Добрый день. Перелапатил кучу тем на форуме. Обнаружил что многое что я считал правильным таковым не является. Хотел бы задать пару вопросов, так сказать получить ответ конкретно по моему случаю.


26 лет. 188 рост, 86 вес. Для начала хочу потерять 3-4 кг, уж больно много на бедрах + животе.


Тренировки на данный момент таковы (приблизительно такой режим держу уже 5 лет, порой со сбоями, но вобщем стабильно):

1) 6.15 (подъем 6.00) утренняя пробежка, мин 20, первые 5 легкий темп, так сказать просыпание. После умеренные рывки+отдыхающий бег.

Возвращаюсь домой - холодный душ 1-2 мин (раньше моржевал, последние 2 года перешел на холодный душ - очень грязная река в городе, уже сомневаюсь оздаравливает ли купание в ней особенно в теплое время или преподнесет проблемы с кожей).

Далее во дворе легие общие упражнения с гантелями/гирей/растяжка.



2) 19.00-20.00 - бег средним темпом, 3-4 км.
Растяжка, общая разминка.
Завершающая пробежка 1 км.



Занимаюсь я довольно долго, желаемого результата не дает. Из питания рацион не составлял и особо не задумывался до тех пор пока не попал на ваш форум.

Раньше перед сном кушал домашний творог с чаем (+1 ложка сахара)... считал это правильным :) Теперь вижу что далек от истины.


Хотелось бы от Марины и Фитфана услышать ответы на несколько вопросов а именно:

1) предложите пожалуста, на вскидку, рацион питания, цель - сбросить вес для начала. В последствии упор в силу и выносливость мышц, ССС, общую физ подготовку, рельеф и размеры мало интересны.

После хождения по форуму я понимаю что в моем рационе просто не было белков для вечерней/после вечерней тренировки.

2) Крепко подумываю просто вечерние пробежки заменить на 3-4 дня спортзала, в оставшиеся дни бег.

Насколько я корректно понял Марину, она склоняется в сторону хотьбы или тренажерки, нежели бега в вечернее время. Хотелось бы услышать мнение Фитфана.

3) Есть сомнения относительно утренней тренировки, а именно - бег хоть и легкий начинаю через 15 мин после сна... Стоит беспокоится или сместить для большего зазора?
Холодный душ может не стоит перед гантелями и растяжкой? Может в конце?



Вот собтсвенно и все.
Засим прощаюсь. Костя.

Так пересмотрел свое отношение к вечерним. Действительно, сложно восстанавливаться от долгих вечерних ежедневных забегов.

Буду чередовать вечером кардио на стадионе и силовая (эти 2 недели дома, есть гантели, штанга, лавка, гири), пока разработаю комплексно все мышцы, или скорее поделю на "верх" через день пробежки "низ".
С октября пойду в спортзал.


Все еще остался вопрос по питанию... утренняя с 6.15 до 7.15, вечерняя с 19.30 до 20.30... Сам сколнен к полноте. Сейчас расписание такое прикинул


8.30 - завтрак Овсянка или Рис + овощи (помидоры, перец, огурец)
10.00 - яблоко.
13.00 - Суп+вареное филе курицы/рыба
15.00 - овощ (помидор/перец).
17.00 - творог (мона с чаем??? без сахара ессно). Кстати обезжиренный найти крайне сложно (хоть и живу в центре города), все магазинные с сахаром, сладкие. Пока употребляю домашний, но явно жирноват.
20.30 - после пробежки яблоко.
21.00 - вареные яца 3 шт, 1 с желтком, 2 просто белка.


Еще деталь, я стабильно проращиваю себе пшеницу (давно уже привык), но ее прорастание точно не спланируешь :)... От температуры зависит и того не забыл ли я подлить водички. Ее планирую употреблять в любое время на более ли менее пустой желудок либо ДО еды.

Заглянул в ближайшие аптеки, изолята протеина нигде нет, а я так понимаю что по белкам я проседаю. Зато гейнера полно :) но для меня не вариант, легко набираю вес, а цель как раз обратная, немного просушиться.

Но есть где заказать. Подскажите, в какие периоды и что лучше принимать протеин или изолят? Стоит ли добавить БЦАА? Очень много перечитал на форуме, но еще не уверен как правильно применить пищевую добавку.


Прокомментируйте, поправьте пожалуйста.

Костя, если ты 5 лет бегаешь и имеешь лишний жирок, то надо все менять коренным образом!

Этот бег для твоего организма уже не нагрузка, но убирать ее нельзя. Надо изменить. Попробуй с ускорениями бегать (интервальное кардио).

Силовые по-любому нужны! Причем не гантелька детская, а взрослые нагрузки

Питание на 86 кг очень скромное. Не голодаешь? Углеводов почти нет. А они ведь не такие страшные, как их малюют.

Можешь фотку прикрепить с фигурой? А то вдруг жирка и нет лишнего

Протеин или в магазине спорт питания или в интернет магазине спорт питания.

Тут понимаешь какое дело... теоретически можно рассуждать и сказать что изолят лучше, а на практике выйдет что разницы и нет для фигуры.

