Всем привет :)
Мне 20 лет, большую часть своей жизни занималась(и занимаюсь) всякими разными видами спорта. На данный момент преобладает тренажерный зал, легкая атлетика(бег) и фитнес.

В целом, фигура у меня спортивная, подтянутая, как говорят знакомые - "видно, что спортсменка". Но проблема заключается в не менее важном составляющем успеха - питании. Проанализировав подобное питание(читаю много информации на этот счет), можно легко прийти к выводу, что питаться 1-2 раза в день "на убой", причем преимущественно "плохими" углеводами и жирами, это не дело.

Собираюсь в корне изменить подход к питанию. То сеть кушать минимум 3 раза в день, не есть сахар и сахаросодержащие продукты, включить в рацион больше свежих овощей, зелени и фруктов. Думаб результаты не заставят себя ждать.

Параметры на данный момент:
90-65-90

Хочу: талию меньше 60 см, минимальный процент подкожного жира(кубики, более рельефную мускулатуру).

Вчерашний неправильный рацион:

завтрак - не было

обед - салат(огурцы, перец, красная капуста, морковь, кукуруза) с заправкой из майонеза, яйцо. 3 яблока.

Между приемами перехватила шоколадный батончик.

ужин: шоколадная паста(100 г)+ ореховая паста(3 ложки)+ Шоколадный йогурт.

Вечером пила грушевый сок(два стакана).

-----
Вчерашняя тренировка в трен.зале:

Разминка(ходьба)
Бег - 40 минут
Растяжка
Упражнения на пресс(150 подходов), скручивания(50 раз)
Растяжка
Упражнения на попу(поднятие ног из положения на четвереньках, с утяжелителями) - 60 раз.
Упражнения на попу и ноги(скручивания из положения стоя) - с утяжелителями, 40 раз.
Растяжка
Упражнения на руки(с гантелями) - 5 минут.
Упражения на руки + спину(на тренажере, 30 кг) - 10х3
Растяжка
Велотренажер(10 минут)
Растяжка

Оказывается, во мне 52.5, а не 54 :) Взвесилась правильно.
Но на этом все. Теперь негатив - опять съела завтрак, размером с "завтрак+обед". И опять жаренное(правда изначально ЭТО было 5% творогом), шоколадная паста, йогурт(в состав которого взодит сахар), ореховая паста. Черт. Это зависимость. Не хочу быть зависимой.

Как ЭТО перебороть?

Что бы ЭТО перебороть нужна мотивация. Вам надо работать над мотивацией.

Некоторые советы - кардио оставляем после силовой и поменьше "маханий" ногами-руками - вместо нихпосерьёзней упражнения

на все мышцы - прямые, косые, верхние, нижние? Это важно И 150 подходов- ЭТО КАК?



выкинуть всё нафиг или дитЯм как можно скорее скормить

Klukva, только откуда ее взять? :( Эх. Даже не знаю, как себя заставить.

melnica, кардио после силовой? А можно поподробнее... Почему? Просто я постоянно делаю кардио ДО. Это для меня типо разминки, "прогрева" всех мышц.

Касательно пресса - в основном делаю на верхние и нижние. Реже(и меньше) на косые, так как от этого талия вширь растет.

По поводу еды - ЗНАЮ((( Но проблема в том, что организм постоянно просит сладкого. Даже после обычной еду. Как с этим можно бороться? Может есть какие-то продукты, помогающие убрать эту тягу?

Разминка - это как раз 10 минут до треньки

просит - давай! Перец сладкий, яблоки, запеченые с сладкой творожной массой и корицей. Свежие персики, запеченые в меду (слегка-слегка) в микроволновке (4мин) - а наверх - ту же творожную массу и орешки. В творог можно добавить кроме сах.заменителя - какао, чуть водички, чтобы размешать - нямка! Маффины из творога и яблок (рецептики на сайте в специальном разделе есть)

МОТИВАЦИЯ. МОТИВАЦИЯ. МОТИВАЦИЯ
Хочу такую фигуру:



Прессссссссссссс

я тоже не могла без сладкого особенно первые дней 10 и если оооч тянуло (особенно на работе, так привыкла чаевать с печеньками всякими) то между основными приёмами на перекус вставляла чай/кофе плюс 3-4 шт финик/курага, попробуй!!! Но не больше, не увлекайся

melnica, я так и не поняла, почему кардио после силовой)))

Спасибо за интересные варианты "безопасных" десертов! Жаль, что я не увидела их раньше.

