уже около месяца читаю дневники учасников сайта, узнала для себя много нового и полезного как нужно правильно питаться. Где-то 3 недели пытаюсь придерживаться ЗОЖ. Хотелось бы сбросить несколько лишних кг., и подкачать мышцы и на пути к намеченым целям возникают свои вопросы. Поэтому решила создать свою тему, возможно кто-то просветит в возникающих вопросах
И так немного о себе и своем образе жизни:
когда решила правильно питаться (это было 10 мая) вес был 63кг., поняв в чем мои ошибки, решила поменять рацион питания. Теперь мое примерное меню на день:
05:45-стакан теплой воды;
06:16- овсянка на воде (23 гр.сух.), апельсин (150)
08:00-чай без сахара
09:30-курага (30) или яблоко (200)
11:00-кофе без сахара
12:00- кур.филе (100), рис коричневый (100 вареного), капуста (100), огурец (100), оливк.масло (5)
13:00-чай без сахара
14:30 - 15-20 гр. миндаля
17:00 - кур.филе (150) или 3 жареных белка, овощи
20:00 - творог нежирный (150-200)
22:00-вар. белок
хух , написала)))
ещё хожу в тренажерный зал, 3 раза в неделю.
С 10 мая сбросила 2,5 кг., это при том, что были дни, когда я не придерживалась правильного питания

Если я что-то не правильно делаю, то прошу подкорректировать или дать совет)) Заранее благодарна за внимание!

меня ещё интересует вот что:
1. что нужно кушать до тренировки (силовой) и за сколько времени;
2. что такое белково-углеводное окно после треньки? как его нужно закрывать?))
3. я после зала кушаю через час творог 150 гр., потом через полчаса (это уже перед сном) 2 яич. белка. Этого достаточно?
У меня цель - похудеть!
П.С. просто из дневником ооочень много информации подчерпнула, что аж запуталась))) и толком не поняла как правильно

М-да, что-то никто меня не критикует...или всё так хорошо, или это никому не интересно))) я, всё таки , надеюсь на первое
Меню на сегодня:
06:15-овсянка (23 сух.), масло слив. (5)
08:00-чай без сахара
09:30- миндаль жарен. (16)
12:00- вар. рис коричн. (110), филе вар. (80), огурец(80), капуста (100), оливк. масло (5)
15:00-яблоко (200)
17:30 - творог (200), клубника (60)
18:30-тренажерный зал
20:30-творог (100)
22:00- 2 яичных белка.
ИТОГО: кал.-906 Б-97 Ж-28 У-68

Zarina, напишу я)))
привет
рис тут лишний.
Все остальное на мой взгляд-гуд


и тут по-моему перебор)))
белки жаренные
может их на вечер перед сном и вареные все таки?

Чем в зале занимаешься? Тренировки тоже тут пиши.

Медленные углеводы (каши) и белки за полтора-два часа.
Но если похудеть, то белки (мясо) с овощами.

Углевдное окно:
После силовой тренировки съедаем в течении 15 минут яблоко (к примеру).
Белковое окно (в разных источниках по разному)
В течение 30-60 минут съесть чистый белок (изолят, белки яичные)
Я прихожу в раздевалку и съедаю за 5 минут яблоко, одеваюсь и съедаю два белка. Домой прихожу через 40 минут и съедаю творог.

Я вижу, что не через полчаса, а через полтора часа. Вроде все здесь нормально.

напишу обязательно, у меня програмка дома, а я на работе сейчас
завтра выложу))


упс)) опечатка
спасибо за разъяснения...наконец-то я получила вопросы на свои ответы))

Zarina, видно что ты в теме и уже изучила материал. Не вижу смысла критиковать или советовать.

фрукты в отдельный приём, апельсин не для похудения, слишком много в нём сахара.



куру с овощами оставляем, рис в отдельный приём.



белки жарим на антипригарке без масла (у вас не написано просто как жарите)



НЕ жареный надо.

ну и калораж чуть поднять, а так всё хорошо.

