Вес: 101, рост: 183.
цель: похудеть, нарастить мышечную массу.

утром ем яблоко или грушу и протеин с аминкой
в обед салат (капуста, помидор, огурец в лимонном соку) и куриную грудку, и протеин с аминкой
потом тренировка.(качалка)
полдник груша или апельсин или яблоко и протеин с аминкой
на ужин грудка с рисом.

Жесть. С чего тут масса то нарастет. Надо полноценно питаться и полноценно заниматься. А при таком ограничении больше жира наберешь и гастрит заработаешь.

так похудеть или наростить всётаки надо что то одно сначало делать

Насколько я понимаю, это должно следовать одно за другим?
Если хотите заняться питанием комплексно, посмотрите сначала вот здесь, чтобы было о чем предметно разговаривать.
Конечно у вас есть ошибки в планировании питания, но их всегда можно исправить.
Посмотрите все по ссылке и попробуйте снова составить рацион.