Алиса, а вот это очень близко к тому, что я для себя сегодня решила)) Думаю убрать сладкое(кроме 2 фруктов в день) из рациона хотя бы на неделю-две, а потом надеюсь втянуться и научиться правильно его дозировать

Отчет на сегодня:

Тренировки:
разминка
150 раз - верхний пресс, 100 раз - скручивания
150 раз - упражнения на попу и бедра
100 раз - на попу
30 отжиманий
растяжки

Еда(довольна всем.. но до вечера. Вечером, после 12 часового рабочего дня налопалась сладкого)

завтрак - 40 г орехов без добавок
обед - салат(красная капуста, огурцы, морковь, немного кукурузы) + 5% заправка + вареное яйцо
перекус - одно большое яблоко
ужин - пару ложек салата(огурцы и помидоры) с заправкой 5%
поздний ужин( ) - три шоколадных батончика с арахисом, пару творожников с вареньем

Попроси кого-то чтоб тебя научил технике скручиваний да и вообще упражнений на пресс. 30-50 правильных скручиваний хватает мне чтоб от резей в животе меня самого скручивало.
"150 раз - верхний пресс, 100 раз - скручивания" - это качание ног, спины.. И заметь, что для этих мышц это не вес, так что расти они от этого не будут.

От кача пресса жирок не уйдет даже с правильным выполнением, для похудания это пустая трата времени и сил. Худеть надо интервальным бегом и правильным питанием.

Питание у тебя абсолютно никакое, сбросить жир можно только лишь раскрутив обмен веществ, поэтому кушать надо полноценно и здорово и это всё подкреплять ходьбой/бегом + зал. Жир уйдет и без зала, но нормальной фигуры не будет.

Программу тренировок я так понял составила ты себе сама, будучи человеком без малейшего опыта и знаний в этом. Это не самый лучший вариант =)

Extrkalik, я бы так не сказала)) Я тренировалась в фитнес-центре более трех лет. Как правильно делать скручивания и подъемы корпуса(качать пресс из положения лежа) я знаю.
Просто я делаю упражнения довольно быстро, без статики. Так как на данный момент моя цель не набрать мышечную массу(я ее и так за последние пару месяцев набрала), а убрать лишний жир, что бы сделать тело меньше в объемах и рельефнее.

Касательно питания соглашусь. Я как раз начала его перестраивать. Причем хочу изменить его в корне(советы приветствуются, только прошу учесть, что я вегетарианка уже много лет и советы про мясорыбу бессмысленны).
Если есть советы и корректировки программы тренировок(у меня несколько видов тренировок. Это зависит от того, занимаюсь ли я в зале, дома или на улице) - буду рада выслушать.

ой ой ой , так и напрашиваеться - А не слиплось?))))


Втянешся, 101%!!! уже через недельку понимаеш что можно жить и без "Баунти" и варёной сгущёнки, а ещё через одну - смотриш с ужасом как ктото сметает торт на роботе в котором кууууча масла и эти ЖУДКИЕ розочки с красителем)))
Только дроби питание тогда хоть творогом (если мясо не приемлиш), это правда помагает,как раз таки избавиться от зависимости к сладкому.

Значит более 3 лет неправильно тренировала, ты 250 раз прессом никак не сделаешь даже за 4 подхода. Тянуть всем телом корпус вверх это физкультура в школе, а не пресс. Научишься не помогать ногами,руками,спиной, а работать прессом, то о своих 250 раз забудешь сразу.

Объем пресса качается с блином за головой с таким весом чтоб больше 10 раз не сделать.
Так что делать надо не быстро и не медленно, а правильно. И это будет на рельеф, на сброс жира пресса вообще нету. =)

Счас эксперимент сделаем. Даже дома можно.
1. Ляж на пол, закинь ноги на диван/скамью но так чтоб не было упора сверху (чтоб отключить помощь ногами) Передняя часть бедра должна быть перпендикулярно к полу, а икроножная лежать на диване/скамье.
2. Руки возьми не в замок за голову, а так чтоб пальчиками ели ели касаться висков, предплечья на протяжении всего выполнения должны быть строго в одной плоскости, локти расставлены. Руки двигаться вообще не должны. ( чтоб отключить помощь руками)

3. Поясница должна подниматься с пола последней на стадии подъема и опускаться первой на опускании. (чтоб исключить гусеницу).

Вот учитывая этих 3 пункта, поднимай корпус вверх до параллели груди с бедром..

