привет)
был излишний вес (небольшой) живот, бока, задница и ляшки.
весил 84-85 рост 182 возраст 26
с января начал занятия после 2х лет перерыва.
занятия 4 раза в неделю + утром углеводная пища (овсянка и яичница), йогурт 2 часа спустя, в обед нежирный бульон и овощи + индейка/курица/рыба/говядина (вареное или в духовке), вечер 0% творог ну и бананы яблоки между приемами пищи и много воды, и еще все-таки пил гейнер на воде (остался с прежних времен) до и сразу после тренировки (Ultimate Nutrition Massive Whey Gainer). сахар раз в день с чаем утром, при готовке почти не солю.
короче вешу сейчас 76. убрал проблемные места а также "округлил" грудь спину руки... когда то был очень худым и обмен у меня быстрый. лишний вес в свое время набрал - спорта 0, не ел все подряд + машина офис диван ну и почти супружеская жизнь.

теперь собственно вопрос.
худеть больше не хочу.
необходимо набрать мышечную массу чтобы быть в форме, без "жирной" массы и это как увлечение, без фанатизма.
поэтому прошу совета по питанию:
- правильное ли питание?
- что подкорректировать?
- гейнер закончился покупать ли его и какого производителя или же белки типа ISO 100 или другой посоветуете?
- стал принимать янтарную кислоту и глицин что скажете? стоит ли еще употреблять омега-3 типа рыбий жир купить в аптеке?

и, кстати, нужно ли поменять программу на менее интенсивную (3 раза в неделю) и более весовую? пока программа такая :
каждый день перед тренировкой подтягивания на турнике (каждый раз разными хватами и на разные группы мышц) по 4 подхода.
пн - грудь и трицепс
вт - спина и бицепс
чт - ноги и груль
пт - плечи бицепс трицепс
1 неделя работа на одну группу мышц
2 неделя на другую
3 еще на другую потом заново
делал по 13-15 повторений
а последний месяц перешел на 8-10 и увеличил веса

жду ответов, спасибо)

Привет.
Набирать мышечную массу и совсем не набирать жирок практически невозможно. И умеренный слой жирка еще никого не портил.

Тебе нужно знать сколько калорий ты наедаешь в сутки. Для набора мышечной массы тебе при твоем весе надо не менее 3000 калорий (грубая цифра на самом деле). Белка нужно потреблять 2-3 грамма на 1 кг веса. Жиров - 15-20% от общей калорийности (ненасыщенные).

Полностью откажись от простых углеводов и ешь только сложные (около 500 г в сутки).
Резко нельзя повышать суточную калорийность, т.к. это большая нагрузка на пищеварение.

Питание которое ты описал никак не дотягивает до 3000. А жирка ты набрал сам знаешь из-за чего (минимум подвижности + старение = замедление метаболизма = жирок на теле).

Гейнер нафиг, потому что на нем ты легко наберешь жирок. Гейнер хорошо пить молодым пацанам, которых как ни корми, а жирка не прибавляется. Сам когда-то был таким.

Янтарную кислоту и глицин не помешают, а вот Омега жиры обязательно!!! Их достаточно в льняном масле.

Про программу тренировок я недавно писал в блоге на этом сайте - поищи, почитай. 3 раза в неделю для набора массы может быть и многовато, не будешь успевать восстанавливаться. Но тут все зависит от тренировок. Ведь бывают тяжелые тренировки, а бывают легкие.
Если чувствуешь что не восстановился, сделай легкую тренировку.

Подтягивания каждый раз - какой в этом смысл? Если это как разминка, так лучше делать кардио разминку.
Ноги можно тренировать вообще отдельно, не совмещая с др. группой мышц.

На след. дни после тренировок мышцы болят?

спасибо!

таким образом белок в сутки на мой вес порядка 150-230 гр.
стоит ли в таком случае дополнить рацион протеиновым коктейлем и если да то каким посоветуете?


"Полностью откажись от простых углеводов и ешь только сложные"
подскажите правильные источники сложных углеводов и когда в течении суток их лучше употреблять. я так понимаю это рис гречка макароны и т.п. следует ли их употреблять как гарнир или же как отдельный прием пищи?

