Итак.. Более менее мой стандартный рацион выглядит так:

Завтрак:
2 вареных яйца.
Овсяная или рисовая каша.
Мёд.
кофе.

Через 2-3 часа.
овощной салат
И какая-нибудь слойка с ветчиной.

в 14 часов

Суп.
100-150 гр. говядины или куриного мяса.
Овощной салат.
Макароны или нечто на них похожее

через 2-3 часа
150-200 гр. творога.
100гр. сметаны.
мёд.

в 21.00

гречка или рис.
150 гр. рыбы.
овощной салат.

помимо этого в день 3-4 литра воды и 1-2 литра молока

Я так прикинул, вроде и белка хватает, углеводов и жиров. Калории можно регулировать размером порций. Так что норм питание, если не привязываться к сочетанию продуктов. Лично я никогда не заморачиваюсь что с чем есть

К набору жирка не склонен? Потому что из-за вечернего риса/гречки он может потиху нарастать.

Я не знаю... у меня никогда пуза не было и на боках не висело... я просто всегда был тяжелым.. тоесть при 175см мой вес всегда был в районе 78 кг без видимых недостатков. Сейчас правда масса сильно упала. сразу на 8 кило

Значит пока жирка можно не бояться.

А если нет возможности , кушать каждые два часа, и преобрести творог и сметану , каким образом это можно возместить?

Возместить приемы пищи или продукты?
Простите, не совсем поняла вопрос.....

Марина , продукты и приёмы пищи... сорри

andreydsk, тебе придется увеличивать размер порций, чтобы набрать нужное число калорий. Но большими порциями можно "разбить" желудок. И большие порции способствуют отложению жирка.

Сметана и творог абсолютно не являются обязательными продуктами.

fitfan,
спасибо.
есть вопрос , на сколько нужно увеличить размер порций? и где можно достать Таблицу Калорийности Продуктов? или как можно узнать сколько калорий я потребляю?

Еще вопрос стоит и употреблять протеин для набора мышечной массы???

Стоит. И не только для набора массы, но и элементарно для того, чтобы без угрозы переесть жиров набрать суточную норму белка.

Спасибо Марина, у такой вопрос. Мне посоветвали пить после тренировки пить коктейль с вот таким составом :
5 яиц
3 столовых ложки сгущеного молока
3 столовых ложки меда
1на кружка кефира
всё это перемешать в миксере и можно пить.
Просто я честно говоря не знаю таблицы колорийности продуктов
из за этого хотелось бы узнать если это полезно или нет?

Нда... гремучая смесь, да еще и на кефире
Да и к чему такие заготовки времен молодости Арнольда, когда уже давно налажен выпуск качественного спортивного питания. Протеин, в отличие от всех вышеперечисленных продуктов, усваивается в течение 15-20 минут, обеспечивая быструю доставку белков после сильной нагрузки.
Чего не скажешь о том же яичном белке.
Кстати, мед вообще не дружит с набором мышечной массы. Поскольку его сахара усваиваются напрямую, пропадает и необходимость стимуляции запаса гликогена, в том числе и мышечного. Конечно, это утрировано, поскольку вместе с ним поступают и иные углеводы, но толку от него все равно не получаеться.
Так что вместо вот этого замечательного коктельчика лучше как раз и пить протеин или гейнер - для набора массы.

вопрос а стоит ли употреблять гейнер или протеин , в то время как я хочу подсушить жирок на животе , приём протеина может помешать ???
а что за разница между гейнером и протеином?

И ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН КРЕАТИН? нужен ли мне креатин?

Еще вопрос Протеин Гейнер и Креатин.
Для набора мышечной массы нужно принемать какой то один из перечесленых компонентов или все вместе???

Набирите в любом поисковике: "таблица калорийности продуктов". На мой взгляд это нетак трудно.

Протеин - это белок. Ну в его большей части.
Гейнер - это углеводно-белковая смесь.
Гейнер на сушке я бы не советовал

Креатин- источник энергии. Напрямую он не способствует увеличению массы.

На наборе массы можно и нужно употреблять и протеин, гейнер, и креатн. Только... Вы, вроде сушитесь?

Протеин не помешает, а наоборот поможет. Именно с его помощью можно, не боясь перебрать жиров, съесть необходимую норму белка. Жиров и углеводов в протеине очень немного, а если взять изолят, то там их нет вообще как класса.

В гейнере высокое содержание углеводов - до 40 процентов на порцию. При наборе массы это помогает, а вот при работе на уменьшение процента жира наоборот.

О креатине я написала на форуме не раз и очень подробно - посмотрите в темах с таким же названием "Креатин". Просто если я уже раз в пятый повторю пост, это уже будет флудом)
Тогда будет понятно, и что он делает, и как действует, и как принимать, и какой.
Корректнее будет сказать можно. Протеин - это белковая пища. А креатин - действительно источник энергии. Он повышает выработку мышечного АТФ. Так что после приема креатина или креатиновой системы вы сможете и вес больше взять, и заниматься интенсивнее. В общем, читайте)

Спасибо Марина , прочитал всё о креатине, отсуда зделал вывод, что можно употреблять креатин вместе с протеином ( ну типо тни друг другу не мешают) это раз, два что лучше принимать креатин до и после тренировок и утром и вечером в не тренировочеые дни. Я правильно понял? вопрос сколько раз в день стоит употреблять протеин и какими порциями , ну чтоб не перебрать?

Вообще я же писала, что на набор мышечной массы креатин влияет больше косвенно - увеличивая интенсивность тренировок и величину рабочего веса за счет дополнительной энергии. Поэтому сейчас больше склоняются к тому, что дополнительный прием креатина утром и в нетренировочное время мало эффективен.
Но однозначного "нет" по этому вопросу тоже не говорится.
Смотрите на функции креатина и решайте, нужен ли вам дополинтельный прием.