Да простят меня мужчины - эта тема исключительно для женщин.
Но в конце концов это единичная роскошь, которую мы себе позволим. Хотя в итоге все и для вас тоже. Смотреть то восхищенно кто будет?)))

Многие из тех вещей, о которых я буду говорить, давно известны и кажутся банальными. Потому прошу заранее не кидать тапками. а запастись терпением.

Но в последнее время на форуме все чаще появляются вопросы: "А что делать, если нет возможности ходить в зал?".

Вот именно с этой целью я в свое время и разработала эти простые. но достаточно эффективные комплексы.
кстати, не так уж они и просты - если соблюдать технику, то чувство приятного "падания носом в ковер" к концу вы себе обеспечить можете.

Это не догма - просто еще один из вариантов корового фитнеса, максимально понятного и доступного.
Я постаралась как можно проще пояснить технику выполнения. хотя и понимаю, что сделать это "на бумаге" намного сложнее, чем в зале.

И тем не менее - вот оно. Прошу.


Основные правила при выполнении физических упражнений.
________________________________________
Несколько простых советов для тех, кто занимается физической нагрузкой дома, а не в спортивном зале, где за ними следит инструктор.
Если вы приобрели диск с программой фитнеса, шейпинга или даже пилатеса или калланетика, прочтите то, что приведено ниже, поскольку для того, чтобы достичь эффекта от упражнений на определенные группы мышц, необходимо выполнять их ПРАВИЛЬНО.

1. Если при выполнении упражнения на бедро спереди вам нужно сделать выпад ногой вперед с приседанием, когда выставленная вперед нога сгибается в колене под углом 90 градусов, помните, что во избежание травмирования колено при сгибе не должно выходить вперед, иначе коленная чашечка спасибо вам не скажет.

2. При выполнении упражнения на бедро сзади нужно обращать внимание не только на сгибание ноги, но и на ПОЛНОЕ её разгибание – и только после этого можно возвращать ногу в исходное положение. Мышцы бедра при разгибании работают не менее интенсивно, а порой и с большим эффектом.

3. При выполнении упражнения на бедро внутри нужно также знать особенности различных исходных положений:
А) Если вы приседаете с разведенными в стороны коленями, то помните, что стопы должны быть развернуты ПАРАЛЛЕЛЬНО плечам (как в балетной позиции № 1) или хотя бы максимально стремиться к этому. Таз при этом нужно максимально подать вперед. Увидите, как сразу «заработает» французская зона.
Б) если вы выполняете разведение ног в стороны из положения лежа на спине, то необходимо поднять ноги так, чтобы угол между ними и телом составлял 90 градусов. Иначе будут работать мышцы пресса, что отвлечет вас от основной зоны, а на пресс вы еще успеете поработать довольно интенсивно.
В) Если вы поднимаете ногу от пола, лежа на этом же боку, то имейте в виду, что чем больше вы подадите таз вперед, тем тяжелее и эффективнее будет выполнять упражнение. Если же «завалиться» на попу, то возможны два варианта – либо вы просто машете ногой и не достигаете никакого эффекта, либо вы совсем падаете назад и начинаете прорабатывать... бедро спереди. А мы ведь, кажется, работали совсем не на эту область.


4. При работе на бедро сбоку принципы очень схожи с бедром внутри. Так, при махе ногой вверх из положения лежа на боку нужно наклониться вперед, как бы «уронив» живот на пол. При этом колено должно смотреть в пол, а не в потолок или в сторону. Чтобы легче было контролировать правильное положение, можно вывернуть пятку в потолок, опустив пальцы ног к полу. И вперед, точнее вверх!
Если вы просто машете ногой в сторону, пятка также должна выдаваться в сторону маха. А не оставаться повернутой назад.

5. Если вы выполняете упражнение на ягодицы, поднимая вверх прямую ногу из положения «на коленях и руках», то скосолапьте стопу и следите, чтобы нога не уходила в сторону. При этом желательно втянуть в себя живот – так меньше будет нагрузка на спину. Помните – вы поднимаете ногу ягодичной мышцей, а не поясницей. Лучше не старайтесь поднимать ногу слишком высоко, если это дается только за счет прогиба спины.
При поднятии ноги вверх из положения лежа на животе нужно помнить о правиле «четырех костей» - ключичные косточки должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иногда в этой области ощущается даже небольшая боль от давления косточек о пол. Подниматься должна только нога, а не вся левая часть живота вместе с ней.

6. При выполнении пресса сверху из положения лежа на полу, когда вы просто приподнимаете верхнюю часть туловища, подниматься должны лопатки, а не весь корпус – это уже другое упражнение. И ни в коем случае не «тяните» руками голову, если вы обхватили руками затылок. Лучше расположите кисти рук не сцепленными в замок за головой, а расцепите их и слегка разведите друг от друга в стороны. Так вы уже не сможете нанести вред шейным позвонкам, поскольку не сделаете резкого рывка в стремлении помочь поднятию туловища.

И ещё одно общее правило. Не старайтесь сделать все так, как делают это девочки на экране. Знаете ли вы, что зачастую при съемках такой программы инструктор делает всего по одному упражнению в день, чтобы не было видно эффекта усталости от выполнения предыдущих. Думаю, при таких условиях и вы выглядели бы бодрячком. Так что если не можете поднимать ногу так высоко, это не значит, что упражнение не будет эффективно. Главное – делать его до предела – до своего предела.



Некоторые типичные ошибки при выполнении физических нагрузок
________________________________________
Зачастую, придя в тренажерный зал с конкретной целью, для достижения которой мы не жалеем ни сил, ни времени, ни денег, мы вдруг спустя некоторое время с разочарованием или даже негодованием замечаем, что результат оказался совсем не таким, как мы ожидали.
Почему так происходит? Физические упражнения не эффективны? Мы выбрали не тот спортивный зал? Физическая нагрузка – это не для нас?
Вовсе нет. В ряде случаев виноваты вовсе не «неправильные» тренажеры или «не те» упражнения. Просто либо сами занимающиеся, либо их тренеры, выбирают не совсем верную тактику и технику занятий.
Вот наиболее часто встречающиеся проблемы, по которым вопросы задавались на различных спортивных форумах. Думаю, что ответы на них помогут вам легче ориентироваться при составлении и выполнении комплекса упражнений как дома, так и в спортивном зале: (ответы приводятся без корректуры)

1. Вопрос:
"Я начала заниматься в тренажерном зале, чтобы немного подкорректировать фигуру. Почему после полугода тренировок мои ноги, особенно коленки, стали выглядеть толще?"
Ответ:
- С этой проблемой сталкиваются многие женщины. Дело в том, что большинство инструкторов в клубах и тренажерных залах советуют выполнять упражнения для бедер с очень большой амплитудой. Мышцы передней части бедра у всех нас достаточно развиты, так как участвуют в беге и ходьбе. При этих движениях ноги сгибаются очень незначительно. Поэтому те мускулы, которые разгибают ноги, хорошо развиты в верхней части, а вот нижняя больших нагрузок не испытывает. Во время занятий в тренажерном зале мышцы нижней части бедра, подвергаясь непривычным нагрузкам, начинают к ним адаптироваться, увеличиваясь в объеме. Особенно интенсивно и быстро мышечная ткань развивается как раз в области коленей.

