Всем добрый день!

Муж, 29 лет, рост 195, вес 100 кг.
Жировая масса в организме = 18,4*

Физические нагрузки:
пн, ср, пят – тренажерный зал. На данный момент прохожу программу по увеличению взрывной силы (30-40 мин.) Перед занятиями всегда быстрая ходьба в горку (10 минут). После программы час хотьбы на степ тренажере или же быстрая ходьба в горку (в зависимости от того что больше выхлестывает - туда и иду).

Вт, чет, суббота, воскресенье (3 часа – игра в волейбол (фанат - бывает)). Иногда выкладываюсь, а иногда нет (всяк бывает).

Питание: (вся молочная продукция обезжирена)
--- в дни когда нет тренажерного зала
9-00 гречка с молоком (любая каша на воде или молоке, мюсли)
12-00 творог, фрукт
15-00 рис, куриная грудка (парная)
17-00 творог, фрукт
21-00 рыба парная, салат (помидор+огурец+оливковое масло)

--- когда есть тренажерка
9-00 гречка с молоком (любая каша на воде или молоке, мюсли)
12-00 (за 10 минут до начала занятий) – 0,4л. коктеля (творог, молоко, орехи, банан)
14-00 (сразу после треньки) – 0,4л. коктеля (творог, молоко, орехи, банан)
15-00 рис, куриная грудка (парная)
17-00 творог, фрукт
21-00 рыба парная, салат (помидор+огурец+оливковое масло)

На данный момент стоит задача – убрать около 5 кг лишнего жира, именно с живота (надоел до безумия).

PS вообще хотелось бы весить около 85-90 кг, дабы прыгать полегче, а то с таким весом большие нагрузки на коленки ((
PSS бегать увы пока не могу – выбиты голеностопы ((. Химию не предлагать !

Кто и что посоветует ?

* на основе данных InBody520

ХУдание и увеличение силы это несовместимые вещи. В лутшем случае веса удержиш, тоесть мышци не погорят вообще. На весну набирать силу не рационально если чесно.. Самая фиговая пора для роста мяса.. Гормоны притуплены, авитаминоз итд..
Конкретно в одном месте убрать жир нельзя. Липосакция только.

Ты не написал какие порции.. Гречки сколько ? На вскидку должно быть жиров 0.5грамма на кило веса, углей - 1грамм на кило, белка 1.5 грамм на кило.

Рис тоже лутше заменить на гречку..

Для худания банан, а потом рис после тренировки хреновато...

Молоко достаточно тяжелый и малосовместимый продукт. Я бы если и употреблял его, то отдельно.

Абсолютно не хочу увеличивать силу, хочу чтоб мышцы были в форме не более, я же работаю не на увеличение а на рост взрывной силы.

Все порции помещаются на мою ладошку ))

И все-таки я не понял.. что в питании поменять и что не так (

Хочеш худать придеться поменят ьтренировки, после зала некаких бананов и риса часа 2... Белок можно. Мюсли негодяться... Рис меняй на гречку/овсянку.

а в тренировках что менять ?

а коктели сразу перед и после --это вред или польза ?

Безусловно коктейли и до и после это польза, но жир не горит тогда.. Эти коктейли и есть енергия, вместо которой горелбы жир.. Сбросить жирок с коктейлями и рисом после тренировки будет сложно.

Ты мало кушаеш, 2 аеробных трени (волейбол), 3 раза спортзал и не сбрасываеш ? Странно... Или у тебя ладошка 300грамм ? =)..

Молоко тогда тоже выбрось, там даже кроме жира есть лактоза, сахар короче тотже. Да и нежирное молоко всеровно довольно жирное.

Ладошка.. нормальная ))) мячик волейбольный в обхват беру спокойно )) В зале не особо взмокаю, скорее в конце при быстрой хотьбе…

Шел сброс а сейчас уже 2 ой месяц вес держится и не уходит, вот и озадачился. Не вопрос - коктели уберу.. рис тоже (это не проблема). Могу добавить ОФП 5 раз в неделю что б было.. например (блин сложно но попробовать можно)


понедельник
9-00 кашка (геркулесовая на воде) - скока грамм ?
-- > растяжка (с 10.00 до 10.45)
11-00 яблоко x2
-- > тренажерный зал (с 11-00 до 13-00)
13-00 гречка с куриной крудкой (гречка - ???, курица – 150гр.)
15-00 яблоко x2
17-00 рис (дикий- ??? гр. , грудка – 150 гр.)
19-00 творог обезжиренный пачку (200гр.)
21-00 рыба или морской коктель (все на пару,200 гр)+помидор+огурец

вторник
9-00 кашка (геркулесовая на воде) - скока грамм ?
-- > растяжка (с 10.00 до 10.45)
11-00 яблоко x2
-- > аеробная тренька (с 11-00 до 12-00)
13-00 гречка с куриной крудкой (гречка - ???, курица – 150гр.)
15-00 яблоко x2
17-00 рис (дикий- ??? гр. , грудка – 150 гр.)
19-00 творог обезжиренный пачку (200гр.)
-- > волейбол (с 19-00 до 22-00)
23-00 рыба или морской коктель (все на пару,200 гр)+помидор+огурец

