Посоветуйте стоит ли заниматься по этой программе:
1
Разводка на наклонной скамье
Жим гантелей сидя
Разводка стоя
Кроссовер
Жим гантелей на наклонной скамье
Скручивание
2
Разводка на горизонтальной скамье
Шраги с гантелями
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Тяга верхнего блока
Гиперэкстензия
3
Тяга гантели в наклоне
Тяга нижнего блока
Жим штанги на блоке
Отжимание на брусьях
Скручивание

зачем заводить новые темы, если есть аналогичные, читайте внимательнее

Господи, да где вы берете эти списки упражнений и зачем обзываете их программами? Это, повторяю, - просто список упражнений на грудь, спину и плечи. Вы вот так и хотите делать этот ужас на одной неделе? Какая должна быть интенсивность при этом? Цыплячья?
Прежде чем просить совета, хотя бы донесите до людей, чего именно вы хотите добиться? Наращивания мышц? Увеличения выносливости? Рельефа? Только исходя из этих данных можно составлять программу, поскольку каждое из этих направлений требует совершенно разных подходов.

Программу мне подкинул паренек из спорт зала, сказал хочешь попробуй, в спорт зал хожу только первый месяц до этого 10 лет занимался другими видами а так просто спросил она ваще стоющая или нет, но видимо нет

Не лучше ли обратиться к тренеру, уж он наверняка не посоветует такого упражнения как "жим штанги на блоке".

Нет, не стоит. Есть общие принципы построения программ. Начинать стоит с базовых упражнений поскольку организм ещё свежий и есть запас энергии, лучше всего чередовать упражнения во время тренировки по группам для того чтоб каждая мышца успевала хорошо восстановится. Комбинации мышц у вас неудачные, грудь-плечи например не имеет смысла поскольку в любых жимах работает передняя дельта, а особенно на наклонке. В жиме гантелей сидя из дельтовидных, опять же, основная нагрузка на передних дельтах. Грудь стоит комбинировать с бицепсом или трицепсом. А дельты хорошо с ногами. Тогда у вас будет свободный выбор упражнений как на грудь так и на спину.
Советую отталкиваться от классических программ, внеся корректировки конкретно под себя. А это чистая отсебячина от балды. Все ваши ошибки здесь описать, думаю займет пару страниц.

Может тогда ктонибудь поделится своим планом тренировки:) просто немогу заниматься по которому дает тренер(если его так назвать можно) выполняю все за 40 минут и домой иду, рельеф есть сила есть даж выносливость ) просто хочется чтобы все это немного побольше стало, заранее спасиб

Ну так 40 минут это хорошо. Увеличь рабочие веса, сократи отдых.. И будеш ели ноги волочить домой. 5 упражнений по 3-4 подхода рабочих за тренировку вполне достаточно.

А как вот такая схема ?)

1
1. Подъем гантелей перед собой сидя на наклонной скамье
2. Тяга штанги к груди широким хватом
3. Разводка рук сидя с супинацией
4. Разводка стоя
5. Жим гантелей сидя
6. Шраги с гантелями

2
1. Разводка лежа на горизонтальной скамье
2. Кроссовер
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
4. Пулловер

3
1.Разгиб рук из-за головы с гантелей
2. Французский жим
3. Молот
4. Трицепсовый жим
5. Сгиб рук на Скотте


На данный момент гоняю по этой ) -
1. Жим лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Разводка гантелей лежа
4. Тяга с верху
5. Т-тяга
6. Тяга гантели в наклоне
7. Тяга к животу на блоке


1. Жим сидя за голову
2. Жим стоя с груди
3. Жим арнольда
4. Махи стоя
5. Приседания
6. Румынская тяга
7. Жим ногами


1. Брусья
2. Жим лежа узким хватом
3. Французский жим лежа
4. Сгиб рук на Скотте
5. Сгиб рук стоя
6. Молот

Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС

1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
7. Гиперэкстензия (горбик)

Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС

1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)
5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)
6. Горбик (в конце занятия)
7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений

Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ

1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).
2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1х12, 1х10.
5. Жим гантелей сидя 2/12
6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Горбик (в конце занятия)

3 сплит от Юрия Спасокукоцкого для начинающих. Чемпион мира по ББ. Заточиш её под себя.

Моя программа тебе будет сложноватая наверно. Упор проги на грудь, спину, дельты. Автор тотже. Только на трицепс там франц. жим надо вместо жима, у меня просто локти роздолбаные немного, то я это упражнение не делаю.

