Занимаюсь по программе этой уже пол года,так как знакомый который её составлял уехал. До этого менял программы каждые 2,5 месяца.
Помогите составить новую на основе старой программы,а то мышцы уже в застое.
Вторник- Грудь,Бицепс
1 неделя жим лёжа, 2 неделя жим на наклонной скамье
Разводка
1 неделя сгиб рук со штангой прямой, 2 неделя с Z-образной
Молотки
Сгиб гантелей с поворотом
Четверг-Спина
Становая тяга
1 неделя тяга блока перед собой,2 неделя за голову
Рычажка
Тяга штанги к себе в наклоне
Пятница-Плечи,Трицепс
1 неделя жим штанги стоя перед собой,2 неделя за голову
1 неделя протяжка,2 неделя жим гантелей сидя
1 неделя жим штанги узким хватом,2 неделя французский жим
Разгибание рук на верхнем блоке

На ноги не делаю потому что в футбол играю.

Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.

Алекс, твоя программа для человека который позавчера узнал где находится зал =) Общая физкультура чтоб мышци в тонус привести. Поначалу такие программы рулят потомучто добрых 30-40% упражнений сначала наф ненадо да и рост она дает сначала крутой.
А если не новичек, то 1 упражнение на мышцу +общая усталость = результат будет нулевым... На каждую мышцу надо выходить свежим если нужен результат, поетому и разбивают на дни. И одного упражнения на любую крупную группу это нечтожно мало, точнее просто нету такого упражнения которое бомбит сразу все части мышци.. Физически нету такого упражнения чтоб нагрузить сразу всю спину например или грудь...
Так бы все 1 раз в неделю 3 чеса тренировались и не е*али себе мозги.

2 Изислав : Если ног нету то можеш брать двухдневную программу потомучто пятница у тебя не серезная вообще... Плечи+трицепс.. Это пустая трата тренировочного дня. Либо добавь туда грудь, до вторника она точно успеет востановится. Тебе виднее конечно, но ябы делал двухдневную программу, но 3 раза в неделю... 1-2-1.. Потомучто ноги и спина это как правило основной гемор, а раз ноги не качаеш то сплит 3 дневный тебе наф ненадо. По упражнениям ниче говорить небуду, ты сам там чуствуеш что тебе лутше. Лишбы делал правильно.

Extrkalik спасибо,а как понять 3 раза в неделю 1-2-1? Я просто качаюсь на массу вот и каждую группу мышц прокачиваю. Если буду зависать в зале по 1,5-2 часа то это уже будет выносливость и рельеф.

На масу заниматся без ног и ещё и заниматся футболом - вот это главная двойная ошибка, а не треня 1.5-2 часа. Хотя откуда ты взял 2 часа непонятно, я вроде не писал не упражнений не подходов итд, как ты время вычислил ? На масу делай по 2 упражнения на группу в каждом 3 подхода по 6-8 повторений, упражнения должны быть базовыми... До отказа конечно.

1-2-1 я имел в виду что по 2-дневной програме тренироватся 3 раза в неделю. Ну опятьже без ног набор масы это абсурд. НОги как раз очень масонаборные потомучто мышци большие, а вот как раз плечами и трицепосм масы ты некогда ненабереш ибо мышци маленькие и рост их на 99% зависит от общего прогреса. Не слышал такого выражения "чтоб накачать бицепс нужно качать ноги!... Вот это как раз в эту тему.

ребята рано ему еще разбивать тренировку на дни(на группы)Я так понимаю у него еще нет опыта и не достиг результатов.Об этом еще рано говорить.Нужно делать все постепенно.Но если у него есть результат тогда конечно желательно поделить на три дня и делать одну большую группу одну маленькую.Начинать с базовых упражнений(после разминки)затем шлифовать изолирующими.Повторяю если есть результат.А так просто советовать( не видя и не зная человека -как он питается как спит как работает)не в коем случае нельзя.БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

Спасибо всем,что высказываетесь.
Хотелось бы конкретно узнать какие упражнения в моей старой программе заменить можно на другие. Базовые понятно ,что остаются. Я бы ходил 4 раза в неделю но средства не позволяют,или велик бы дома крутил и с гантельками приседал,но эффект все равно другой в зале?!
А если допустим в тот день когда я делаю плечи и трицепс к ним и ноги прибавить???
У меня тренировка занимает от 50 минут до часа десяти.