Если в результате тренировок вы пришли как раз к такому результату, постарайтесь как можно скорее найти ошибку в тренировочной программе. Сгибая ноги во время приседаний, разгибаний, жимов, не стоит опускаться до прямого угла в коленях. Тем, кто действительно хочет улучшить форму ног, не советуют сгибать ноги в коленях больше чем на 45-60 градусов. Тогда нагрузку получат именно те мышцы, которые и отвечают за формирование красивых стройных ножек.


2. Вопрос:
"Я сильно похудела, но моя талия так и осталась невыраженной. Что сделать, чтобы фигура превратилась в "песочные часы"?"
Ответ:
- Красота фигуры зависит от пропорций, а не объемов или размеров. Если говорить о талии, то у обладательниц большого бюста она всегда смотрится тоньше, чем у дам с небольшим размером груди. При этом обхват вашей талии не так важен. Некоторые женщины доводят себя до состояния дистрофии, зачастую жертвуя объемом и тонусом груди ради того, чтобы потерять несколько килограммов. Поэтому, решив худеть, позаботьтесь об улучшении тонуса нижней части грудных мышц, ответственных за красивую форму груди. Занятия в тренажерном зале в этом случае - лучшее решение. И еще один важный момент: обязательно надевайте на тренировки специальное белье, поддерживающее грудь.

Но не стоит переживать или нести последние деньги пластическому хирургу, если природа не наделила вас бюстом четвертого размера. С помощью грамотно спланированных тренировок вы сможете и уменьшить объем талии, и приподнять и визуально увеличить грудь. В частности, увеличить тонус нижней части грудных мышц, отвечающих за форму бюста, можно с помощью специальных отжиманий.

3. Вопрос:[/B]
"Я хотела с помощью упражнений в тренажерном зале уменьшить талию и сделать живот более плоским. А в результате талия увеличилась. В чем здесь дело?"
Ответ:
- Очень часто, придя в тренажерный зал или с целью уменьшить объем талии, дамы начинают активно выполнять упражнения для косых мышц живота. Почему-то считается, что именно они и "отвечают" за узкую талию. Эти мышцы в обычной жизни задействованы мало, поэтому в ответ на непривычную и достаточно серьезную нагрузку они начинают очень быстро увеличиваться. Таким образом, талия становится толще, причем происходит это гораздо раньше, чем с нее сходит жир. Если на полтора-два месяца оставить увеличившиеся косые мышцы в покое, чрезмерный объем уйдет и обхват талии уменьшится.

Подводным камнем в этой ситуации является то, что при этом нельзя будет работать и над прямой мышцей живота, которая всегда действует в комплексе с косыми. Но не стоит расстраиваться: плоский живот формируют совсем другие, внутренние поперечные мышцы живота. Тренировать их очень просто: нужно ритмично, с силой втягивать живот, не задерживая дыхание. Если ежедневно проделывать это движение три раза по 10 повторов, через месяц ваш живот значительно подтянется, а мышцы укрепятся.


Определяем уровень спортивной подготовки
________________________________________
Наверное вы хоть раз задавались вопросом: а как определить, какой у меня уровень подготовки. Может быть, я и не посещала до этого спортзал, но я без труда взлетаю на пятый этаж, прохожу в день не менее трех километров и вполне способная догнать автобус, если он убежал от меня с остановки. Так что же, мне тоже целый месяц сидеть на начальном комплексе?
Конечно, если вы занимаетесь в специальном шейпинг-зале, то ваш тип подготовки, а соответственно и характер нагрузки определит тренер, у которого для этих целей имеется специальная тест-программа.
Но мы можем и сами составить хотя бы примерное представление об уровне своей спортивной подготовки и провести так называемый мини-тест.
Давайте попробуем.
Для начала проведем тест на выносливость. Я могу предложить вам два варианта. Первый адресован тем, у кого нет проблем с коленями и кто может спокойно делать глубокие приседания. Результаты такого теста, конечно, более точны, но если вы не уверены в идеальном состоянии ваших коленных суставов, от него лучше воздержаться. Я предложу вам другой вариант. Итак.
Тест первый.
Для этого нам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой. Одежда не должна сковывать движений.
1.На руке или на шее (в области сонной артерии) находим пульс, считаем количество ударов в состоянии покоя за 10 сек и умножаем на 6.
Запишите это число, чтобы затем сравнить его с цифрой сразу после нагрузки. Как правило. Нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 45 до 96 ударов в минуту – это зависит от самого человека. Вы можете в течение дня несколько раз измерить частоту пульса и вывести среднее значение. Но перед тестом все равно необходимо сделать замер.
2. Теперь проведем сам тест. Ставим ноги на ширине плеч. Делаем 20 приседаний, садимся как можно ниже, пятки от пола не отрывать, руки при этом лучше вытянуть вперед. Если уж вам очень тяжело, то рукой можно придерживаться. Главное, не останавливаться в процессе выполнения теста, можно снизить скорость приседаний, но не в коем случае не отдыхать. После этого замеряем пульс снова.
Теперь сравните ваши результаты.
Чем больше разница между первым и вторым измерением, тем ниже уровень вашей физической подготовленности и тем больше нагрузки вы получаете с активными движениями. Если эта разница больше, чем в два раза, у вас слабый уровень подготовки и нагружать себя сразу «по полной» опасно для здоровья. Позанимайтесь месяц по первой программе, затем еще 2-3 месяца по второй.
3. Спустя 30 секунд замерьте пульс еще раз. И повторите измерения снова по прошествии еще 30 секунд. Если пульс восстанавливается очень медленно, то вам стоит даже первый комплекс выполнять весьма неспешно. Со временем вы станете более сильными и подготовленными, но «срываться» в самом начале не имеет смысла.


Тест второй.
Возьмите низенькую скамейку, высота которой доходит вам примерно до двух третей голени. В течение минуты непрерывно поднимайтесь и спускайтесь с нее, не останавливаясь и стараясь не сбавлять темп. По прошествии минуты произведите замеры, аналогичные первому тесту. Результаты оценивайте по тем же критериям.