среда
9-00 кашка (геркулесовая на воде) - скока грамм ?
-- > растяжка (с 10.00 до 10.45)
11-00 яблоко x2
-- > тренажерный зал (с 11-00 до 13-00)
13-00 гречка с куриной крудкой (гречка - ???, курица – 150гр.)
15-00 яблоко x2
17-00 рис (дикий- ??? гр. , грудка – 150 гр.)
19-00 творог обезжиренный пачку (200гр.)
21-00 рыба или морской коктель (все на пару,200 гр)+помидор+огурец

четверг
9-00 кашка (геркулесовая на воде) - скока грамм ?
-- > растяжка (с 10.00 до 10.45)
11-00 яблоко x2
-- > аеробная тренька (с 11-00 до 12-00)
13-00 гречка с куриной крудкой (гречка - ???, курица – 150гр.)
15-00 яблоко x2
17-00 рис (дикий- ??? гр. , грудка – 150 гр.)
19-00 творог обезжиренный пачку (200гр.)
-- > волейбол (с 19-00 до 22-00)
23-00 рыба или морской коктель (все на пару,200 гр)+помидор+огурец

пятница
9-00 кашка (геркулесовая на воде) - скока грамм ?
-- > растяжка (с 10.00 до 10.45)
11-00 яблоко x2
-- > тренажерный зал (с 11-00 до 13-00)
13-00 гречка с куриной крудкой (гречка - ???, курица – 150гр.)
15-00 яблоко x2
17-00 рис (дикий- ??? гр. , грудка – 150 гр.)
19-00 творог обезжиренный пачку (200гр.)
21-00 рыба или морской коктель (все на пару,200 гр)+помидор+огурец

суббота
9-00 кашка (геркулесовая на воде) - скока грамм ?
-- > растяжка (с 10.00 до 10.45)
11-00 яблоко x2
13-00 гречка с куриной крудкой (гречка - ???, курица – 150гр.)
-- > волейбол (с 13-00 до 16-00)
17-00 рис (дикий- ??? гр. , грудка – 150 гр.)
19-00 творог обезжиренный пачку (200гр.)
21-00 рыба или морской коктель (все на пару,200 гр)+помидор+огурец

воскресенье
9-00 кашка (геркулесовая на воде) - скока грамм ?
-- > растяжка (с 10.00 до 10.45)
11-00 яблоко x2
13-00 гречка с куриной крудкой (гречка - ???, курица – 150гр.)
15-00 яблоко x2
17-00 рис (дикий- ??? гр. , грудка – 150 гр.)
19-00 творог обезжиренный пачку (200гр.)
21-00 рыба или морской коктель (все на пару,200 гр)+помидор+огурец

О... Теперь ошибки повсплывали.

1. До тренеровки вообще нету белка, к каше на завтрак добавляй белки яиц.. 7-8 штук.. Масса у тебя атлета такого нормального. Желтки выбрасывай.

2. После тренировки должен быть легкоусваеваемый белок, протеин либо опять белки вареных яиц. штуки 3-4. Без желтков тоже.

Гречка после трени некатит вообще, её перенеси в + к завтраку. Будеш норму углей набирать за завтрак. Вместо того чтоб на 2 приема делить будет в одном. Угли должны быть только до трени, а она у тебя рано. 2 приема не всунуть.
Когда тренироваться на массу будеш то и коктейли и гречка после трени только +, но не счас.

Рыбу + чё там и творог вечером поменяй местами.

Теперь по граммах. Чтоб сказать точно надо знат ьсколько ты кушаешь счас, БЖУ и каллораж. Хотябы примерно. Посиди вечерком прикинь.

ориентируйся на то чтоб углей было в раене грамма на кг веса.
Жиров - 0.5 на кг веса.
Белков - 1 на кг веса.
Это минимальные цифры, всё довольно индивидуально поетому сразу чтоб скачков не делать больших надо знать сколько и чего на даный момент.

Рис бурый подходит, но всеровно не после тренировки.

На ошибки не смотри, тк я не русский.

По тренировкам, впринципе если добавок некаких не пьеш то лутше всего чтоб остались такиеже как и на массу, но только веса не увеличивать и по возможности не потерять. Меньше всего потерь в мясе тогда будет. Если мяса нежалко то пампинга добавить можно + кардио. Сбросиш быстрее но и в силе потеряеш больше.