Скажешь сколько раз сделала.

Алиса, ттт, видимо мне очень-очень повезло с обменкой, если при таком питании все еще не слиплось Но продолжать в этом духе мне совсем не хочется. Я прекрасно понимаю, насколько это вредно для всего организма(даже не считая фигуру).

Сегодня как раз занялась дробями!) Правда с помощью яблок, так как ничего белкового в офис "не отходя от рабочего места"(у нас строго распределенное время под обед и ужин) пронести не смогла. И это очень помогло! За сегодня не съела никаких вредных сладостей(правда вечерний визит друга тоже помог.. Лопаю сладкое я все-таки скорее от нечего делать).

-----------------


Extrkalik, ну незнаю.... Обязательно попробую упражнение и отпишусь, может уже сегодня. Просто не хочется после душа и снова на пол)) Посмотрим.

Но "блина" для веса у меня дома нет, так что буду делать "на легке".

Отчет на сегодня:

Опять 12 часов работы. Устала. Нормальной тренировки в тренажерке до конца недели мне наверное не видаьть. В такое время она уже не работает. Так что тренировалась дома и немного.

Разминка
150 пресс
50 скручиваний
100 подъемов бедер(напрягая ягодичные мышцы)
растяжка
100 приседаний
махи ногами(назад и в сторону)
растяжка



Еда: (обошлось без вредных сладостей! Ура!)

утро - горсть орехов(около 50 г)
перекус - два яблока
обед - вареное яйцо + салат из сырых овощей с 5% заправкой
полдник - яблоко
ужин - яблоко

у нас с этим тоже туго , но я почти наладила этот процес )))) К примеру в 11-00 тихонько вышла на кухню с чашкой ( типа за чаем) А сама - в чашку 100 гр творожка+ 100 гр раженки, перемешала хорошо и сижу перед монитором вроде и работаю и перекусываю


у меня тоже из за графика работы спорт залов (НОРМАЛЬНЫХ), не получаеться (( но выход всегда есть, если его поискать


тут нужна каша или (если время позволяет) многие кушают с утра омлет. Посмотри примеры менюшек в дневничках у девочек с твоими параметрами.


а это чего такое?


Соооовсем не то нужен белок и овощи!!! Тот же творог грамм 200

пы сы И ещё, нужно по времени расписать что у тебя во сколько.

Бедноватое меню. На одних яблоках долго не протянуть. Куру надо добавить и рыбу, ну и конечно творог . Именно бековая пища утоляет хорошо голод и насыщает. С утра кашку, или хлопья с кефиром или ряженкой.

Это без перерыва или разбито на подходы?
Или вы вегетарианка?

Отчитываюсь за последние три дня.


Среда(30.3)
Питание:
утро - горсть грецких орехов
перекус - яблоко
обед - салат(болгаркий перец трех цветов, горошек, красная капуста, огурцы, помидоры) + заправка 5%+яйцо вареное
полдник - салат(огурцы+помидоры) + яйцо
перекус - 2 груши

Тренировка:
пресс - 100раз + 30 скручиваний
пресс(по технологии Extrkalik) - 40 раз
приседания-80 раз
упражнения на попы и бедра - 100 раз
растяжки

---
Четверг - не спрашивайте((( целый день перекусы на ходу, всякой сладкой и калорийной гадостью

Тренировка(так как вернулась только в пол-десятого вечера, в тренажерку не попала, но устроила себе крутую тренировку):

упражнения на ноги - 60 раз
бицепсы и трицепсы с утяжелением - 90 раз
перерыв
пробежка - 40 минут(временами в гору и по ступенькам)
пресс - 60 раз
попа и ноги - 60 раз
приседения - 60 раз
растяжка

(послушалась совета melnica и сделала немного силовой тренировки до бега... А потом после)

------------

Сегодня:

утро - брокколи(около 200 г) + три ломтика сыра(расплавила на вареное брокколи в микроволновке) + пару ложек 5% творога с зеленью
перекус - банан
полдник - творог(5%) + варение(???? ) а потом еще Нутелла, зачем-то


Тренировка:
30 минут бега(пришлось сначала побегать) - половина пути была в гору + 100 метров ступенек
100 раз пресса
150 раз упражнений на попу и бедра
100 приседаний


------------------------------
Алиса, интересный вариант с творожком)) Только не знаю, как применю это на практике. Кушать творог с ряженкой из чашки, сидя у компьютера в офисе.. Как-то не очень)


Насчет выхода - знаю)) Даже когда приходится работать по 12 часов, устраиваю тренировки дома и на улице. А когда по 8 часов с утра - обязательное бываю в зале.