Поскольку у большинства занимающихся, да и нас, проживающих на этом форуме, основную проблему составляет область пресса, вполне закономерно возникает желание дать наибольшую нагрузку именно на эту область. Поэтому мы с вами проведем еще один – дополнительный тест, который поможет узнать, насколько натренированы у вас мышцы пресса и можно ли вам делать усложненный комплекс или же стоит намного подождать и подготовить тело к более серьезным испытаниям.
Для этого нужно лечь на пол, предварительно постелив коврик, сложенное в 2-3 раза байковое одеяло или нечто подобное. Главное требование – подстилка должна смягчать жесткость пола, но при этом не быть слишком уж мягкой. Так, ватное одеяло нам не подойдет.
Руки вытягиваем вдоль туловища и ладонями упираемся в пол. Это будет наше исходное положение. Поясницу нужно как можно жестче закрепить в положении на полу, чтобы потом не болела спина. Поднимаем прямы ноги до уровня 90 градусов и снова опускаем их в исходное положение. Делаем это до тех пор. Пока ноги не «упадут» на пол. Каждый подъем нужно либо считать самим, либо попросить кого-то посчитать. Чтобы не тратить на это лишние силы.
Если ваш результат составил 60 и выше 0 поздравляю – ваш пресс в прекрасной форме. Если этот результат около 40 – ваш пресс тоже вполне удовлетворителен. Но если вы не смогли поднять ноги даже 30 раз – нужно еще поработать по облегченной программе – постепенно мы сможем увеличить нагрузку.
С прессом шутки не проходят. Можно здорово «перекачать» эту область, и тогда вместо желанного плоского живота мы получим все ту же бесформенную массу.
Помните: во всем нужна последовательность и чувство меры.
После проведения теста на выносливость через час после него и затем в течение вечера или дня (смотря когда вы проводили его) нужно равномерно выпить достаточно большое количество жидкости. Перед сном лучше принять прохладную ванну – той температуры, которую вы можете выдержать без ощущения дискомфорта и холода.
И все равно будьте готовы к тому, что на ближайшие два дня спуск по ступенькам может доставить вам немало сюрпризов. Ноги вдруг сами начинают неожиданно подгибаться. Я до сих пор помню, как чуть не упала на колени, выходя из автобуса. А уж каждая ступенька лестницы была для меня маленьким Эверестом, только вниз.
Не бойтесь – это скоро пройдет. Просто к такому нужно быть готовым, чтобы не случилось неприятных казусов.
Поможет и хорошая растяжка после теста. Но все же, особенно если до этого вы не занимались, таких побочных явлений не избежать. Постарайтесь отнестись к ним с юмором.
По крайней мере, если у вас что-то болит, значит вы еще точно живы)))



Еще раз о правилах выполнения физических нагрузок
________________________________________
• Нельзя есть минимум за час до тренировки. Оптимальным является перерыв 2 часа, при большем периоде вы будете ощущать голод во время занятия, что не способствует эффективному тренингу.
• При разучивании комплекса выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.
• Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав. К тому же большинство упражнений просто невозможно выполнять, скажем, в кроссовках – вы рискуете причинить себе травму тяжелой подошвой во время махов ногами.
• Если упражнение требует удержания равновесия, на первых порах выполняйте его у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Но помните, что главное здесь не умение балансировать, а правильная техника. Поэтому, если вам удобнее заниматься с опорой – занимайтесь с ней, чтобы не сосредоточить все внимание на том, чтобы не упасть. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно.
• Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются ближе к концу комплекса, после них можно оставить только упражнения на укрепление мышц спины и рук. Это вызвано тем, что упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными.
• Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
• Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.
• Не занимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом.


И последнее:
Если вы чувствуете, что мышцы перенапряжены, примите после занятия теплую ванну. Вода ни коем случае не должна быть горячей! Если любите прохладные ванны - тем лучше. Это поможет снять напряжение с мышц, что при начале тренировок избавит вас от сильных мышечных болей в течение последующих двух-трех дней.
Если же боли в мышцах все же появились, то уменьшить их можно только тем же способом, что и заимели - физической нагрузкой. Именно поэтому тренеры часто советуют после разучивания нового комплекса упражнений обязательно позаниматься и на следующий день, тогда удовольствие от того, что вы наконец-то начали новую жизнь, не будет столь мучительным)))


Параметры фигуры или где будем талию делать
________________________________________
Конечно, если мы находимся в процессе кардинальных изменений фигуры, просто необходимо сделать "контрольные замеры", с которыми потом так приятно будет сравнивать достигнутые результаты. Наверняка многие из вас делают это регулярно. Но хочу заметить, что при начале физических нагрузок это просто необходимо. По прошествии нескольких недель после начала занятий в комплекс нужно будет добавить дополнительные упражнения, которые направлены специально на проработку особо не поддающихся зон. А определить эти зоны помогут обычные цифры в сантиметрах и миллиметрах.
Снимите с себя "мерку" до начала занятий, зафиксировав хотя бы основные параметры (те, что изображены на рисунке)


Хотя лучше сделать более подробные измерения, включив в них и объем плеча, и предплечья, и шеи, и груди по уровню подмышечных впадин, а также по линии белья, талии в наиболее узком и наиболее широком месте, объема каждого бедра как в верхней части, так и ближе к коленной чашечке. Это даст вам более полную картину.
А повторные измерения уже после месяца-двух занятий покажут, в каких местах наше тело легко откликается на нагрузку, а над какими еще работать и работать.
Несколько советов: измерение объема груди производят при спокойном, ровном дыхании; при измерении талии нужно выпрямить спину, но живот не втягивать; измеряя обхват ягодиц ,ноги и стопы - вместе; при измерении бедра, ноги - на ширине плеч, сантиметр проходит под ягодичной складкой.


Поговорим о музыке
________________________________________
Поговорим еще об одном – о музыке. Именно о музыке. Но только не об эстрадной или классической, а о той, которая будет сопровождать ваши занятия. На самом деле этот компонент не менее важен, чем подбор видов и интенсивности упражнений.
Музыка может изменить настроение, помочь попасть в ритм занятия и не сбиться со счета, а может и наоборот – помешать и все испортить.
Разумеется, у каждого из нас свои музыкальные пристрастия и все мы любим разные направления и стили.
Но вспомните, что вы ощущаете, когда танцуете. Скажем, на дискотеке. Или ощущали когда-то, если в последнее время вы забросили это бесполезное занятие. Что вы делаете в танце? Правильно – слушаете ритм и стараетесь двигаться в такт. Но даже если вы не будете стараться, вы все равно будете совершать движения, подходящие под мелодию, стиль и настроение.
Вот представьте себе, как можно двигаться, скажем, под марш. Правильно – четко и ритмично. А под вальс? Под него хорошо кружиться. Под рок-н-ролл очень подходят быстрые и сильные движения, а вот под тяжелый рок больше хочется не двигаться)))
К чему я говорю все это? Да к тому, что музыка может намного повысить эффективность занятия, а может свести его на «нет». Правильно подобранное музыкальное сопровождение удваивает силы при выполнении сложных упражнений. Когда в спортивном зале отключилась электроэнергия и тренер не смогла включить трансляцию занятия под музыку, группа отзанималась, что называется, с голоса. Так вот по окончании занятия все как один отметили, что устали в этот раз намного больше, чем в иные дни.
Музыкальный ритм подстегивает движения, не дает сбиться с темпа. Вот почему так важно правильно подобрать фон для определенных видов занятий. Возможно, при выполнении того или иного комплекса у вас в голове сама собой возникает какая-либо музыкальная композиция, тогда смело включайте ее в ваш «спортивный" сборник.
Нужно только придерживаться некоторых правил: для разминки выбирайте энергичную музыку, тяжелый тренинг требует ритма поспокойнее либо с ударным темпом, для растяжки подберите медленную, спокойную композицию - и ваша тренировка превратится в подлинное удовольствие.
Для занятий, которые записываются на лицензионные диски, аранжировку подбирают профессионалы. Если внимательно вслушаться в музыку, то можно заметить, что каждому движению четко соответствует ритм музыки – например он совпадает с темпом подъема и опускания ноги в упражнении на ягодицы, или «отбивает» приседания на бедре внутри. Такое сопровождение помогает удерживать постоянную амплитуду движений и вовремя слышать, когда нужно сделать смену.
Конечно, сами вы такое не сделаете, но даже если вы вместо того, чтобы все время смотреть на часы и следить за тем, чтобы заниматься ровно 4-5 минут, просто поставите композицию указанной длительности, это уже хорошо.
По прошествии нескольких занятий первые аккорды композиции уже сами будут напоминать вам, что именно сейчас нужно делать – ноги, руки или спину.
Музыка четко зафиксируется в памяти в привязке к движениям и будет помогать памяти мышечной.
А вот заниматься под сопровождение телевизора я категорически не рекомендую. И от занятия толку не будет, и за сюжетом все равно не уследите. А уж если это будут новости)))

