Всем привет! спасибо за дельный форум!
Я вот, начиталась , и тоже составила себе программу!
Марина, Fitfan, помогите разобраться, правильно ли составила!!!!!
Итак, буду излагать по порядку:

1.
Исходные данные: 71 кг, 28% жира, возраст – 27, рост – 173. Нормостеник, телостложение – груша – узкие плечи и худенькие руки , выраженная, но небольшая грудь, выраженная талия, (размер верха 44-46), объемные ягодицы, бедра, ноги в области коленки (размер 48).

2. Цель: сбросить 8 кг жира, привести мышцы «низа» в тонус, увеличить объем бицепса, трицепса, укрепить спину и поясничный отдел.

3. Аэробные тренировки: Понедельник, Среда, Пятница – с 7 до 8, Суббота – с 9 до 10 + воскресенье и четверг вместе с силовыми. Силовые тренировки: Вторник, Четверг– с 20 до 21, Воскресенье – с 15 до 16.

a. Распорядок дня при утренней аэробной:

i. 6.00 – подъем, стакан воды, кофе, l-carnitin
ii. 7.00 – 8.00 аэробная тренировка (ходьба на беговой дорожке пульс 115- 130), вода
iii. 8.15 – l-carnitin, вода
iv. 10.00 – iso 100 с отрубями
v. 10.30 - чашка крепкого ароматного кофе
vi. 11.00 – активия с отрубями и горсть миндаля
vii. 13.00 – 100г вареной гречки с 150г + 50 г активии.
viii. 14.00 – фрукт
ix. 15,30 - салат, рыба/курица/говядина (150-200г)
x. 16.30 – фрукт
xi. 18.00 – 18.30 – iso 100 с отрубями
xii. 20.00 – тушеные овощи (брокколи, цукини, цветная капуста и т.п.) с 100г. Белка (курица, мясо, рыба или творог)
xiii. 23.00 – 2 яичных белка и баиньки

b. Распорядок дня при вечерней силовой (вторник, четверг)

i. 7.00 – стакан воды, кофе
ii. 7.40. – iso 100 с отрубями
iii. 9.00 – вода, кофе
iv. 10.00 – активия с отрубями, горсть орехов
v. 12. 00 – фрукт, вода
vi. 13.00 – 200г. Творог обезжиренный, овощи(можно броколли и шпинат?)
vii. 14. 00 – чай, кофе, вода
viii. 15.00 - фрукт
ix. 16.00 – салат, тушеные овощи, 150 – 200 г. Мяса/курицы/рыбы
x. 18.00 – гречка
xi. 19.30. чашка кофе
xii. 20.00 – 21.00 – силовая тренировка и сразу после принимать протеин (одна порция)
xiii. 23.00 – 2 яичных белка и баиньки

4. Вопросы: самая актуальная задача – сброс жира, но очень важно больше не терять мышцы, т.к.за последние 2 месяца было достаточно ограниченное питание и только аэробный тренинг. В общем, приступаю к силовым. Силовые включают: 5-10 минут разминки на беговой дорожке – ходьба при пульсе 105, затем упражнения для всех групп мышц:
a. пресс – 2 подхода по 15,
b. поясница – 2*12(гиперэкстензии),
c. ноги и ягодицы – жим ногами- 2*12, сведение ног – 2*12,
d. трицепс и бицепс, спина и грудь - все 2*12.

В описанном режиме буду заниматься 3 месяца, а потом планирую разделить тренировки по группам мышц.

Аэробные получаются 6 раз в неделю, силовые – 3 раза, из них чистая силовая – только одна.

Марина, скажите, корректно ли будет так заниматься и питаться, учитывая, что основная цель – уменьшить жировую массу?

Карнитин очень рано. если он жидкий, то за 5 минут до тренировки, если в капсулах - за полчаса.


Вторая порция карнитина - через полтороа часа после приема первой - не позднее!

Можно даже в 9.00 или 9.30, чтобы не было большого периода голода - это же чистый белок - без углеводов.


Соответственно и это пораньше. И миндаля не горсть, а 8-10 штук.
А так

первые углеводы чуть ли не в обед получаются.


Да в принципе можно и вторую часть рыбы съесть или куриной грудки - по жирам много не получится. А изолят на вечер оставить, когда уже сложнее мясо переварить.


Точно)))

Здесь можно и протеин. И лучше пораньше - практически сразу после сна. Так быстрее обмен веществ заработает. Воду можно выпить минут за 15 до.

Перерыв большой. Не голодно? А то можно активию переставить местами с кофе.

Можно все!

