Понедельник:
Бицепс и трицепс

1)Сгибание рук со штангой 3*12-15
2)Подъем гантили на бицепс на скамье Скотта 3*12-15
3)Поочередное сгибание рук с гантелями и Молот (меняю каждую неделю) 3*15
4)Жим штанги лежа узким хватом 3*12-15
5)Разгибание рук из-за головы с гантелей 3-4*15

Среда:
Спина и плечи

1)Тяга гантели в наклоне и Тяга штанги в наклоне (меняю каждую неделю) 3*15
2)Тяга верхнего блока к груди и за голову (меняю каждую неделю) 3*12-15
3)Становая тяга 3*8
4)Жим штанги из-за головы сидя 3*12-15
5)Тяга штанги к груди стоя широким хватом 3*12-15
6)Подъем гантелей перед собой 3-4*12-15

Пятница:
Грудь и ноги

1)Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье (меняю каждую неделю) 3*12-15
2)Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье (меняю каждую неделю) 3*12-15
3)Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной и наклонной скамье (меняю каждую неделю) 3*12-15
4)Разгибание ног в тренажере 4*15-20
5)Приседания со штангой 3*8-10

После каждой тренировки пресс:
1)Скручивания лежа на скамье 3-4*25-30
2)Подъем ног лежа 3-4*25-30ю

Оцените программу пожалуйста,если нужно внесите коррективы.

Ноги лучше делать отдельно.

Более нелепой проги ещё не видел. В понедельник вы бомбите трицепс. В среду делаете жим штанги из-за головы, где так же участвует ещё не восстановленный трицепс. И в пятницу окончательно добиваете его жимом лежа. Много вы выжмете с убитым трицепсом?? Приседания, тяги и жимы -вот что вам нужно в первую очередь! А бицепсы и трицепсы приложатся.

Программы нормальная, просто группировка мышц на тренировки ни какая, попробуй из своих же упражнений сделать например так:
1)Грудь, трицепс
2)Ноги, пресс
3)Спина, бицепс
Так же интересует на что направлена тренировка, если похудение то интервалы между подходами сократить, если набор массы то наоборот увеличить.
Главный вопрос где ваша кардио нагрузка???

Дельты забыли. А упражнений на голени изначально нет.
Я бы сделал так.
1) Ноги+икры
2) Грудь, дельты, трицепс
3) Спина, бицепс

Вообще то в упражнениях на ноги я подразумевал ни только бицес бедра и квадрицепс, но и икроножную мышцу. А дельты бы включил к бицепсу и спине.

А я подразумевал что в программе ТС изначально нет упражнений на икры ))

Ясно как я понял, наш спор вообще не имел место тут быть так как говорим о разном.

Просто если брать подряд 2) и 3) дни то бицепс не будет работать как ему надо.

Очень интересно. А что помешает бицепсу работать "как ему надо"?
Скорее дельты, после той же становой тяги, не будут работать как им надо, ибо поясница уже достаточно загружена.

А я не понял цели этой проги.Если на массу,то упр слишком много(если только автор не принимает АС)(стан+тяга к поясу в один день!-это перебор).Автор не дорабатывает в базе,поэтому,ИМХО,остаётся сил на подсобку(эт если на массу).

- что имеете ввиду?

- тот же вопрос.

- почему?

Kirillsas, сужу по себе. У меня после становой ноги трясутся, и спину не чувствую. После этого делать, допустим жим стоя или тягу штанги к груди, для меня проблематично. Вам наверное, с вашими успехами (310-175-307,5) не понять ))



С этим тоже согласен. Вот если тяга гантели в наклоне, то норм.

Сужу чисто по себе.Подразумеваю ,что стан с мах весом делается,а после неё у меня вышибает желание корячиться дальше,иногда на этом и заканчиваю.)))

Тут дело не в успехах, а в расстановке приоритетов на тренировке. Насчет жима стоя, ничего не скажу, т.к. давно не делаю - не вижу в нем особого смысла для себя. Хотя опять же, вполне возможно заменить жимом сидя - там ни ноги, ни спина учавствовать не должны. А с тягой в наклоне, если делать после становой, предварительно минут 10 отдохнув, и при этом не стремиться ставить рекорды(зачем?), то вполне нормально все будет. Ну если уж вообще ни как, тогда гантель... При желании можно из тяги гантели извлечь пользу гораздо большую чем из тяги штанги в наклоне.

- зачем с мах весом? Вы на сколько подходов/повторов делаете? И если после нее желания тренироваться дальше нет - скорее всего берете слишком большой вес, перегружаетесь - так не правильно.

Kirillsas, после жима лежа у меня остается больше сил и желания делать дельты, чем после становой. Вот и все... Даже по логике - ноги самая большая мышечная группа, делаем отдельно. Второе место - спина, добавляем бицепс или трицепс. Наконец третье место по величине - грудь, добавляем дельту, бицепс или трицепс. Как мне кажется, при таком трехдневном раскладе, будут оставаться силы до конца тренировки. Поэтому и тренировка будет максимально эффективной.

- после жима у меня врядли получилось бы дельты с нормальным весом качать... Но это из-за моей техники. Если жать "по-билдерски", тогда наверное вы правы.

Одноповторный мах не пробовал,150 на 6 раз,а работаю сейчас 120+-5(бывает не прёт)5х8,7. А как посоветуете?Я,правда давно уже так работаю,у Фалеева вычитал.

domei,
- Сожгите книги Фалеева и никогда их больше не читайте. По Фалееву вы работаете, например, 120*5*8, как-только смогли во всех подходах сделать 8 раз, увеличиваете вес, так? И получается у вас например уже не 5*8, а например, 8,7,7,6,5... То есть, вы постоянно работаете на пределе - в таком движении как тяга это не допустимо. Вы же сами понимаете, что невозможно постоянное увеличение веса линейно. Кроме того, работа в отказ очень сложна психологически в таком упражнении как тяга. Предлагаю вам определиться, что вас в тяге интересует - силовой результат или же вы делаете ее как упражнение для проработки каках-либо мышц. И в зависимости от ответа взять один из двух вариантов.

1. Простенькая программа для увеличения результата в тяге, без всяких корректировок хорошо подходит для новичков с тягой килограмм до 200: Надо определить примерный повторный максимум, либо соеринтироваться по рабоочим весам. При одной тренировке тяги в неделю, работать как указано ниже. (1 цифра - % от повторного максимума, 2 - повторы 3 подходы)
70 х10х3
70 х10х3
73 х8х3
76 х8х3
79 х5х3
82 х5х3
85 х5х3
88 х5х3
91 х3х3
94 х3х3
97 х2х2
100 х2х2
104 х1х1
110 х1х1

2. Опять же, при 1 тяге в неделю.
Чередовать неделю через неделю.
3*8
5*4


И вес в тяге надо подбирать так, что-бы не было отказных повторений - кроме вреда, это ничего не принесет. Исключение - проходка на максимум. На 1 повтор.

Большое спс за прогу.Меня интересует ,конечно,больше работа на мышцы.
Как я понял,по 2 варианту-подобрать вес 3х8 или 5х4 , с одним весом или пирамидой?
И ещё с приседом и жимом-так же?

Все таки становая - силовое упражнение. не могу представить как с помощью нее можно проработать какую-то определенную группу мышц.
по 2 варианту - 1 неделя 3*8, 2 неделя 5*4, затем по новой. Лучше с одим весом работать. Вес подобрать так, что-бы последнее повторение шло довольно сложно, но не в отказ. Когда все повторения во всех подходах пойдут легко - повысить вес. Все-же рекомендую первую программу.