О примерных комплексах для занятий
________________________________________
Ниже я приведу два примерных комплекса упражнений, которыми можно предварить силовой тренинг. Эти упражнения можно включать в качестве дополнения к аэробным тренировкам уже спустя некоторое время после начала второго этапа при условии, что процесс потери веса вошел в стабильное русло и появились проблемы с «лишней кожей» и прочими не совсем приятными мелочами. Силовые на таком этапе вводить еще рано, а вот без отягощений – в самый раз. Таким образом, эти комплексы хороши как "переходный этап" от аэробных нагрузок к силовым с использованием отягощений.
Комплексы составлены для новичков и для более подготовленных. Выбирайте конечно по вкусу, но тем, кто до этого вообще не занимался серьезными физическими нагрузками, я бы рекомендовала пройти их последовательно и позаниматься на комплексе для начинающих хотя бы месяц. При правильном соблюдении техники эти упражнения сами по себе максимально приближены к силовым и выполнять их нужно тоже на пике напряжения, то есть делать движения с максимальным усилием и почти на пределе. Почти - потому что переусердствовать также плохо, как и делать в полсилы.
Каждый комплекс должен начинаться со своеобразного разогрева мышц. Но я имею в виду не получасовое кручение педалей велосипеда, и пятиминутную разминку, во время которой хорошо сделать легкие наклоны туловища, повороты, небольшие скручивания. НО! Никаких прыжков и бега на месте, никаких скакалок, никаких максимальных растяжек! Мы должны всего лишь "разбудить" наше тело и дать ему понять. что сейчас ему предстоит серьезная работа, а не отнимать у него последние силы велосипедом или бегом. А энергичная растяжка на "холодные" мышцы вообще чревата травмами. Если вам скучно просто нагибаться или тянуться, можете импровизировать в легком танце. но уверяю вас, вам самим захочется потянуться вверх или в стороны - это будет означать, что вы уже готовы к занятиям.
В конце каждого упражнения нужно сделать небольшую растяжку той группы мышц, над которой вы работали. Это значительно повысит эффект от нагрузки и к тому же уменьшит возможные болевые ощущения на следующий день. Делайте движения мягко, плавно, постепенно растягивая нужную зону все больше. Но не делайте предельных движений - оставьте их на конец занятия.
Заканчивать комплекс общим растяжением просто необходимо. Вы должны также постепенно, как начинали, закончить работу. Этот завершающий аккорд является неотъемлемой частью занятий. Не пренебрегайте им и выделите на него не менее пяти минут. Если есть желание, можно делать и дольше - до приятного ощущения в мышцах. Не старайтесь сразу сделать все "красиво" - так, как делают это, например, инструкторы на экране. особенно осторожно нужно растягивать области бедра сзади и бедра внутри. Помните, что перерастяжения связок очень болезненны и долго не проходят, доставляя массу неприятных ощущений.
Сначала слегка потяните область, дайте ей отдохнуть, потом повторите попытку, но уже с большей амплитудой, и так постепенно каждый раз совершайте все более "жесткие" движения, останавливаясь почти на пределе. Скоро вы заметите, что становитесь более гибкими и пластичными. все приходит только с упорным трудом.

Комплекс для начинающих.

Упражнение 1. Передняя поверхность бедра
Исходное положение: Встаньте прямо, руки опустите по швам либо положите их на талию – как вам удобнее.
Часть первая: Махи ногами

Постарайтесь сделать так, чтобы она была параллельна полу, но если вашу ногу что-то «не пускает» выше определенного положения, не старайтесь поднять ее через силу - этим вы добьетесь только того, что поясница прогнется и увеличит нагрузку на позвоночник. При этом сама область бедра не проработается. Лучше поднимать ногу настолько, насколько это возможно без чрезмерных усилий, и вы почувствуете, как напрягается передняя поверхность бедра. При этом важно, чтобы нога при подъеме оставалась прямой, как бы «вытянутой по струнке». Сделайте вначале по 30 махов одной и другой ногой, постепенно увеличивая количество до 50. На последних 5-10 махах можно повысить сложность упражнения, удерживая поднятую ногу в крайнем верхнем положении 10–15 секунд.
Но не старайтесь проделать это в первые же дни занятий – мышцы ног должны привыкнуть к нагрузке.
Внимание! Если удерживаться в таком положении без опоры для вас довольно сложно, то можно слегка упереться рукой в стену или держаться за спинку стула.

Часть вторая: Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо. Для того, чтобы легче было держать правильную осанку, смотрите вверх. Опускайте бедра не ниже чемо параллели с полом. При этом пятки не должны отрываться от пола.
Важно:
Помните, что не рекомендуется делать слишком глубокие приседания. Будет достаточно, если вы присядете на угол 30-40 градусов. Не делайте рывков как при приседании, так и при выпрямлении корпуса. Помните, что при выполнении упражнений, в которых задействован коленный сустав, нужно двигаться более плавно и «вдумчиво», особенно если у вас проблемы с ногами.
Если вы хотите увеличить нагрузку, то можно удерживаться в положении приседа несколько секунд.
Выполняйте часть в два похода по 40 секунд.

Завершить упражнение нужно растяжкой. Встаньте прямо и согните одну ногу в колене назад, помогая рукой притянуть пятку к ягодице. Вы можете значительно повысить эффективность растяжки, если в это время втянете живот в себя. Вы сразу почувствуете натяжение мышц на бедре спереди.

Упражнение 2. Задняя поверхность бедра
Исходное положение:
Стоя на коленях (рисунок сверху нужно поправить – приводить ногу к подбородку не нужно – достаточно исходного положения стоя на коленях, чтобы не нагружать поясницу.

Часть первая:
Из исходного положения поднимаем ногу назад-в горизонталь, как показано на рисунке снизу.
Сгибаем ногу к ягодице с усилием и так же с усилием разгибаем.
Только после разгибания опускаем ногу в исходное положение.
Часть вторая:
Исходное положение – на рисунке снизу. На протяжении всей части рабочая нога не опускается ниже горизонтали.
Из этого положения также сгибаем ногу по направлению к ягодице в следующем темпе:
три раза простое сгибание и разгибание в исходное положение
на четвертый раз сгибаем ногу под углом 90 градусов и из этого положения выполняем своеобразную «пружинку» с маленькой амплитудой сгибания в быстром темпе – ногу до ягодицы сгибать уже не нужно – достаточно амплитуды в 30-40 сантиметров.
«Пружинка» выполняется в быстром темпе три раза.
Затем весь цикл повторяется.

