой.
4. Добавлять кардионагрузки (но дозированно).

Цель сейчас - войти в форму. Потом уже можно будет думать и о сбросе лишнего жира (хотя, наверняка, уже в процессе вхождения в форму пара-тройка жирных килограммов сгорит).

Если футболку не снимать то выглядит прилично =) А Так рельефа нету, но заметно, что здоровый =)

Сейчас пришел с пробежки =) пробежал 1км, тяжко.
Пока программу зачиркал такую.
1день
Бег начинаю с км с каждой треной +100м.
5 упражнений на пресс 2 на нижний 2 на средний и верхний + боковые. 3*10 все. Перерыв после 50(3минуты) общее кол-во 150.
Тягу в наклоне 3*10
Жим лежа. 3*10
становую. 3*10
подъем на бицепс 3*10

2)день
Бег
Пресс
Подтягивания 3*8
Жим сидя
Приседания.

3)Решил нагрузиться полностью, а потом перерыв 2 дня и заново.
Бег
Пресс
Жим лежа
Становая
Приседания
жим сидя
Подтягивания и брусья.
Тренировку разбил на 2 этапа(утро бег + турник + брусья)

Абонемент взял в качулку со следующего понедельник. Теперь вот думаю в какое время лучше.

А пока дома тренироваться по чуть-чуть. Отжимания, жим сидя, жим лежа, турник брусья и бег. Для начала 3*5.

Остался вопрос с питанием.
В данный момент питаюсь я слишком сильно, как при наборе весе.
4-5 раз. Каждый раз грамм 100 мяса(птица, рыба, свинина) + гарнир(рис,
каши) Только завтрак 5 яиц + чай с бутербродом.
За 2 года привык до ужаса к этому всему.