Насчет утра - каши почти никакие не люблю, у меня очень мало времени с утра.. Готовить совершенно неохота.

Насчет заправки... У нас это называется "гвина лавана 5%". Это кисломолочный продукт, типо мягкого творога очень жидкой костистенции(но плотнее кефира)

Оляшка, я вегетарианка уже 7 лет примерно)) Так что не выключаю в свое меню никакого мяса.
Про подходы - это все за одну тренировку.

Да пресс не по моей технологии, а пресс это пресс. А качать пресс ногами руками это пустая трата времени... Я тебе предложил вариант просто для того чтоб ты поняла как работать прессом, а не всеми частями тела на кучу. Можешь хоть ноги под шкаф и качать, если умеешь работать именно прессом то тебе подойдет любой способ. А пока качаешь вот так "150 раз" то тебе не один зал не поможет.
Поднять корпус и качать пресс это не одно и тоже.

Впрочем визуально пресс зависит от 2 вещей : от прослойки жира на 80% и от силы пресса на 20%... Твое качание не помогает ни первому не второму. Поищи нормальный зал где тебе программу людскую сделают. А не отсебячину эту... И объяснят что качать пресс вообще не стоит =)))) Жир уйдет и ты с удивлением поймешь что у тебя пресс всегда был накачан. Твоя программа это "что хочю то творю", но результата от неё не больше чем от прогулки по парку.

Ещё раз вам девушка объясняю что пресс растет в размерах и объеме только с доп. весом точно также как и любая другая мышца, качают пресс со своим весом только для прорисовки рельефа ито единицы и это при условии что жира меньше 1см на защип. Даже если ты будешь делать миллион скручиваний каждый день не один твой квадратик не увеличиться ни на йоту. Ты просто кровью его заливаеш, но это не мышцы. 2-3 часа после тренировки и еффект пропадет.

В любой нормальной программе пресса либо вообще нету либо он в перерывах между основными упражненями либо гдето под конец тренировки заброшен чисто "абы було".

Extrkalik, cпасибо за комментарий) Я его ждала.

Начну с того, что зря вы так. Зал у меня отличный, просто программу я составляю себе сама. Как я уже говорила, я тренировалась в фитнес центре несколько лет. И в то время у меня были наилучшие результаты(вес 45, жира почти не было, был заметный рельеф на животе - но кубиков не было). Я сама вела там бодифлекс... Так что я знаю кое-какие упражнения.

Только насчет изолирования ног я с вами соглашусь.. Нужно будет это делать постоянно. А по поводу мышц пресса - у меня они очень хорошо прокачны, пресс у меня очень крепкий.. Просто пол слоем жира - у меня проблемы с питанием, пытаюсь заново научиться кушать правильно.

А вот следующее предложение как раз таки мне не подходит: Я НЕ ХОЧУ, что бы я росла в объемах! Наоборот, мне нужны маленькие объемы и рельеф. То есть(судя по написанному вами) я все делаю правильно.

Сегодняшнее меню:

утро - 125 г йогурт желе с ананасом(0% жира, с сахарозаменителем)
обед: 200 г творога с изюмом 5%
продолжение следует

(сегодня буду заниматься в тренажерке)

Если пресс у тебя крепкий, как ты выразилась, и в объемах ты растить его не хочешь, то тебе качать его вообще не надо. Потому что жир сбрасывают другими упражнениями.
Все твои эти фразочки "я 3 года занималась" "бодифлекс" итд сказочки оставь своим подружкам... Одной твоей программы уже хватает чтоб понять что ты понятия не имеешь что делаешь.
Это касается питания тоже.

На будущее - бег как и пресс вконце тренировки, а не в начале. 3 года стажа ты... Чередования других упражнений тоже абсолютно от балды взято. От простой ходьбы еффект в пару раз больше чем от твоей тренировки... Преподаватель бодифлекса =)))
Начинать бегом и прессом а заканчивать приседанием это уже диагноз =)))))))))00 Если ты ещё и скажешь что это тренер так сказал, то я счас плакать буду =))))))))))))))

А то что жира небыло то на это есть море причин.. ПИтайся нормально и бегай по турам и жира тоже небудет. Причем тут зал. У 99% людей в 17 лет с нормальным обменом веществ и без склонностей к полноте нету жира. Даже если они целый день просто дома сидят за компом.