4 месяца я был в отъезде, сейчас хочется соврать сказать времени не было, возможности.... само собой ЛЕНЬ и РАЗДОЛБАЙСТВО - не тренировался вообще, питался как попало.

Вот за это время и набрал лишнего... я как бы и раньше не особо сухой был, но межреберные мышцы после тренировок хорошо видны были. Сейчас слой жира на пояснице и груди. При том что с детства склонен к набору веса.

Нет под рукой фотика, на днях выложу. Но зрелище печальное, даже по сравнению с тем что было пол года назад.

Тренируюсь уже как 2 недели. Выбежав первый раз я чуть не расплакался... Медленным темпом еле еле 1,5км пробежал. Я понял какой я инвалид.

Ну вот уже вроде ССС и дыхание восстановилось, по вечерам свои 5км уже беру (ессно медленным темпом).


Я перечитал почти весь форум, обобщил, подсумировал и понял что помимо тренировок я делал массу ошибок в питании, и давал себе поблажки (мучное, конфетки, и т.п. редко... но удовольствие сомнительное, а пользы НИКАКОЙ, один вред).

Пока не читал ваш форум никогда не задумывался что каждый вечер просто бегать глупо... Вот 3 дня чередую силовую и бег и боже мой, насколько лучше организму и ногам!!! Вам не передать!!! Теперь я понимаю что раньше выбегал как побитый в начале, потому что мышцы ног просто не успевали восстановиться.


1) - вечером 45-60 мин тренировки чередую
а) бег на стадионе мин 30, потом на разминаюсь, качаю прес, гибкость и т.п. все в темпе кабанчика, дабы не прерывать кардио тренировку - это все мин 20, потом еще 10 мин бега.
б) пока во дворе (частный дом) разогрев мышц, и общая нагрузка на все подряд, с упором на верх. Делаю 3 подхода, иногда 4-ре... На "отказ" пока не работаю... 2-3 подход уже с натугой, но оставляю зазор 2-3 движения. Хочу дать организму втянуться. С октября иду в зал. За 2 недели надеюсь подготовить мышцы.


2) Утром - кардио, чередую бег + разминка активная в темпе кабанчика. Вобщем так или иначе кардио 40 мин минимум.


Вот то что себе наметил пока? Замечания? Ошибки? :)))



Насчет питания:

Fitfan - ты знаешь, пока вроде хватает, когда чувство голода просыпается (днем порой бывает) могу накинуть сверху +1-2 помидора или +1-2 яблока. Насколько я понимаю в фруктах углеводов хватает, видать это меня и вытягивает.


Хотел спросить еще насчет БЦАА и L-Карнитина, как ты считаешь, твое субьективное мнение, стоит/не стоит и когда?

Также когда именно добавить протеина? Каждый день?

Кстати магазины спорт питания я нашел :) Все есть, причем рядом.


P.S. Я отлично понимаю что добавки не заменят основную пищу. Но я на самом деле ловлю кайф питаясь так как описал... Весь день легкость и энергия прет :) Даже девушка заметила :)

BCAA добавь и L-карнитин.

Протеин принимай между приемами пищи раза 3 в день.

Уверен, что с таким режимом скоро приведешь сея в порядок.

Ты сам знаешь проблему:

Спасибо Фитфан за ответ.


БЦАА и Л-Карнитин я так понимаю эффективнее всего перед утренним кардио верно? Мин 15 зазора хватит между приемом и началом?


Не логичнее было бы протеин принять в день силовых тренировок после?

BCAA перед каждой тренировкой.

Протеин это белок, он нужен каждый день.

Вообще как принимать пишут на баночках и надо сказать они не обманывают

Спасибо за ответы! ТРужусь! :%)

fitfan, нужна помощь. Вечерняя тренировка обычно заканчивается в 20.00 (кардио) и 19.00 (силовая).

Ночью просыпаюсь порой с чувством голода, приходится встать и заточить помидор/перец. :)

Нуно что-то углеводное добавить в диету после вечерней тренировки. Белков яиц маловато... нуно чуток углеводов, но не переборщить, дабы не набирать вес.

Присоветуй что нить?

P.S. 2 недели дали офигенный результат. Уже после тренировок на полных легких видны межреберные мышцы... отдаленно проступает рельеф пресса. После силовых мышцы не болят уже утром. Как будто и не было... Хотя отрабатываю уже почти на отказ. Через неделю спортзал. :)

Ночью тебе нельзя углеводы ни в каком виде, тем более, если голод наступает.

Думаю салат нормальное решение! Можно его протеином запить на воде, чтоб уж совсем хорошо стало ))

После тренировки видимо очень мало съедаешь. Попробуй добавить сложных углеводов. Если процесс остановится, значит это они и виноваты будут.

На все сто согласна! Все время забывала написать, что (девушкам не читать!!!!!) после тренировки примерно через час вполне допустимо съесть порцию той же гречки или геркулеса. И далеко не всегда они будут провоцировать набор жиров. А вот прогресс в росте дать могут. Но это после силовой!