Согласен с Алексом что питание больше решает на наборе.. Если там недостачя строй материала то тренировка ничего не даст. Любая.. Белка надо 2-2.5 грама на кило, углей 6-8 грамм на кило, жиров 0.7гр.кг.

Бег и велик - это для худения, на наборе они только вредят.
3 Раза в неделю это более чем достаточно даже професионалам, если ноги добавлять то тогда уже класику делай - 1. грудь биц, 2.спина триц, 3 Плечи ноги. Если цель - набор массы, то ноги спина грудь это основное на тчо надо работать,от маленьких мышц в этом толку мало. Увеличится масса - увеличится сила это базовый принцип вообще в любом спорте.
По упражнениям - все упражнения хороши если их правильно делать и к месту, комуто одни больше помогают комуто другие, главное чтоб базовые были потомучто там работает много мышц поетому и рост мыш. массы происходит быстрее. Базовые для груди - жим\брусья, для спины - подтягивания, становая тяга на согнутых, ноги - присед с штангой... Ну это как пример. А вообще обратись к тренеру лутшев зале.

В высказываниях Extrkalik все верно от А до Я.ПРИСЛУШАЙСЯ
Только у меня вопрос к Extrkalik вы имеете в виду:
-1)грудь бицепс
-2)ВЫХОДНОЙ
-3)спина трицепс
-4)ВЫХОДНОЙ
-5)плечи ноги
-6)ВЫХОДНОЙ--------------------я правельно понимаю

Спасибо огромное!
Если по пять упражнений в общем делать,в каждый тренировочный день это нормально? Например на грудь,ноги,спину по три упражнения и на трицепс,бицепс плечи по два? после жима что лучше первым делать брусья или разводку или можно чередовать? Упражнение шраги на плечи или на спину,а то везде по-разному написано?

Шраги есть разные, на трапы и на спину. Ну сам понемаеш что в текстовом варянте обьяснить упржанение это абсурд, есть масса сайтов в нете с видосами упражнений... Введи на ютубе "шраги" и хоть до вечера смотри.
Да можно и 3 упражнения лишбы робочие веса росли - это главный показатель. Если есть рост значит всё ок, если нет то меняй програмы упражнения питание итд.
Ну плечи это вообще отдельный разговор, там другие правила, мышца маленькая, 3 пучька.. Имхо там лутше всего пирамида с махов чтоб качественно проработать, тоесть 3 подхода по 8 там некатит вообще...
Разводку делай последней чтоб добить, жим гантель качает грудь лутше штанги, ну это так к слову. На брусьях грудной жим, он отличается от класического...

Шраги тебе ненадо вообще, шею и трапецию первый годик качать вообще нет смысла, она сама по себе ростет неплохо... На спину имхо тоже не лутшее упражнение.

Я например на плечи по такой пирамиде занимаюсь :
1/15, 1/10, 3 сета по 6-8 с максимальным весом и перерывом по 2-2.5 минуты, (отдых убираем до 60 сексунд) 1/12, 1/15 до отказа, 1/25 до отказа с малым весом.
Упражнение - махи стоя. Но чето мне кажется что тренера нету у вас, а без него ты просто правильно нагрузку на плечи не даш, без техники ниче небудет потомучто ты тянеш трапецией спиной плюс качаеш телом ефект маятника итд... Эт ов стиле "я качаю прес по 300раз"... Короче если у тебя нету жжения в плечах после упражнения то выкинь его наф...

2Алекс : да, правильно, последний день каждый сам под себя делает потомучто там 2 выходных впереди, я например спину себе ставлю потомучто она у меня гудит по 3 дня после трени. Местами можно менять если зал небольшой, потомучто стадный ефект как правило все качают в понедельник грудь =))))))))) И на спину зал свободный...