Запутался.
Вот как питаюсь на данный момент:

--- в дни когда нет тренажерного зала
9-00 гречка с молоком (любая каша на воде или молоке, мюсли) - около 200-300 грамм...
12-00 творог, фрукт (пол пачки творога, 1 банан)
15-00 рис, куриная грудка (парная) (пол куриной грудки среднего размера, столько же риса белого.)
17-00 творог, фрукт(пол пачки творога, 1 банан)
21-00 рыба парная, салат (1 помидор+ 0,5 огурец+ оливковое масло).. рыбы около 300 гр
--- когда есть тренажерка
9-00 гречка с молоком (любая каша на воде или молоке, мюсли)
12-00 (за 10 минут до начала занятий) – 0,4л. коктеля * (творог, молоко, орехи, банан)
14-00 (сразу после треньки) – 0,4л. коктеля *(творог, молоко, орехи, банан)
15-00 рис, куриная грудка (парная) (пол куриной грудки среднего размера, столько же риса белого.)
17-00 творог, фрукт (пол пачки творога, 1 банан)
21-00 рыба парная, салат (помидор+огурец+оливковое масло) 1 помидор+ 0,5 огурец+ оливковое масло).. рыбы около 300 гр.
* коктейльчик.. 0,8литров молока, пачка творога. Все смешиваю и на две части.

по тренькам. Сейчас программу по взрывухе доделаю, потом месяц на ОФП - потом придется с залом завязать, но оставлю бег ежедневный. Мяса не жалко.. можно и убавить, а вот сила еще как нужна...

PS столько яиц не съем - тошнит от них (если просто вареные) - может можно в амлет превратить ?

Ты что смеешься... Я же написал что в 2 варианте рациона изменить и ты мне опять 1 написал ?

Extrkalik,

Ты ж спросил, что я ем сейчас - я и написал. Добавил вес.
Сейчас изменяю второй рацион под твои советы.

Ок.. Ну сила упадет 100%, без этого никак.. Даже при сбросе только жира сила падает, потомучто масса падает... И мышци хоть чючють но погорят, тоже на силе скажеться. Без этого увы никак...

Это понятно. Увы - но понятно.
Сейчас мучаюсь с рационом. По схеме два.. выходит перебор Белков, и не добор ккалорий....
Если я все правильно понимаю мне бы = 3000 ккал в день..
Ладно буду мучить рацион. Как выведу в БЖУ (100 - 50 - 100) - так сразу выложу, для одобрения.

да не надо 100-50-100 =)))))) Посчитай просто свой рацион по 2 варианту.. От того где находиться гречка обще дневной запас то не меняется. Ты просто посчитай чтоб знать при каких параметрах вес стоит. А потом постепенно будем убирать переставлять что надо либо тренировки корректировать.

Вполне вероятно что углей у тебя и 200 выйдет или 300. 100 это минимум для твоего веса, это не значит что надо чтоб было 100 =)

Понял. Сделаю, спасибо !

Неплохо бы к мясу и рыбе добавить овощи... салат например. Белки тогда лучше усваиваются. Да белки можна и как омлет, главное чтоб не сырые. Желательно на антипригаре готовить чтоб без масла.

пятница
9-00 кашка (геркулесовая на воде) + омлет с 8-9 яич. белков - ?
-- > растяжка (с 10.00 до 10.45)
11-00 Тут вообще ничего ненадо, если суточную норму белка недобереш то можна омлет всунуть и пару желтков оставить. НО с тем что сразу после тренировки на 150 выходиш, этого с головой хватит.
-- > тренажерный зал (с 11-00 до 13-00)
13-00 быстрый протеин либо яич. белки
15-00 яблоко x2
17-00 грудка – 200 гр.)+ салат
19-00 рыба или морской коктель (все на пару,200 гр)+помидор+огурец
21-00 творог обезжиренный пачку (200гр.)

Вот это будет более мение. Сколько гречки скажу после того как напишеш норму свою... За тебя составыил короче, так быстрее будет. Сутра всё перегружено слишком. сложно вырулить. Но так помоему самый оптимальный вариант.

Огромное спасибо, что отвечаешь.
Сделал маленький просчет БЖУ, вот что выходит:



Общий итог такого питания (сутки):
граммы 2200, ккал 1634, БЖУ (235 - 40 - 70)

Можно пройти курс тренировок таким питание месяц и посмотреть динамику. Вес могу замерять раз в неделю, с утра.

С 9-00 до 13-00 выходит большой промежуток без еды, это не плохо
?

Между большими приемами 3 часа это норма.. У тебя будет чуть больше. Ну если так хочешь то в 11 добавь омлет с белков + салат.
У тебя выбора просто особого там нету, кашу нельзя меньше чем за полтора два часа до тренировки, мясо, рыба тяжелые и усваиваются долго. Углей ты будеш набираешь за завтрак тоже нормально, так что никаких яблок там не надо..
Вобщем там можно салат с овощей, омлет... Хуже если творог. морских всяких можно.. кальмары итд..

Углей очень мало, в овсянке 60-70гр. на 100... Или ты готовую считаешь ? Считай только по сухой. Углей меньше чем 100грамм быть не должно!!!! У тебя миска каши как 2 яблока выходит.. Тут я не понял короче. Добавь сутра овсянки ещё. У девчонок по 100грамм углей выходит =)

С белками ты чето намудрил =))) Яйцо цельное - 6грамм белка. Если сам белок то 3.. Десяток белков = 30 грамм белка.

200творога+ 200рыбы +200мяса+10белков+3 белка после трени = 160грамм белка. Откуда 230 я не понял.

Сутра готовь каши сухой грамм 120. Это 70углей + 2 яблока в 15ч. =100угля.