На каждую ногу в первой и второй части работаем одну минуту.
Между частями делаем легкую растяжку бедра сзади.
Техника:
Еще раз обращаю внимание
При выполнении упражнения на бедро сзади нужно обращать внимание не только на сгибание ноги, но и на ПОЛНОЕ её разгибание – и только после этого можно возвращать ногу в исходное положение. Мышцы бедра при разгибании работают не менее интенсивно, а порой и с большим эффектом.
Вот так можно растянуть область задней поверхности бедра:

это можно делать как из положения сидя, так и из положения стоя. Наклоны нужно делать медленно, выполняя в максимально нижней точке короткие пружинистые движения.

Упражнение 3. Внутренняя поверхность бедра
Исходное положение:
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки максимально развернуты, эта позиция напоминает "балетную" № 1. Руки можно либо поставит на пояс (облегченный вариант, показанный на второй картинке в маленьком формате), либо вытянуть перед собой, как это показано на рисунке 1. Важно: Чем больше развернуты носки в сторону, тем больше эффект от упражнения. Если вам трудно сохранять равновесие в таком положении, можно во время выполнения упражнения держаться за спинку стула или опираться на поставленную перед собой гимнастическую палку. Помните, что ваше внимание должно быть сосредоточено не на сохранении равновесия, и на самом упражнении. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться абсолютно прямой.
Выполняйте приседания, угол между корпусом и бедром должен составлять около 90°.
В точке максимального напряжения задержитесь на 5 секунд или сделайте несколько мелких пружинистых приседаний. Повторите 5-10 раз.
Важно: при приседании таз нужно максимально подать вперед. Увидите, как сразу «заработает» французская зона.
Внутреннюю поверхность бедра можно растянуть так, помогая руками развести согнутые ноги в стороны - локтями или ладонями:

или так, приседая на одно колено, чтобы потянуть противоположную область бедра внутри:


Упражнение 4. Наружная поверхность бедра
Часть первая:
Исходное положение: Лежа на боку, ноги и туловище — прямые, голова лежит на прямой руке (рисунок 1, сверху).

Поднимите рабочую ногу точно вверх, не меняя при этом ее положения, затем опустите в исходное положение.
Обратите внимание: на нижнем изображении рисунка 1 как раз показан неправильный вариант выполнения упражнения. При подъеме ноги занимающаяся развернула колено к плечу, в результате заработало бедро спереди, а не та зона, на которую, собственно, и выполняется упражнение.
Поэтому при выполнении упражнения на бедро сбоку соблюдается следующая техника выполнения:
При работе на бедро сбоку принципы очень схожи с бедром внутри. Так, при махе ногой вверх из положения лежа на боку нужно наклониться вперед, как бы «уронив» живот на пол. При этом колено должно смотреть в пол, а не в потолок или в сторону. Чтобы легче было контролировать правильное положение, можно вывернуть пятку в потолок, опустив пальцы ног к полу. И вперед, точнее вверх!
Начинайте с 30 махов каждой ногой, постепенно увеличивая количество, но не более 60 махов каждой ногой.
Если вы просто машете ногой в сторону, пятка также должна выдаваться в сторону маха, а не оставаться повернутой назад.
Часть вторая:
Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты под углом 90 градусов.

Приподнимаем рабочую ногу до горизонтали и одновременно распрямляем ее. Следите за пяткой! Она должна быть направлена вверх. Нога движется по параллели с полом. Таким же образом мы возвращаем ногу в исходное положение: медленно сгибаем в колене, одновременно опуская на лежащую на полу ногу.
Начинайте с 20 повторов, постепенно увеличивая до 40-50.
Для усложнения опускайте ногу как можно медленнее. Сила тяжести тянет ее вниз. Если вы будете противостоять силе тяжести и контролировать скорость опускания конечности, то заставите интенсивно работать мышцы наружной поверхности бедра не только при поднимании, но и при опускании.
Вот так можно растянуть наружную поверхность бедра, , руками подтягивая к себе ногу. Вы должны почувствовать натяжение мышц. Эту же растяжку можно выполнять и стоя.
А на нижнем рисунке показан вариант растяжки ягодичных мышц. Девушка подтягивает к себе согнутую в колене ногу, но для большей эффективности ее можно выпрямить и поднимать при помощи рук кверху настолько, насколько позволит комфортное ощущение.

Упражнения 5 и 6. Ягодичные мышцы
Упражнение 5.
Часть первая.
Исходное положение: Встаньте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.

Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение по 15 повторов на правую и левую ноги. Постепенно можно увеличить количество повторов до 30.
Часть вторая:
Исходное положение: Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.

Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант выполнения упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот.

Упражнение 6.
Часть первая.
Исходное положение:Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.

Держа спину прямо, начинайте "ходьбу": с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте "ходьбу сидя" медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц.
Часть вторая
Исходное положение: Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь.

Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мышцы напряжены.
3. Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.
Вариант растяжки смотрите с предыдущем упражнении.

Упражнение 7. Косые мышцы живота
Часть первая
Исходное положение: Ноги широко расставить, колени — над голеностопными суставами, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.

Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
Если держать руки так, как показано на рисунке, будет сложно, можно взять палку и положить ее на лопатки – так руки, держащие эту палку, опустятся ниже, и неприятных ощущений не будет. К тому же палка усиливает растяжку.
Часть вторая:
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга (рисунок слева).

Вытянитесь вверх, втяните живот и повернитесь направо (рисунок справа), стараясь сохранить таз и бедра неподвижными. Выполните пять маленьких пружинистых поворотов направо. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторов в каждую сторону, постепенно увеличивая количество до 40.
Косые мышцы можно потянуть так:
или так:

Упражнение 8. Пресс
Блок 1: пресс снизу Блок 2: Пресс сверху

Блок 1.Пресс снизу
Часть первая.
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены.
Поднимаем ноги кверху, сгибая их в коленях. Затем опускаем в исходное положение. На мячик на рисунке не обращаем внимания))) Начинаем с 30 повторов, доводя до 50.


Часть вторая:
Ноги нужно слегка согнуть в коленях – именно слегка!, а не под углом 90 градусов. И из этого исходного положения просто приподнимаем ноги над полом и мягко опускаем на носочки, тут же снова подняв. Это похоже на эффект «укола иголкой» - легкое касание и тут же иголочка отскочила снова. В начале упражнения ноги можно согнуть поближе к туловищу, а в процессе выполнения постепенно отодвигать носочки все дальше и дальше, постепенно дойдя до положения ПОЧТИ выпрямленных ног.


Блок 2. Пресс сверху
Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на уровне плеч. Плотно прижмите поясницу к полу.


Отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы пресса и медленно возвращаемся в исходное положение.
Это упражнение нужно выполнять в медленном темпе и следить за тем, чтобы мышцы пресса напрягались как при поднятии корпуса, так и (особенно!) при опускании на пол. Удерживание пресса при разгибании дает максимальную нагрузку на глубокие мышцы.
Вот так растягивают пресс сверху:

Упражнение 9. Пресс сверху и косые мышцы живота
Часть первая:
Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой, голень (или пятка – как удобнее) правой (или левой) ноги находится на левом (или правом) колене.
Выполняем один подъем верхней части туловища прямо вверх,

затем второй подъем – со скручиванием в сторону согнутого колена, как показано на фото

Выполняем первую часть, чередуя прямой подъем и скручивание.
Затем меняем ногу и повторяем все уже к другой ноге.
Важно: не отрывать поясницу от пола – поднимаются только лопатки!
Отдохните в таком положении около 10 секунд, затем приступайте к выполнению второй части

Часть вторая:
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, поднимите лопатки, одновременно выпрямляя руки по направлению к коленям и помогая ими поднимать верхнюю часть туловища.