Программу тренировок почитаю и скорректирую, спасибо.

Мышцы не болят, а если и болят то редко.

Протеин принимай 2-3 раза в день. Любой импортный хороший - за дешевизной не гонись.

Что касается углеводов... это форум, а не библиотека любых знаний. Писать сюда справочную информацию которую можно с легкостью найти в нете не считаю нужным. Лениво поискать простые и сложные углеводы?
Употреблять их отдельно не нужно. Это и есть гарнир.

Если мышцы не болят и даже нет ощущения растянутых мышц, увелич отдых между тренировками и тренируйся более интенсивно.

на счет гарнира задал вопрос не случайно.
в инете читал информацию, что употребление сложных углеводов, как гарнир к мясу скажем, способствует отложению подкожного жира и предпочтительно мясо употреблять с овощными салатами. вот запутался все таки есть с курицей/индейкой/говядиной/рыбой сложные углеводы или как?

О! появилась Марина)
теперь я понял когда требуется употреблять сложные углеводы!
об этом она написала в топике "Вопрос Марине Бугреевой, говорят, Вы здесь можете ответить :)"

спасибо еще раз fitfan и Марине!

Ну раз уж появилась, то уточню заодно, что вам во все приемы, кроме посттренировочного, протеин лучше заменить изолятом. Тем же ISO 100 - классика. Или Zero Carb - совершенный аналог. Другие изоляты не советую - не та степень очистки.
Программка забавная... Попробуйте подкорректировать - вместе посмотрим. Ну, с повторами вы и сами разобрались.

приобрел протеин диматиз элит вэй и протеин 12 часовой тоже диматиз (пить на ночь).

прошу помочь разобрать как ПРАВИЛЬНО его принимать.

вот примерная программа питания. правильно ли я расставил протеин?

7.30 протеин
8.00 геркулес на воде, 2 яйца без желтка
11.00 творог
13.00 суп, салат овощной с льняным маслом, грудка/хек/азу
15.00 банан
16.00 ленивые вареники (самодельные из творога, муки, яйца)/сырники
в день тренировки в 18.00 макароны/гречка/рис
18.30 протеин
20.00-21.00 тренировка, за 30 минут перед тренировкой зеленой яблоко и крепкий зеленый чай.
в день тренировки сразу после нее протеин, а в 22.30 грудка/хек/азу и немного гречки/рис
21.00 в обычный день грудка/хек/азу и немного гречки/рис
23.30-24.00 протеин 12 часовой

спасибо;)

biomatyc, По твоему питанию, не понятны твои цели. Твой рацион питания не подходит к набору массы, к сушке тоже. Твои цели?

По протеину- Утро, как только открыл один глаз, После тренировки-сразу, и на ночь ночьной. Если финансы позволяют, тогда употребляй ещё протеин между приёмами пищи.

Вот и всё.

в самом верху первое сообщение - там о себе писал.
сейчас цель набрать массу, так как от лишних 10 кг я избавился.
массу набирать не аля здоровячок с райончика, а иметь хорошую форму.

biomatyc, С таким рационом питания, ты никогда не наберёшь массы. Тем более качественной. У тебя в рационе сырники? Это продукт молодых пацанов, которым всё равно что в себя закидывать, всё сгорит. А с годами приходится выбирать. В этом весь секрет. Если у тебя цели превыше всего, тогда можно говорить. ПИши!!!!!

Посмотри сколько у тебя углей в рационе? Их почти нет. Так на чём ты едешь на тренировке? Без углей особо не разгонишься.

И ещё. Моё мнение, при наборе массы не реально не набирать жирок. Если только, ты молод и на химке, может тогда "да", и то зависит от физиологии.

а что не так то именно?

ну да сырники, вареники, творог, яйца, бульон, мясо/рыба - белок.
каша утром, днем крупа, вечером крупа - угли.
овощи, яблоки, глицин, янтарка, витамины.

я так понимаю дело в количестве?

