Доброго времени суток! Решил возобновить тренировки после 3х годичного перерыва. Раньше весил 85 кг и был в отличной форме, но сидячья работа и стресс и лень.... короче вешу 112кг (и это не мышечная масса), мне нужна программа расчитанная на 3-х разовое посещение зала. Аэробную нагрузку и диету я уже начал... хожу по 7 км в день (1 час хотьбы). С животом я справлюсь ))). А вот правилной программы составить не могу, чтобы все группы мышц были задействованы. Вообщем рост 182 см, вес 112кг, возраст 24, толщина запястья 23. Заранее спасибо.

А можешь прикрепить фотки когда ты был в лучшей форме (85 кг) и сейчас (112 кг). Лицо не обязательно...

1. Есть ли какие-то заболения (позвоночник, сердце и т.д.) ?
2. Сколько и чем занимался 3 года назад?
3. Опиши подробно свой обычный дневной рацион питания.

Фото только какой я сейчас. (http://i047.radikal.ru/0903/a6/f17c9dd12f4e.jpg)

1. Есть - язва желудка (вылечанная)
2. Около 2 лет посещал зал 1-2 раза в неделю, для себя...весов не рвал, массу не набирал. Вес был стабилен, самочуствие отличное - а что еще нужно... ездил на велотренажере, подтягивался, делал жим лежа, становую, приседания, короче базу.
не нашел старый блокнот, а то бы описал программу по которой занимался, но в одну тренировку входила проработка всех основных мышц сразу, не знаю верно ли это? Тем более с моей нынешней комплекцией. Вес с которым работал был около 70кг(жим, присед., становая), сейчас не знаю . Пока только аэробная нагрузка, как только составлю программу пойду в зал.
3. Последний год рацион примерно такой (стандартый для многих):
-утро - чай или кофе
-обед - чай или кофе.... и так до конца дня может булочка какая проскочет
-вечер - съедаю все что не доел за день , если често из-за этого и разжирел, прибегаешь с работы и давай сметать все подряд особо не пережевывая...

В общем питание у тебя абсолютно никакое. Читай статьи на сайте в разделе ПИТАНИЕ.

Что касается программы тренировок, надо делать упор на тяжелые базовые упражнения. Любые изолированные упражнения нафиг!!!

Например, начальная программа может выглядеть так.

Понедельник - НОГИ
1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Подъемы на носки
4. Скручивания (пресс)

Среда - ГРУДЬ + ПЛЕЧИ
1. Отжимания на брусьях
2. Жим гантелей лежа или на наклонной
3. Жим гантелей сидя
4. Разведение гантелей в стороны стоя
5. Скручивания (пресс)

Пятница - СПИНА
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга гантели одной рукой
4. Подъем штанги (гантелей) на бицепс
5. Скручивания (пресс)

Можно каждую неделю менять упражнения.

После каждой тренировки прогулка по дорожке быстрым шагом (6-7 км/час).

80% успеха будет зависеть от питания.

Т.е. не нужно смотреть на час потраченный в тренажерном зале как на решение проблемы. Зал можно заменить любым другим видом физической активности, а вот правильное питание или есть или его нет.

Спасибо....как только будут результаты отпишусь. Сайт очень неплохой, много полезной инф-ии.

всем привет, хотя нас здесь очень мало , но всё же.

Мой график тренировок такой:

понедельник-кардио, пресс.(кардио 45 минут +-)

вторник-грудь,спина.(кардио15-20мин)

четверг-руки(кардио15-20мин)

Суббота-плечи, ноги.

p.s ноги делаю раз в две недели,тоесть, одну неделю делаю вместо них дополнительную тренировку рук,(на выбор либо триц. либо биц), либо просто кардио минут 30.
есть причины по которым я не могу тренировать ноги каждую неделю. Но когда я их тренирую то делаю четыре упражнения по четыре подхода, тоесть 16 подходов.

я слышал не раз о следующей схеме тренинга:

1 день-грудь...........
2 день-спина......
3 день-плечи.........
4 день-отдых
5 день-ноги.....
6 день-руки
7день-грудь....
8 день-отдых

тоесть смысл такой, что три дня тренировка, потом отдых и т.д
Какие преимущества такого тренинга, перед тем каторый выше описан, конечно если они есть вообще.

привет,а в какое время суток лучше тренироваться???(что скажете насчет утра??)