Важно: поднимаются только лопатки. Поясница остается плотно прижатой к полу. Не нужно стремиться сесть из этого положения.
Растяжку смотрите в предыдущем упражнении.

Упражнение 10. Руки и грудь
Исходное положение:
Встаньте прямо. Ноги вместе. Подойдите к стене на расстояние вытянутых рук. Поднимите руки до параллели полу и положите ладони на стену. Сделайте шаг назад левой ногой. Затем подведите правую ногу к левой. Встаньте на носки.

Согните руки в локтях и опуститесь к стене чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа. Выпрямите руки.

Выполняйте упражнение в течение 4 минут с перерывом на отдых через 2 минуты. Во время отдыха растяните рабочую область, разводя руки в стороны и поднимая их вверх-назад.

Послесловие первому и предисловие ко второму комплексу.


Конечно совсем не обязательно, что вы будете выполнять именно ЭТИ упражнения. Сейчас есть множество дисков с подобными программами и заниматься под видео конечно же легче.


Но я надеюсь, что данные мной комментарии к работе на определенные группы мышц в разных упражнениях помогут вам технически правильно выполнять любые другие упражнения, а значит получить от них максимальный эффект.


Комплекс 2. Для подготовленных.

Упражнение 1. Передняя поверхность бедра

Часть первая.
Исходное положение:
стоя, руки на поясе. Не обращайте внимания на то. что девушка на рисунке раскинула их, словно крылья. Это единственное, что более или менее подходило для иллюстрации техники подъема бедра. Поэтому стоим, уперев руки на талии и поставив ноги вместе.

Из этого исходного положения поднимаем ногу, согнутую в колене, перед собой. В идеале нужно поднять ее до горизонтали – так, как показано на рисунке. Но если нога не поднимается выше, делать это через силу не нужно, иначе вы не сможете выполнить вторую часть движения. Из этого положения выпрямляем согнутую ногу ПОЛНОСТЬЮ, даже вытянув ее в струнку. Почувствовали, как напряглись мышцы бедра спереди? Значит вы все сделали правильно. Но если струнка пока не получается – просто выпрямляем до упора. Зафиксировав такое положение на секунду, снова сгибаем ногу и только из этой позиции ставим ее на пол.
Повторяем одной ногой 30 раз, доводя повторы до 50. Можно и 60, если очень понравится)))
Затем меняем ногу.
Часть вторая.
Исходное положение:
стоя, руки на поясе. Еще один вариант исходного положения- стоя у опоры (спинка стула, стена, шкаф – все, во что вы сможете упереться рукой, чтобы помочь себе сохранять равновесие.
Из исходного положения делаем мах прямой ногой в сторону. Важно: при выполнении маха колено должно смотреть вверх.

Если повернуть его, то заработает уже другая зона – внешняя часть бедра. Именно этот пример показан на рисунке. Поэтому внимательно следим за положением колена – оно направлено точно в потолок. Высоко вы из такого положения ногу не поднимите, но этого и не нужно – просто выполняйте махи прямой ногой, сохраняя быструю амплитуду движений. Сделав 30-40 махов одной ногой, поменяйте исходное положение и продолжите второй ногой.
Заканчиваем упражнение растяжкой передней поверхности бедра.

Если при выполнении этого варианта растяжки вы одновременно втянете в себя живот, рабочая область потянется значительно эффективнее.

Упражнение 2. Задняя поверхность бедра
Часть первая. Сгибание ноги назад из положения стоя у опоры.
Для этой части нам понадобится стул, кресло или любая другая опора, в которую вы можете упереться руками и при этом чувствовать себя устойчиво.
Исходное положение:
стоя у опоры, слегка наклонившись вперед. Руки держатся за опору. Ноги вместе.

Отводим ногу назад до положения, при котором почувствуем сопротивление ягодичных мышц, и из этого положения делаем мах голенью по направлению к ягодице. Мах должен быть довольно энергичным. можно как бы ударить пяткой по ягодичной мышце. Эти движения делаются быстро и с усилием. Затем, не опуская ноги вниз, полностью разгибаем ее и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз для каждой ноги, постепенно увеличивая до 50.
Часть вторая. Сгибание голени в опоре на локти. Пружинка
Исходное положение:
стоя на коленях с опорой на локти (верхняя и более мелкая часть рисунка). Следите, чтобы корпус не был подан вперед – это увеличит нагрузку на поясницу.

Из исходного положения делаем мах ногой назад до горизонтали с полом и сгибаем голень по направлению к ягодице, затем выпрямляем ее так, чтобы получился угол 90 градусов, завершив движение позицией, показанной на нижней части рисунка. А теперь делаем рабочей ногой пружинящие движения по направлению к ягодице, досчитав до 8, при этом пятка стремится к ней, но не касается – амплитуда движения здесь гораздо меньше, чем в первой части. Главное – сгибать голень с силой, ощущая сопротивление ноги и стараясь его преодолеть. Пружинка делается быстро и с силой. Причем чем меньше сама амплитуда движений, тем большее усилие должно быть вложено в каждое из них.
Затем возвращаем ногу в исходное положение и повторяем снова. Начинать с 15 повторов.
Растяжка задней поверхности бедра:


Упражнение 3. Внутренняя поверхность бедра
Часть первая. Подъемы ног из положения лежа на боку
Исходное положение:
Лежа на боку, вытянувшись в одну линию, корпус подан вперед. Обопритесь головой на кисть согнутой руки. Одна нога вытянута, другая согнута в колене, стопа стоит на полу позади вытянутой ноги. Можно даже слегка «завалиться» животом на пол. Но ни в коем случае не падать назад на попу – это сведет на «нет» эффективность работы бедра внутри и начнет работать передняя поверхность бедра – а это уже совсем другое упражнение.
Пятку рабочей, лежащей на полу ноги, нужно слегка поднять так, чтобы она смотрела в потолок, а носок был направлен в пол – настолько, насколько позволяет комфортное состояние. Нога при этом становится как бы вывернутой. И помните о спине – она должна быть перпендикулярна полу – именно так, как показано здесь – не падайте назад – не забывайте, мы работаем, а не отдыхаем.

При выборе исходн

Комплекс 2. Для подготовленных.

Упражнение 1. Передняя поверхность бедра

Часть первая.
Исходное положение:
стоя, руки на поясе. Не обращайте внимания на то. что девушка на рисунке раскинула их, словно крылья. Это единственное, что более или менее подходило для иллюстрации техники подъема бедра. Поэтому стоим, уперев руки на талии и поставив ноги вместе.