Все правильно.
По продуктам и времени особо корректировать не буду - вы же лучше себя знаете)

Пресс передвинуть на конец тренировки.
Ноги - в начало. И хорошо еще добавить приседания с отягощением.
Если по времени много получится, сведения пока можно не делать.
Потом грудь.
Спина.
Гиперэкстензии.
Трицепс.
Бицепс.

Мариночка, спасибо ОГРОМНЕЙШЕЕ за ответы)
можно еще один вопросик ?
вот начала работать с весами и обнаружила, что в некоторых упражнениях мне 12 повторов мало. например делала жим ногами, весу было по 10 кг с каждой стороны, так я была в силах и 20 повторений в подходе сделать. это значит, что надо вес больше ставить или повторений больше делать? (При том, что цель - уменьшить объемы и количество жира.)
извини за глупые вопросы, но это было мое первая самостоятельная тренировка.....
Во вторник будет вторая, хотела в воскресенье пойти, но поняла, что один день отдыха на неделе должен быть, иначе организм не отдаст жирочек)))

Вот 20 можно. даже периодически нужно - по мере освоения веса. А больше - лишнее. Потом прибавить вес - и снова начиная с 12 повторов.

Это как раз не глупые)))

Спасибо, Марина!
Скажите, а нормально,если после 5 занятий тело немного отекшее? Правда КД через неделю...

На вторые сутки после силовой тренировки вполне естественно возникает мышечный отек - у кого-то сильнее, у кого-то слабее...
Это проходит. Просто перерыва не было, вот отеки и не спадали.

Надеюсь, что все пройдет.... просто, из-за того что каждый день есть нагрузка, организм не успевает восстанавливаться.
Марина, а правда, что за неделю до КД лучше усилить аэробные нагрузки, а в сами КД - силовые?
Прочла в статье на одном из тематических сайтов....
Насколько я понимаю, у вас большой опыт, может из практики знаете, как лучше распределять нагрузки , по типам в том числе...?????

Единственное отличие этих самых дней только в том, что в это время тело лучше поддается растяжке.
Рекомендация по усилению режима аэробных "перед тем как" вызвана весьма распростраренным ПМС (в смысле "пред"), во время которого повышается аппетит и появляется желание съесть что-нибудь "этакое".
Да еще сразу по окончании КД организм легче и охотне расстается с лишними граммами.
Вот и все.
А заниматься силовыми именно во время... Вы пробовали хорошо, точнее оччччень хорошо напрячься при наличии... женского фактора?
Вот вот)))
В такие жни, напротив, приходится уменьшать иногда нугрузку и переходить на спокойные аэробные, поскольку некоторые сопутствующие факторы не очень располагают к полноценному тренингу. А у некоторых в такие дни вообще наступает слабость и апатия.

Марина, все логично.. я тоже думала, как можно при КД делать полноценную силовую
В общем, буду ориентироваться на самочувствие и режим (пусть будет маленькая нагрузка, но все таки она будет)..
Марина, ответь, пожалуйста еще на несколько вопросов:
1. Когда тренировка комбинировнная (50 минут силовая+40 кардио с 20.30 до 22.00), то питание перед- каша с овощами или без (200г), питание после - отсутствует (даже протеин не пью). Так правильно?
2. ПОняла, что начинаю отлынивать от тренировки если: а) после вечерней силовой на следующее утро делаю кардио, поэтому хочу поменять расписание на неделю таким образом:
Пн - 20.30 - 22.00 - силовая + кардио
Вт - 20.30 - кардио или отдых
СР - 19.00 - кардио
Чт - 20.00 - 21.30 - силовая + кардио
Пт - отдых
Сб - 9.00 - 10.00 - кардио (со временем заменю на третью силовую)
Вс - 9.00 - 10.00 - кардио
Такой режим приемлем? Моя первостепенная цель - потеря объемов, особенно для нижней части тела.

Перед - верно - оно не меняется от добавления кардио. А после минут через 40 можно протеинчик. Все же это не чисто аэробная тренировка. Еще ведь и мышцы хорошо поработали. Нужно же дать белок для восстановления. И в таком случае хорошо бо добавить ВСАА после тренировки.

При таком расписании я бы убрала кардио после силовой. Есть риск вымотаться.

Марина, спасибо за совет)
Вот , правда заметила, что после Силовой+кардио худеется лучше! прямо шустро все происходит.... мое это) следующую неделю поживу в таком режиме, может один день отдыха добавлю, чтоб успевать восстанавливаться, ну и проанализирую что к чему....
мне вообще кажется, что может быть нужно неделю совмещать, неделю разделят силовые и кардио в дни , когда есть силовые, уж очень быстро тело приспосабливается к режиму нагрузок.
Спасибо еще раз

Это правильно! Тело нужно все время удивлять