Доброго времени суток уважаемые форумчане!
Первое слово - благодарственное:
Огромное спасибо Марине за столь Качественные, исчерпывающие и столь необходимые статьи! ()
Первый раз вижу подобное! Мой Вам поклон и сердечная благодарность !

Теперь, собственно, к сути:
Большинство из вас посчитает это блажью или глупостью, я предпочитаю слово "пари"
Мне за 35 дней. Нужно максимально сильно изменить физическую форму. (в лучшую сторону )
Понимаю, что сроки смешные, но это ничего не меняет.

Предположительный распорядок дня:
5.30 Карнитин + ВСАА
6.00 быстрая ходьба 1-1.5 часа. *Вопрос к Марине*
7.00-7.30 Карнитин + ВСАА
8.30 Изолят
10.00 - *Овсянка, СэээР*(Какие еще варианты?)+ sterol
11.40 - Коктейль+креатин
15.20 - UPD обед (в универе(!) ), Тушеные грудки с гарниром (каша+ свежие овощи(томаты)) Акцент на каши. Ибо чем-то остальным питаться будет не так удобно
17.00 - Muscle Freak +Креатин+Natural Sterol Complex+Гейнер
17.30-18.30 Тренировка (дома)На Studio 3 и гантелях + перекладина. *ее состав (приблизительный в конце)*
18.30 + (после тренировки - гейнер + Креатин)
19.00 -UPD Лёгкий ужин (меню опять-таки точно не продумал)Творог обезжиренный, грудки, рыба+ sterol
21-22.00 Протеин+креатин(?) и спать.

Тренировки - каждый день. цикл - три дня.
1 - грудь+руки
2 - спина+ пресс
3 - ноги.
UPD утром[u][/u] Отжимания, подтягивания и пресс. В свободное время (если будет)- отработка ударной техники и таолу.

Возможно это и выглядит, как бред, но очень надеюсь, что таковым не является. Заранее благодарен за любые адекватные ответы.

PS О себе : 185см 87кг Тип Мезоморф/Эндоморф (склоняюсь ко второму, ибо полноват.)
Прогрессирую быстро(2 мес. Очень.. хм...Нерегулярных тренировок дают видимый эффект), но часто болею из-за проблем с иммункой, как следствие - незначительные результаты не задерживаются....

Заранее всех благодарю за помощь. Очень надеюсь с ее помощью воплотить желания в жизнь)http://fitfan.ru/engine/forum/images/post_icons/icon1.gif

Цель как я понимаю - сбросить лишний жирок?

Если так, то у тебя нет четкой системы в тренировках и питании.

Бегать не рекомендуется, потому что жир горит при частоте пульса от 50 до 70% от максимума, а это ходьба быстрым шагом. При беге у тебя будут гореть мышцы. Потому что организм просто не успеет так быстро доставать энергию из жира.

В питании хронический недостаток белка. Вечером углеводы нафиг. Силовые дома не помешают, но дома нельзя так прокачаться как в зале (нет весов таких и тренажеров). Поэтому у тебя упор надо делать именно на кардио + интервальное кардио.

35 дней, если на жесткой диете + активные тренировки, думаю реально сбросить жирок. Но потом так же реально его набрать обратно.

Почему? Читай статью про метаболизм на главной странице сайта.

Нет. Цель была написана в заголовке . Сбросить как можно больше жира и набрать как можно больше мышц.

Я прекрасно понимаю, что за 33 дня прогресс будет почти незаметным. Особенно мышечный, но моя задача увеличить это "почти".


Эти 33 дня - это интенсивный период тренировок, с которым тренировки не заканчиваются, а переходят в более размеренную стадию.
И тем более не заканчивается диета)

Понимаю, что дом спортзал не заменит, но у меня просто нет времени на зал, и сил - на большие веса. (Увы, для меня работа с весами больше 50 пока почти невозможна) Сейчас перепишу программу, которую делаю дома... Я скорей всего что-то не дорабатываю, но скорее по незнанию, чем из-за невозможности.

120-130г белка только добавками - это мало? О.о" (в порции гейнера-коектейля 20г. в изоляте 24, в Маскл фрике - 14.)

Будьте добры, пожалуйста напишите, что именно кроме углеводов вечером я должен изменить в питании.
Сейчас проUPDайчу верхний пост согласно Ваши советам. И возьмусь за программу.