Я занимаюсь уже года три с половиной,просто из этого времени половину я прозанимался в пустую занимался в зале по 2 часа,делал можно сказать всё подряд и помощи не спрашивал,потому что казалось что всё знаю сам. Дурак был!!!
И ещё пару вопросов
Как я понял на плечи делать большие веса с меньшими повторениями да?
А какие коктейли можете посоветовать чтобы дома принимать,только без всяких там протеинов и т.д.?
У меня вообще рост 185 и вес 70. Причём вес держится уже года 2 такой.Пил протеины раньше в итоге печень подсадил чуток. Хотелось бы килограмм 5 набрать



На плечи понял как делать
А ты сам давно занимаешься?

ЗАнимаюсь давненько, но с перерывами постоянно... То работа поменяется, то на другой спорт перелезу =))
На плечи попробуй мою пирамиду, под себя переделай чють что, ну я плечи очь хорошо чуствую после нее.
На 70кг веса тебе некакой протеин ненадо, это для дядек в раене 90-100кг и дальше. =) Тебе в сутки надо сьедать 150грамм белка, с каких продуктов сам выбирай - яйца мясо рыба творог молоко протеин.. Тут на сайте есть раздел питания там описано сколько белка в каком продукте.
коктейль самый класический - 3яйца+пол литра молока, можеш блендером взбить можеш добавить там чето по вкусу..
Если ты по жизни худощавый то углеводов тебе кушать много придется для набора, грам 7 на килограмм веса, тоесть 490грамм в день. Овсянкагречкарис в помощь... Разбивай на 3 приема - 1 - овсянка наз автрак, 2-гречка за 2 часа до тренировки, 3 - бананыкаша после трени.
Вообще питание это намного сложнее чем сами тренировки... И решает как правило именно оно. Тренировки это три чеса в неделю, а питание это 6-7 раз каждый день, тоесть считать там порядочно надо.. Надо знать твой график тренировок/роботы/учебы когда есть время покушать и тогда уже думать чтото.

Стараюсь кушать правильно
Сеты конечно у тебя жёсткие. Вообще они основываются на моментальном переходе на следующий подход,т.е. времени между подходами должно быть мало,практически не должно,да?
Так для интереса-сколько жим у тебя?

Смотря на какие мышци, между подходами полторы минуты, между упражнениями по 3... Ну есть суперсеты ещё - это когда вообще без перерыва, пирамиды там где чередуются передышки... Ну это скорее результат забивания мозгов всякими журналами.. Вобще считаю правильным по 2 упражнения на мышцу, 3 подхода по 6-8 повторений. До отказа. Это чисто мое мнение, не настаиваю неначем )))

Да нет, я силовыми показателями не блестал некогда, упорства нету у меня такого, ну 120 жму.. 78кг мой вес. Еслибы перерывов небыло постоянных в тренировках.... Я пол года хожу поотом пол года забиваю и так постоянно )

Ну вот сеты которые ты написал на плечи там кроме 3 сетов в которых перерыв по 2 минуты,сколько отдых должен быть?

Извини с моей дотошностью но у меня комп тупит и долго открываются сообщения твои,сеты на какое именно делать упражнение? Я чё то совсем запутался:-)

все по 2-2.5, а после 3 тежолых подходов уже перерывы по 60сек... Ну там добивон идет.
Я вообще все упражнения так люблю делать, после отказа через минуту добить ещё раз но с меньшим весом.

Ясно! спасибо ещё раз вам за помощь! Много для себя узнал нового. По мере возникновения вопросов буду оставлять их здесь же.

Да незачто.. Тебе тему бы создать в "питание для набора".. Чтоб со всех сторон результат улутшить. И зал лутше поменять на тот где есть тренер, потомучто тренер видит тебя и твои результаты/изменения/ошибки..

Extrkalik подскажи на спину после становой какие ещё 2 упражнения сделать лучше,эффекта больше от которых?
Я делаю так становая,тяга блока за голову и шраги.