Из этого исходного положения поднимаем ногу, согнутую в колене, перед собой. В идеале нужно поднять ее до горизонтали – так, как показано на рисунке. Но если нога не поднимается выше, делать это через силу не нужно, иначе вы не сможете выполнить вторую часть движения. Из этого положения выпрямляем согнутую ногу ПОЛНОСТЬЮ, даже вытянув ее в струнку. Почувствовали, как напряглись мышцы бедра спереди? Значит вы все сделали правильно. Но если струнка пока не получается – просто выпрямляем до упора. Зафиксировав такое положение на секунду, снова сгибаем ногу и только из этой позиции ставим ее на пол.
Повторяем одной ногой 30 раз, доводя повторы до 50. Можно и 60, если очень понравится)))
Затем меняем ногу.
Часть вторая.
Исходное положение:
стоя, руки на поясе. Еще один вариант исходного положения- стоя у опоры (спинка стула, стена, шкаф – все, во что вы сможете упереться рукой, чтобы помочь себе сохранять равновесие.
Из исходного положения делаем мах прямой ногой в сторону. Важно: при выполнении маха колено должно смотреть вверх.

Если повернуть его, то заработает уже другая зона – внешняя часть бедра. Именно этот пример показан на рисунке. Поэтому внимательно следим за положением колена – оно направлено точно в потолок. Высоко вы из такого положения ногу не поднимите, но этого и не нужно – просто выполняйте махи прямой ногой, сохраняя быструю амплитуду движений. Сделав 30-40 махов одной ногой, поменяйте исходное положение и продолжите второй ногой.
Заканчиваем упражнение растяжкой передней поверхности бедра.

Если при выполнении этого варианта растяжки вы одновременно втянете в себя живот, рабочая область потянется значительно эффективнее.


Упражнение 2. Задняя поверхность бедра
Часть первая. Сгибание ноги назад из положения стоя у опоры.
Для этой части нам понадобится стул, кресло или любая другая опора, в которую вы можете упереться руками и при этом чувствовать себя устойчиво.
Исходное положение:
стоя у опоры, слегка наклонившись вперед. Руки держатся за опору. Ноги вместе.

Отводим ногу назад до положения, при котором почувствуем сопротивление ягодичных мышц, и из этого положения делаем мах голенью по направлению к ягодице. Мах должен быть довольно энергичным. можно как бы ударить пяткой по ягодичной мышце. Эти движения делаются быстро и с усилием. Затем, не опуская ноги вниз, полностью разгибаем ее и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз для каждой ноги, постепенно увеличивая до 50.
Часть вторая. Сгибание голени в опоре на локти. Пружинка
Исходное положение:
стоя на коленях с опорой на локти (верхняя и более мелкая часть рисунка). Следите, чтобы корпус не был подан вперед – это увеличит нагрузку на поясницу.

Из исходного положения делаем мах ногой назад до горизонтали с полом и сгибаем голень по направлению к ягодице, затем выпрямляем ее так, чтобы получился угол 90 градусов, завершив движение позицией, показанной на нижней части рисунка. А теперь делаем рабочей ногой пружинящие движения по направлению к ягодице, досчитав до 8, при этом пятка стремится к ней, но не касается – амплитуда движения здесь гораздо меньше, чем в первой части. Главное – сгибать голень с силой, ощущая сопротивление ноги и стараясь его преодолеть. Пружинка делается быстро и с силой. Причем чем меньше сама амплитуда движений, тем большее усилие должно быть вложено в каждое из них.
Затем возвращаем ногу в исходное положение и повторяем снова. Начинать с 15 повторов.
Растяжка задней поверхности бедра:



Упражнение 3. Внутренняя поверхность бедра
Часть первая. Подъемы ног из положения лежа на боку
Исходное положение:
Лежа на боку, вытянувшись в одну линию, корпус подан вперед. Обопритесь головой на кисть согнутой руки. Одна нога вытянута, другая согнута в колене, стопа стоит на полу позади вытянутой ноги. Можно даже слегка «завалиться» животом на пол. Но ни в коем случае не падать назад на попу – это сведет на «нет» эффективность работы бедра внутри и начнет работать передняя поверхность бедра – а это уже совсем другое упражнение.
Пятку рабочей, лежащей на полу ноги, нужно слегка поднять так, чтобы она смотрела в потолок, а носок был направлен в пол – настолько, насколько позволяет комфортное состояние. Нога при этом становится как бы вывернутой. И помните о спине – она должна быть перпендикулярна полу – именно так, как показано здесь – не падайте назад – не забывайте, мы работаем, а не отдыхаем.

При выборе исходного положения, показанного на рисунке слева, нагрузка увеличивается. Для облегчения нагрузки можно полностью положить корпус на пол, как показано на рисунке справа.

Итак – начнем упражнение. Рабочую, то есть лежащую на полу, ногу поднимаем вверх, сохраняя ее абсолютно прямой. Не забываем о пятке – она должна быть направлена в потолок. Нужно поднять ногу от пола хотя бы до середины голени согнутой ноги. Если поднимается выше, то можно и выше, но при этом необходимо соблюдать принцип выполнения упражнения – пятка вывернута и смотрит в потолок, корпус завален на живот. Если дальнейшее поднятие ноги возможно только за счет изменения положения, когда вы начнете падать назад, особо усердствовать не стоит. Лучше делать с маленькой амплитудой, но со строгим соблюдением техники. Для усиления напряжения можно надеть на ногу утяжелитель с песком.

Эффективность упражнения проверить очень легко – достаточно попробовать поднять бедро в рекомендуемой технике, а потом попробовать сделать то же самое «неправильно» - мышцы сами подскажут нужную позицию.
Количество повторений – по ощущениям, но время упражнения не должно быть меньше 4 минут!

Часть вторая. Отведение ноги в сторону.
Исходное положение:
Лежа на спине, обе ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу и сведены вместе. Руки вдоль туловища.

Оставляя одну ногу поднятой и зафиксировав ее в таком положении, вторую начинаем опускать точно в сторону – до того момента, насколько позволяет растяжка. При отведении ноги в сторону носочек ноги тянем, как в балете. Дойдя да крайней точки отведения, начинаем приводить ногу в исходное положение. При этом меняем и положение стопы – теперь она не вытянута, как в балете, а наоборот, находится перпендикулярно голени – в таком положении она находится, когда вы стоите. Постарайтесь максимально притянуть ее под углом 90 градусов (стопа теперь абсолютно прямая, как утюжок) – это усилит работу бедра внутри при приведении.
Запомните: отведение – балет, приведение – утюг.
Махи нужно выполнять в быстром темпе, чтобы сохранить частоту пульса. Повторяем одной и другой ногой по 30-50 раз.
А теперь – растяжка:



Упражнение 4. Внешняя поверхность бедра
Часть первая. Махи ногой в сторону вверх
Исходное положение:
Лежа на боку, корпус прямо перпендикулярно полу, рука поддерживает голову. Вторую руку для устойчивости можно упереть в пол перед собой. Колено рабочей ноги стремится к полу, а пятка к потолку.

Из исходного положения делаем мах ногой вверх. При начале движения не забываем о том, что нога все время должна оставаться вывернутой к полу. Чем больше выворот, тем сильнее прорабатывается область бедра сбоку. Но как только колено начнет смотреть не в пол, а в потолок, работать мы будем уже на переднюю поверхность бедра. А разве она уже не получила свое на первом упражнении?