Собственно программа тренировки:
Разминка на прыгалке минут 5.
1 день.
стараюсь делать 3 сета по 12 раз. (но если что-то не так: получается больше или меньше – жму до предела, а потому редактирую вес, иногда на второй- третий сет вес увеличиваю и делаю меньше повторений)
1) Подъём гантелей над плечами
2) Подъёмы нижнего блока на бицепс
3) Пуловер
4) опускание верхнего блока разгибанием рук
5) Разведение гантелей в стороны стоя
6) сгибание кистей с грузом (гантели или блок)
7) подъём гантелей на бицепс сидя
8) жим гантелей из-за головы
9) сведение рук в тренажере
10) тяга нижнего блока на прямых руках
11) разведение гантелей в стороны лежа
12) жим гантелей лежа.

2ой день. Ноги 3*20-50 (на скольк меня хватит)
1) Приседания с гантелями.
2) Разгибание ног в тренажере (нашел у вас тут статью о вреде этого упражнения. Теперь думаю отменять или нет)
3) Отвод ног в сторону в тренажере
4) Отвод ног назад в тренажере
5) Выпады с гантелями
6) Подъёмы на носки
7) Сгибание ног на тренажере

3и день. Спина+ пресс
1) Тяга верхнего блока к груди
2) Скручивание с гантелей 3*20
3) Протяжка
4) Тяга верхнего блока за голову
5) Подъём ног в висе
6) Тяга нижнего блока в наклоне
7) Тяга нижнего блока широким хватом
8) Скручивания сидя с удержанием верхнего блока.
9) Тяга нижнего блока узким хватом
10) Подъем ног лежа
11) Разведение рук лежа

Пожалуйста, уделите немного времени и прокомментируйте.

12 упражнений не много?? я 4 -5 делаю и больше ни на что не способен))

Спасибо, Тор!
Их даже больше, как я вчера выяснил, но на все не хватает сил, да и тренировка затягивается. Поэтому я делаю всё что смогу за час, час с минимальными перерывами между сетами (секунд 40) И если чувствую, что что-то "недогрузил" делаю еще и туда. Выходит минут 60-70.

Я думаю,я работаю с гораздо меньшими весами, поэтому мышцы быстрее отдыхают + переключение на разные мышцы + инвентарь у нас разный. Наверно поэтому я держусь дольше (вчера, например не сделал 7,8 и 12, но добавил разведение гантелей в стороны стоя - итого 10 за час с небольшим)

У меня вопрос: Что может быть из-за нехватки углеводов?

А то белка в день получается много, а на углеводы времени не хватает. Утром нельзя. перед сном не стоит. Итого 1-2 приема их в день. Не считая гейнера.

Почему углеводы утром нельзя? Там им самое время. Съешь 100гр сухой массы овсянки и уже будет хорошо. Без углеводов не будет массы. На одном белке ты только можешь поддерживать то, что уже есть, а не растить массу.
Твои цели противоречивы изначально. Нельзя сбрасывать жирок и при этом растить массу. Тем более за такой срок.
Кстати добавь еще витамины, мб и имунка подтянется

FitnessMan,Думаете стоит забыть об разделении дня на аэробную(из-за нее нельзя углеводы утром) и анаэробную тренировки и целиком посвятить себя только силовой?

Вроде здесь где-то эта тема поднималась, и такое разделение дает положительные результаты... И жир уходит и мышцы растут...
Хотя возможно , я заблуждаюсь и что-то не так понял.

Углеводов у меня тоже немало в нормальный день - 2а приема пищи+ около 120 гр добавками и молоком+ если что, перекусы хлебцами.

витамины пью постоянно. Как мертвому припарка. С иммункой сложно.... Но за добрый совет спасибо)

Здравствуйте!
у меня кое-какая проблема....
никак не могу нормально накачать плечи.... и грудь в ширину тоже не идет никак... хотя на массу идет нормально.. (( посоветуйте пожалуйста как правильно качаться..

Качаюсь я уже 2-года...через день... но были перерывы...
Кроме креатина нечего не пил.
График такой...

1 день.
Жим леже 4 подхода 8-10 повторений
Разводки 2-3 подхода 10 повт.

Трицепс:
Французский жим 4 под 10 повтор. еще добиваю на брусьях..

Спина:
Становая тяга 3 подх...

2-день

Плечи:
жим штанги за голову 4 подхода 10 повт.
разводки 3 подхода

Бицепс:
Бицепс со штангой 5 подходов 10-8 повтр.

Ноги...

насколько я понимаю я че-то неправильно делаю.. буду благодарен если вы посоветуете как правильно все сделать.

Рост у меня 180 см. вес 78кг.
Бицепс - 41см
Грудь- 120см
шея - 40 см
бедро -60 см.
эт то что я помню... результатом я доволен.. мне больше и не надо.
но проблема с плечами, никак не могу их нормально накачать

Saitou Hajime,

Если главная цель нарастить массу/увеличить силу, то да.