Привет, я тоже хочу "мышцуху", помогите составить програму тренировок.
Дада дома есть разборная гантеля 2-10кг, турник ну и эспандер кистевой

14 лет
155 см
45-50кг

снарядов не достаточно. Физкультурой заниматься можно , а как вы выражаетесь "мышцуху" качать - нет.

Здравствуйте!
Решил не создавать еще одной темы, а освежить эту.

Собираюсь начать ходить в тренажерный зал и нужна программа треннировок.
Данные: Возраст 28лет., Рост 182см., вес 82кг., телосложение не худощавое, скорее нормальное.
Комплекция: Широкие бедра, "толстые" ноги по сравнению с "худыми" руками
Требования: хочу нарастить объём сверху(плечи, грудь, спина, руки) и убрать объем снизу(ноги).

Буду благодарен за толковые советы.

Набор мышечной массы (в любой части тела) обычно связан с выполнением тяжелых становых тяг и приседаний, которые, в вашем случае, выполнять не рекомендуется. Будете тяжело тренировать верх вместе с кардиотренировками - быстрого роста мышц лучше не ждать. Кроме того, исключать из силовых тренировок упражнения "для низа" - недальновидно, поскольку ноги должны быть в тонусе.) Думаю, вам подойдёт вариант с заменой многосуставных приседаний и тяг на изолирующие. Для передней части бедра - разгибание на тренажере, для задней - сгибание. Главное: остерегайтесь упражнений, где нагрузка ложится на ягодицы.
Для верхней части тела есть два непревзойденных упражнения: жим лежа и подтягивания широким хватом. Только учтите, что жать надо тяжело, и подтягиваться, в идеале, - с отягощением. Плечам нужен жим сидя или швунг стоя. Забудьте на первое время об изолирующих упражнениях для рук. Во время жима лежа, подтягиваний и жимов сидя бицепс и трицепс получат достаточно нагрузки, дополнительные подходы, особенно на начальном этапе, могут привести к перетренированности этих мышц (а, я думаю, не надо напоминать, что мышцы растут не в спортзале, а когда отдыхают).
Ещё один момент: мышцы следует нагружать каждые 48 часов, только тогда она будет расти (а вы ведь не собираетесь употреблять анаболики, верно?). Это значит, что вам, на каждой тренировке, придётся нагружать все мышцы (для ног - исключение).
Попробуйте так:

1 день
Жим лежа (тяжело)
Тяга штанги в наклоне
Вертикальная тяга к груди (не к плечам!!!)

2 день
Жим узким хватом
Жим сидя (или швунг стоя)
Подтягивание широким хватом
Подъемы штанги на бицепс (ладно уж, один раз можно)))

3 день
Жим лёжа (легко)
Тяга верхнего блока за спину
Ноги

Кроме того, не забывайте про упражнения для поясницы (гиперэкстензии) и пресс. Изучив правильную технику выполнения упражнений, начинайте работать над увеличением рабочих весов. Это - обязательное условие, без роста отягощений массу не наберешь.
Не забывайте про разминку. Включайте в неё не только разминочные подходы перед выполнением упражнений, но и суставную разминку, стречинг, облегченные упражнения с собственным весом на мышечные группы, с которыми будете работать на тренировке.
Главное: никаких французских жимов и бицепсов гантелью в наклоне, вообще никаких изолирующих!
Позже, когда пропорции чуть подправятся, вводите приседания и становые тяги.

P.S. Но, лучше всего, обратитесь к тренеру. Иногда в тренажерных залах попадаются толковые.)

Спасибо. Можно поподробнее про предтренировочную разминку, на примерах.