тогда вот так если:
7.30 протеин
8.00 геркулес на воде, 2 яйца без желтка
11.00 творог, геркулес.
13.00 суп, салат овощной с льняным маслом, грудка/хек/азу, макароны/гречка/рис
15.00 макароны/гречка/рис
16.00 ленивые вареники (самодельные из творога, муки, яйца)/сырники
в день тренировки в 18.00 макароны/гречка/рис
18.30 протеин
20.00-21.00 тренировка, за 30 минут перед тренировкой зеленой яблоко и крепкий зеленый чай.
в день тренировки сразу после нее протеин, а в 22.30 грудка/хек/азу и немного гречки/рис
21.00 в обычный день грудка/хек/азу и немного гречки/рис
23.30-24.00 протеин 12 часовой


цель есть, но она не оправдывает средства. и 2 десятка яиц я в день полюбас в себя пихать не буду. мне содержание важнее формы.

я понимаю, что жирок не реально не набирать, поэтому я его сначала согнал, а теперь набираю массу.

Могу ошибаться, но вот мои коррективы:

7.30 протеин
8.00 геркулес на воде, 2 яйца без желтка
10.30 творог
11.30 каша
13.00 суп, салат овощной с льняным маслом, грудка/хек/азу + второе кроме картошки
15.00 яблоко
16.00 ленивые вареники (самодельные из творога, муки, яйца)/сырники
или протеин
в сырниках ничего плохого не вижу если они домашние, все же домашние сырники это один творог с небольшим добавлением муки, а не тесто с творогом.
18.00 гречка/рис
19.00 протеин
20.00-21.00 тренировка.
в день тренировки сразу после нее протеин
22.30 грудка/хек/азу и немного гречки/рис
21.00 в обычный день грудка/хек/азу и НЕмного гречки/рис или броколи (читал что на ночь это разрешенный продукт) можно фасоль, бобы, стручковую фасоль
23.30-24.00 протеин 12 часовой

как то так )

biomatyc, последний твой вариант нормальный. Только с утра сразу протеин принимать не нужно. Хавай его в 10.30 вместо творога.

Если заметишь что жирок начал расти слишком активно, уменьши количество потребляемых углеводов.

Сразу после тренировки нужен не только протеин, но и углеводы.

fitfan, спасибо!

"Сразу после тренировки нужен не только протеин, но и углеводы."
я так понимаю быстрые углеводы? будет верно развести протеин после тренировки соком виноградным или скажем водой с медом?

Можно еще заесть фруктом

biomatyc, простые углеводы после тренировки может себе позволить только тот, у кого жир не нарастает. Есть такие люди. У них обычно и мышцы не растут.

А ты лучше кушай сложные углеводы после тренировки.

fitfan, спасибо!
сегодня начал питание по новой программе.
посмотрим, каков будет результат.

Здесь нужно учитывать, что набор мышечной массы происходит на фоне недавно сброшенной жировой, а это значит, что идеальный инсулиновый обмен, нарушенный в процессе неправильного питания, был исправлен силой воли и немалыми усилиями. И сейчас очень важно снова не нарушить баланс, спровоцировав организм пойти по проторенному пути. А посему питание должно быть "на грани" - так, чтобы и мышечную массу стимулировать, и не давать накапливаться жировой больше предельно допустимой нормы, поскольку правы форумчане - набор мышечной массы без попутного приобретения небольшой жировой прослойки невозможен, поскольку это естественная и безусловная защитная реакция организма на стресс. А потому питание нужно еще немного подкорректировать.
Например в отношении белков после тренинга. На самом деле в протеине содержится достаточное количество углеводов, причем в "правильной" форме - то есть в виде мальтодектстрозы, которая стимулирует накопление мышечного гликогена.
А вот

однозначно неверное решение
Мало того. что любые соки, а тем более виноградные, содержат огромное количество концентрированных сахаров, причем без клетчатки, так еще содержащаяся во фруктах и меде фруктоза блокирует накопление мышечного гликогена, поскольку усваивается вообще минуя печень. Так что для целей наращивания мышечной массы она не помощник.

Марина, спасибо)



если я вас правильно понял, то углеводы в протеине, употребляемом после тренировки, закрывают углеводное окно? и если сразу употреблять углеводы, то можно нарушить мой идеальный инсулиновый обмен?

а вот через полтора часа после приема посттренировочного протеина уже требуется прием углеводов (по моему плану это 22.30 обычно немного риса и хек). верно?