Понедельник - Грудь Икры
1) Жим лежа (гантелей) 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2)сетами)
2) Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 – 6-10 повторений.
3) Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
4) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.

Вторник – Спина Пресс
1) Тяга к поясу (в тренажере) 2*3 - 6*10
3) Подтягивания с весом (в тренажере) 2*3 - 8*10
4) Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2*3-8*10
5) Шраги стоя 3*10-15
6) Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».

Пятница – Бицепс Ноги Икры
1)Сгибание рук стоя со штангой 3 - 8*10
2)Сгибание рук стоя с супинацией 3 - 8*10
3)Приседания со штангой3-4*8*10
4)Жим ногами в тренажере 3-4*8*10
5)«Мертвая тяга» со штангой 2*8-10
6)Сгибания ног стоя 2*10-12
7)Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.

Суббота - Дельты Трицепс
1)Разводка на среднюю дельту 4-5*10
2)Тяга на заднюю дельту 4-5*10
3)Разводка на заднюю дельту 3*10
4)Жим узким хватом 3*8-10
5)Разгибания рук у верхнего блока 2-3 *10 повторений.
6)Гиперэкстензия 3*30
7) Жим носками сидя 3*30

Для максимального результата ищи зал с хорошими тренерами. На одной программе не уедешь далеко. Благодаря таким "мне кореш в зале посоветовал" нихера не добьешся. 90% корешей сами не аллё. А советуют все =). Или по интернету заказывай у проф. билдеров. Этот форум слабоват по бб. Он больше по жирным телкам и диетам.

Святая истина. Я, к примеру, до сих пор уверен, что мышцу, для её лучшего роста, нужно нагружать каждые 48 часов, а не раз в неделю, насоветую, блин...(

С етим полностью согласен, собственно так и занимаюсь, сплиты отбросил полтора года назад так как ефект был намного меньшым чем от полной прокачки, хотя в зале меня чуть не материли все, говоря что нельзя приседать 3 раза в неделю. Вот только я набирал, а они на месте топтались.

Далеко не все за 48 часов востанавливаються. У меня трицепс по 3-4 дня болит стабильно. Иногда так что руку розогнуть немогу =).

Есть такая маза, в основном зимой когда у меня силовой цыкл просто увеличиваю в 2 раза количество калорий, и за 48 часов полностью востанавливаюсь. Голая база, 5 упражнений около 40 мин. тренировка и ноги домой еле тянеш. На лето базу делать не могу, веса на месте стоят (жара и все такое). Поетому прога другая восновном малые группы, но веса старають подымать. Два года назад весил 72кг. щас 93 при росте 180.

А программа какая ? На 5 тренировок в неделю или 3 ? Я за 40 мин. 3 упражнения не всегда успеваю =)). Ну я отдыхаю между подходами много. Напиши вкратце программу свою. С осени может попробую.

Ето моя первая прога 3 раза в неделю.
1- отжимания на брусьях (грудной стиль, доп. вес на на шее) 5х8
2- приседания 5х8 или 1х20
3- жим сидя гнтелей а наклонной 5х8
4- тяга в наклоне 5х8
5- становая
потом смена цикла.
Но тебе посоветую попробовать более продвинутую
1- брусья (грудной стиль)
2- Приседания 5х8
3- Приседания со штангой на груди 1-10
4- Тяга штанги в наклоне 3х8 не ложа штагу шраги 15 повторений.
плюс специализация, у меня была на руки.
5- подйом штанги на бицепс 5х8
6- французкий жим лежа 5х8
7- подйом гантелей на бицепс 5х8
8- розгибание на блоке 5х8
Ето оч. тяжолая прога. Я по ней занимался 2 раза в неделю. Но руки и бедра хорошо поднял на ней.

В рамку и на стену каждой тренажёрки.
P.S. В смысле, что жим вместо французского.)

Я считаю что эффективней упражнения на трицепс чем франц. жим нету. Но на локти давит порядочно, просто не повторяйте моих ошибок в стиле "а сколько на раз смогу" или там на 4-6 повторений. Локти можно раздолбать серьезно.

база Жим лёжа узким хватом тоже не плохо

Ого, спасип буду пробовать )), тяжко врятле будет гимнаст бывший к нагрузкам привык, еще раз спасип за программы тренеровок