Завидую тебе по доброму, если у тебя получается выбирать время тренинга в нашем не постоянном мире. а если серьёзно, то моё мнение всё индивидуально. Хотя слышал мнение, что с утра не рекомендуют, мол организм ещё не проснулся, советовали в районе 12-13 часов дня. Сам тренируюсь с утра в 9:00. Если бы зал работал с 8:00, ходил бы к 8:00.
Всё таки главное желание, а остальное-ПОНТЫ! :winked:

и еще,можно заменить эту аэробику плаваньем(2 часа в неделю)???

alexx153, если ты действительно будешь плавать, а не просто сидеть в воде, то можно заменить плаванием.

Но я очень сомневаюсь. Потому что чтобы проплавать хотя бы 1 час, надо иметь хорошую выносливость. Даже с учетом отдыха в конце дорожек.

Здравствуйте!Пожалуйста помогите с программой,просто дело в том,что сейчас ходить в зал нет возможности,а заниматься очень хочется.Так-что планирую пока начать в домашних условиях.Из инвентаря имеются только турник и гантели.Подскажите,можно-ли со всем этим хоть что-то сделать?

Sergey, можно тренироваться и дома, но качественно делать это можно только имея за спиной большой опыт тренировок в зале.

В вашем же случае это будет физкультура и укрепление мышц, что несомненно лучше чем ничего.

Подтягивайся не более 10-12 раз. Если можешь больше, одень рюкзак с бутылками с водой в качестве утяжелителей. В подтягиваниях должно быть 5-6 подходов из которых 1-2 разминочные.

Если гантели легкие, например на бицепс можешь поднять больше 12 раз, тогда качай ими дельты (плечи). Технику упражнений с гантелями можешь посмотреть на этом сайте в соответсвующем разделе.

Ну и конечно отжимания тоже с рюкзаком - не более 10-12 раз за подход.

fitfan,большое спасибо за ответ ,но я так поня,что это будет только укрепление мышц,но не обьём?Мне хотелось-бы получить второе,может быть ещё что-нибудь добавить к тому,что у меня есть?

Sergey, большинство вкалывают в зале как лошади годами, а объема нет. Видимо вы не представляете какими тяжелыми должны быть тренировки, чтобы появился объем. Дома это нереально без собственного тренажерного зала.

Классическую аэробную нагрузку нельзя заменить НИЧЕМ. Все остальное подходит лишь как разнообразие рациона. Критерием аэробной нагрузки является не усталость, а направленное изменение обменных процессов. Об этом уже писалось не раз

Марина, я немного не понял. Судя по вашему посту: аэробика = классическая аэробная нагрузка.

А по мне так самая классическая аэробная нагрузка - это бег.

Есть куча аэробных видов физичечкой активности и все они хороши по своему.

я занимаюмь 3 раза внеделю
в понедельник
отжимания под нпклоном
просто отжимания
жим гантели за спиной(по одно руке)
отжимания на табурете для спины
и пресс каждый день
среда
потягивание(промтое)
жим гантели на запястье
жим гантелий на трипцес и бицеп на руке
пресс
и пресс каждый день
пятница
поттягивание из за головы
жим гантели за спиной
хим гантелий на грудь (вместо штанги)
и растягивани мышц на груди
и пресс
и пресс каждый день

Когда я училась, мне внушали то же самое)))
Но на самом деле бег - очень стрессовая для организма нагрузка. Думаю. не открою америки, говоря о отм, что при беге практически все органы испытывают постоянное сотрясение.
При этом мы используем аэробную нагрузка не в качестве общеукрепляющей, а как средство включения механизма липолиза.
А в этом случае процесс сжигания жиров начинается только минимум на 18-й минуте высокоинтенсивного бега - то есть на пределе нагрузки. При интенсивной же ходьбе этот же процесс включается спустя полчаса. При этом нет таких побочных эффектов, как неблагоприятный фон для внутренних органов.
Кроме того, наилучшее значение частоты пульса при аэробных нагрузках с целью сжигания жиров и сохранения мышечной массы - 125-140 ударов в минуту.
При значениях свыше 160 ударов начинается неизбежный распад белковой ткани, активно употребляемой в этот период в качестве топлива.
И что еще немаловажно - интенсивную ходьбу в течение часа-полутора способен выдержать практически любой человек. Бег же - вряд ли.
Сейчас многие "непреложные истины" спорта и спортивной медицины и питания были поставлены с ног на голову. Что вполне закономерно. напротив было бы странно, если бы мы до сих пор пользовались рекомендациями 30-летней давности.
Я сама очень во многом себя "ломала" и не всегда это проходило с легкостью.