Начинаем с ходьбы до спортзала.) Если подъехали на автобусе/машине - то можно походить на кардиотренажере. Бегать не надо, наша задача - не запыхаться, а разогреться. Суставная гимнастика (вращения) для всех суставов, не пренебрегая коленями и голенями. 2-3 подхода с десятком повторений в упражнениях, где работают те группы мышц, которые будете тренировать. Для жимовых упражнений - это отжимания от пола, для тяговых - облегченные подтягивания, для приседаний - приседания же, без веса, конечно (теперь задача - не устать, а обеспечить приток крови к нужным мышцам). Лично я, в начале тренировки, делаю гиперэкстензии (можете попробовать, если будет желание), они "заряжают" поясницу и помогают не забыть про прямую спину в тяжелых упражнениях.
Непосредственно перед началом силового тренинга делаем 2-3 подхода разминки-стречинга нужных суставов и мышц. Расписывать это подробнее долго, и жестких рамок тут нет. Например, перед становой делаем приседы в широкой стойке, переносы тела с ноги на ногу и т.п. Ну и, естественно, нельзя забывать про разминочные подходы. Для тяжёлых упражнений общепринят шаг в 20 кг. На лёгких подходах отрабатываем, кроме прочего, правильную технику выполнения.
Стречинг и разминочные подходы следует делать перед каждым упражнением - кроме ситуации, когда два упражнения подряд задействуют одну группу мышц: например, если после подтягиваний идёт подъем штанги на бицепс, то проводить дополнительную разминку для второго упражнения не требуется, поскольку бицепс отлично размялся во время подтягиваний.

Кстати, не надо забывать и про заминку. То же кардио, пара-тройка лёгких подходов на нагруженные мышцы. Задача - успокоить разгорячённые мышцы.

Как-то так.)

Здравствуйте!

Как и топикстартер, хоте бы обратиться к уважаемым форумчанам с просьбой о рекомендуемой программе.
Сначала немного вводных данных: мне 25, рост 171, вес 64,4. Стал заниматься с мая месяца этого года. За 4 недели набрал примерно 1,5-2 кг. В наличии имеются: штанга до 75 кг., гантели по 4 кг, турник. Занятия проводяться дома, пн-ср-пт. по следующей программе: (вес штанги 20 кг.)
пн: жим лежа 3*15 / разводка гантелей лежа 3*15 / поднятие штанги на бицепс обратным хватом 3*12 / турник 3*10 / пресс 1*35
ср: присед со штангой 3*15, разводка гантелей стоя 3*15 / поднятие на носки (штанга за головой на плечах) / отжимание 3*13 / пресс 1*35
пт: становая тяга 3*15 / отжимание 3*13 / пресс 1*35 / турник 3*10

За час до тренировки 2 мерных ложки гейнера на 300 мл. воды/молока и сразу после тренировки тоже самое. Во время тренировки выпиваю литр-полтора воды.

Питание: утро 8-00: гейнер ложка на 300 мл. воды или молока, гречка / обед 13-00: гречка + шоколадный батончик + чай / ужин 18-00+21-00+23-00: гейнер (только в 18-00) + гречка + куриные грудки + чай/молоко.

В настоящее время становится серьезным поводом для беспокойства "застрявший" вес в районе 64 кг., вот уже вторую неделю фактически(( Буду с нетерпением ждать ответов, если понадобиться еще какая-либо вводная инфа от меня, прошу - спрашивайте. Не то и правда, не смешно уже выглядеть тенью на фоне других и "препаратами" начинать пользоваться тоже перспектива неоднозначная(
Спасибо!

PS/ В идеале хотел бы получить 75-80 кг.

О каком застревании веса вы говорите? Вы занимаетесь только месяц! И набрали 2 кг за две недели! Не зацикливайтесь на этом, для чего вам лишний стресс - уж он точно для роста мышц далеко не полезен.
Главная ваша ошибка - в том, что вы хотите набрать массу, не набрав силу. Штангой в 20 кг (да даже и в 75) массу не накачаешь.
Вы выбрали пресловутую сплит-систему (раздельный тренинг), но вам это не нужно (и не будет нужно ещё долго). Честным путем вы так массу не наберете, используйте общие тренировки, нагружайте все мышцы каждые 48 часов (это я о периоде работы "на массу").
Для набора массы главное - увеличение рабочих весов. Это должно происходить постоянно, иначе ваши занятия превратятся в бег на месте.
Откажитесь от изолирующих упражнений. Вообще. В вашей программе, правда, их не так много, обе разводки. На данном этапе они вам также не нужны. Основное упражнение для плеч - жим сидя (стоя), в нём вы сможете работать с максимальным весом, но никак не в разводках.

Шарлей,
Спасибо. Буду пробовать.

Шарлей, благодарю! Внесу корректировки в программу.