ооо, спасибки, прям приятно)))


жарю без масла на антипригарке))

в зале занимаюсь с 1 февраля 2011г. мышцы немного подтянулись, но в весе наоборот прибавила...знаю даже почему)))да, не правильное питание...но теперь всё будет-то по- другому. И так мои тренировки рассчитаны на посещение 3 раза в неделю:
День1:
разминка 7мин.
гиперэкстензия 3*15 (вес 5)
вертикаляная тяга 3*15 (вес 22)
горизонтальная тяга 3*15 (15)
жим платформы 1-й подход 15раз, потом 3 подхода по 1 минуте
сжатие ног 3*20 (вес 35)
разжатие ног 3*20 (вес 25)

День 2
разминка 7мин
жим гантелей горизонт. 3*15 (по 5кг)
разводка гантелей 3*15 (по 4кг)
трицепс на блоке 3*15 (10кг)
бицепс гантелей сидя 3*15 (по 5кг)
разгибание руки в наклоне (3кг)
махи ног назад 3*30 на лавке
махи в сторону 3*30
сведение разведение ног каждое 3*20 (35кг и 25 кг соответственно)

День3
разминка 7мин
жим гантелей L 3*15 (по 5кг)
протяжка 3*15
сведение разведение ног каждое 3*20 (35кг и 25 кг соответственно)
сжатие разжатие ног каждое 3*20 (17 и 22 кг соответ.)
мертвая тяга 3*20

каждое занятие после разминки упражнения на пресс
после всей тренировки тренер рекомендует элипс или дорожку минимум 30 мин., но я что-то обленилась в последнее время и этого не делаю.
Хочу услышать мнения опытных людей по поводу моей программы)))

ну и зря не делаете. к этому моменту весь гликоген израсходован и в эти 30 минут пожечь бы жирок как раз.

о, тогда не буду лениться)))

бывают же в жизни незапланнированные командировки)) вот и со мной это случилось, хотя придерживаться ЗОЖ старалась.
меню на сегодня:
05:45 стакан теплой воды
06:15 рис коричневый вар. (90), черешня (60), клубника (72)
09:00 рахат-лукум (восточная сладость, вроде как не особо вредна для фигуры) (30)
12:00 кур. филе (110), капуста (100) с листьями салата, оливк. масло (5)
13:00 кефир 1%жир. (220), овсян. печенье(60)
15:00 яблоко (120)
17:00 творог нежирн. (200)
18:15-20:30 спорт. зал.
21:00 яблоко
22:00 2 яич. белка.
Калорий - 986 Б- 93, Ж-25, У-100.

хотелось бы узнать у опытных людей в плане моих физ. нагрузок, мнение по поводу правильности составленных программ)))
Заранее спасибо!

Тебе сил хватает? На одном твороге тренировка проходит.

а чего бы добавить посоветуете? ведь страшно есть углеводы, чтоб тренька не проходила за счет съеденого, а сжигала жиры... я так поняла читая другие темки

У тебя же силовая тренька.
Не хочешь угли, ешь приличный кусок мяса с овощами.

Но я предпочитаю кашу, хлеб и макароны.

так этого же кушать нельзя? наверное лучше мяска побольше)))

Zarina,

Не знаю кому там чего нельзя. Я лично тренировку не потяну без них.
Порция гречки с молоком, макарон с мясом или тот же творог с хлебом.
Я перед силовой так два с лишним месяца питаюсь. Все кгшки при мне, а талия на месте. Ничего не прибавилось.

Но как уже сказала, другим так питаться, не советую.

я тоже считаю что нужна углеводная загрузка перед тренингом, конечно если он серъезный, иначе не выползти из зала)

Зря я вчера так поэкспериментировала. Одного творожку только поела перед тренировкой. Еле-еле программу минимум вытянула.

Как я поняла, чтобы сбросить вес перед занятием в тренажерном зале нужно есть белковую пищу. Углеводы ограничить, потому что энергия будет расходоваться от съеденых углеводов, а не жирок подкожный уходить. А теперь я в затруднении, так как же питаться правильно перед занятиями? Цель: сбросить вес (немного)

Меню на сегодня:
06:45 1ст. теплой воды
06:15 рис корич. вар. (90), сушки (33)
10:00 1ст. кефира 1%, миндаль (10)
12:00 кур. филе (150), капуста (100), олив. масло (5)
14:00 яблоко (120)
Калор. 735, Б-62, Ж-26, У-65
На вечер ещё менюшку не придумала, потом по факту допишу)))


А я съела 200гр. творога нежир., и замечательно всю силовую с прессом выполнила, правдя кардио в конце обламалась делать, но всё равно сегодня чувствуют мышцы, что вчера поработали

Делала программу День 1