День добрый!
Нужен дельный совет.
Мне 39,рост 180, вес 90
Ситуация такая:
Весил 108, за 2-3 месяца диетой, кардио,упражнениями дошел до 87.
Занимаюсь 9ый месяц, 4 раза в неделю, три дня (веса 60мин)+день(кардио 40 мин)
Занимаюсь только утром(8:00),т.к. нет времени.
Хочу добиться увеличения мышечной массы.
Но есть одно ограничение, практически исключены упражнения на ноги(травма колена), а как говорят"хочешь накачать руки,качай ноги)
Вот такая программа:
1ый день
Подтягивание на перекладине
Гиперэкстензия
Жим штанги на наклонной скамье лежа
Разводка гантелей лежа на гор скамье
Жим гантелей лежа
Разгибание рук стоя на блоке(веревка)+Тяга сумо
Сведение ног сидя
Тяга нижнего блока сидя
Пресс

2 день
Подтягивание на перекладине
Гиперэкстензия
Тяга верхнего блока сидя
Жим сидя в тренажере +подъем гантелей перед собой 2мя руками
Сгибание рук стоя с прямым грифом +сидя на наклонной скамье с гантелями (молотки)
Брусья
Пресс

3 день
Подтягивание на перекладине
Гиперэкстензия
Тяга сумо + жим штанги на накл скамье лежа
Пуловер
Сгибание рук стоя с прямым грифом +французкий жим лежа
Пресс
Все по4-5 подходов по 12 повторений, практически без отдыха(надо уложиться в 60 мин)
Что можно изменить?
Спасибо!

1) Количество упражнений явно зашкаливает, все что нужно для набора массы то это 1 упражнение для мыщечной группы с предельными весами в 3-5 подходов на 4-6 повторений.
2) Ноги занимают большую часть мышечной массы в организме, так что травму надо подлечить и в бой. К тому же не сможешь делать становую тягу, что растит огромную массу
3) Ну, а если приседать и делать становую все же не осмелишься, то надо сразу отметить будующий дисбаланс верха и низа, но если это не пугает, то:
1й день-жим лежа 5*5
-французкий жим 3*5
2й день- подтягивания 5*5 (с отягощениями)
- сгибание рук с гантелями/штаногой 3*5
3й день -жим штанги/гантелей стоя 5*5
-тяга штанги в наклоне широким хватом 3*5

Олег, а что за травма, если не секрет? И сколько времени прошло с момента ее получения?

Спасибо за ответы. Травма колена, исключает все нагрузки