Махи можно делать любой амплитуды – хоть сколь угодно высоко, хоть с совсем небольшим подъемом. Главное – это соблюдение правильного положения ноги.

Как вариант – не работающую ногу можно согнуть в колене – так меньше вероятность сведения судорогой голени и стопы.

И наконец - растяжка




Упражнение 5. Ягодичные мышцы
Часть первая. Подъемы согнутой ноги
Исходное положение:
стоя на коленях с упором на локти. Корпус не должен заваливаться вперед или назад. Для снижения нагрузки на поясницу живот можно втянуть в себя.

Из этого положения выталкиваем ногу как можно дальше вверх, не разгибая при этом колено. В самой верхней точке напрягаем ягодицы и затем возвращаем ногу в исходное положение. Стопа – утюг, пятка направлена в потолок.

Можно чередовать махи с согнутыми локтями с махами на прямых руках:


Часть вторая. Подъем ног из положения лежа на животе
Исходное положение:
Лежа на животе лицом вниз или с упором на согнутые локти (это увеличивает нагрузку на поясниц, но и усложняет технику выполнения упражнения).

С усилием сгибаем обе ноги в коленях, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Для усложнения ноги можно слегка приподнять от пола. Теперь делаем пружинку из 4-8 повторов (по возможности), после чего возвращаем ноги в исходное положение на полу и повторяем комбинацию движений. Эта часть должна длиться не меньше двух минут.


Часть третья: Подъем ног из положения лежа на животе
Исходное положение:
Лежа на животе лицом вниз или с упором на согнутые локти (это увеличивает нагрузку на поясниц, но и усложняет технику выполнения упражнения).
Поднимем обе ноги над полом, не сгибая их! Затем опускаем в исходное положение. Ягодицы все время напряжены.
Повторяем 7 раз, на восьмом повторе задерживаем ноги в верхней точке и держим их, считая до 8. Затем опускаем в исходное положение.


Часть четвертая. Отжимания от пола
Исходное положение:
Лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Усилием мышц ягодиц, сжимая их, как бы выталкиваем живот кверху, стремимся как можно выше.



Часть пятая. Отжимания от пола
Выполняем то же самое, что и в четвертой части, но теперь стопу одной ноги ставим на колено другой. И вперед! Точнее вверх!

И растяжка:


Упражнение 6. Косые мышцы живота
Часть первая.
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе

Поднимаем руки до уровня груди, сводим из в «замок» и начинаем выполнять энергичные повороты корпуса в стороны. Важно! Нижняя часть туловища остается абсолютно неподвижной – поворачивается только верхняя часть корпуса. Руками стараемся сделать «доводку», голову допускается поворачивать в сторону поворота – это поможет увеличить амплитуду.


Часть вторая. Махи ногой в стороны. Ножницы.
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Машем ногой строго в сторону, одновременно тянемся к ней рукой. Как бы пытаясь сложиться пополам. При этом хорошо сокращаются боковые мышцы, давая возможность вспомнить, где у нас, собственно, талия.

И растяжка:


Упражнение 7. Пресс снизу
Часть первая. Подъем согнутых ног
Исходное положение:
Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимаем ноги, сгибая их в коленях, а затем медленно опускаем, постепенно выпрямляя. Полностью выпрямиться ноги должны у пола.

Повторяем эту часть две минуты. Если становится трудно - сбавляем темп.
Часть вторая. Ножницы.
Исходное положение – лежа на спине. Приподнимаем ноги невысоко от пола. Помните – чем ниже находятся ноги, тем сложнее будет упражнение и больше эффект. Соответственно, если поначалу с низкой позиции упражнение выполнять трудно, просто приподнимите ноги повыше. Но только не под углом 90 градусов к туловищу – это уже зона бедра внутри!

Делаем ногами движения, имитирующие движение ножниц, то есть одна нога сначала сверху, а потом снизу заходит на другую. Сделайте 10 движений, после чего верните ноги в исходное положение. Затем через два счета повторите все снова. Таких повторений должно быть не менее 20. Затем, когда вы привыкнете к упражнению, паузы можно не делать.

Упражнение 8. Косые мышцы живота
Часть первая.
Исходное положение:
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Для выполнения упражнения руки нужно будет положить на затылок. При этом желательно не сводить кисти вместе – пусть между ними останется расстояние хотя бы в 2 сантиметра. Так мы будем оказывать меньшее давление на шею при подъеме корпуса.

Выполняя упражнение, усилием мышц пресса приподнимаем лопатки над полом. Важно! Подниматься должны только лопатки, а не вся спина. Помните об этом и не старайтесь подняться максимально высоко. Выполнять эту часть упражнения нужно медленно, причем как на подъем, так и на опускание корпуса. При опускании мышцы на удержание работают сильнее, чем на простое сокращение при поднятии корпуса.

Часть выполняем в два подхода по 1 минуте.
Отдыхаем, прижав руками к животу согнутые в коленях ноги,

И продолжаем занятие.


Часть вторая.
Исходное положение: то же, что и в первой части, но пятка правой ноги кладется на левое колено. Лопатки лежат на полу! Не смотрите на ошибку в картинке!

Из исходного положения приподнимаем только левую часть корпуса и тянемся к противоположной ноге. Это хорошо прорабатывает боковые мышцы.
Каждую сторону делаем не меньше минуты.
В конце части можно добавить еще минуту, сменив положение ног, снова просто поставив их на пол. И также по очереди отрываем от поло то правую, то левую лопатку.

Растяжка:

Упражнение 9. Грудь и руки
Часть первая. Отжимания
Исходное положение: как показано на рисунке
Опускаем корпус к полу и снова поднимаемся. Ничего сложного – старая добрая классика. Только отжимания «по женски» - укоротив корпус до колен. Уверяю вас, если вы в совершенстве овладевая этим упражнением. Вам самим захочется кое-что поменять.


Часть вторая. Разведение рук в стороны с утяжелением.
Исходное положение:
стоя или лежа на скамье. Упражнение можно выполнять лежа на диване — так, чтобы спина прилегала к его поверхности, а руки свисали вниз.

Разведение рук в стороны. Возьмите гантели. Подойдут также толстые книги или пластиковые бутылки с водой. Чуть согните руки в локтях, и поднимайте их, сводя над собой.

Также это упражнение можно выполнять стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны быть параллельны полу. Выполняйте то же движение.

Упражнение 10. Голень
Для тех, у кого слабые и худые голени.
Исходное положение:
стоя у опоры (стул, шкаф или просто стена).
Приподнимайтесь на носки и опускайтесь. Хотя бы минуту. Поначалу будьте осторожны, чтобы не провоцировать судороги от перенапряжения.

Как составить свой комплекс упражнений
________________________________________
Рекомендуемая последовательность выполнения упражнений

- бедро спереди (1 упражнение) (частота пульса 124-135 ударов в минуту)
- бедро сзади (1 упражнение) (частота пульса 124-135 ударов в минуту)
- бедро внутри (1 упражнение) (частота пульса 124-135 ударов в минуту)
- бедро сбоку (1 упражнение) (частота пульса 124-135 ударов в минуту)
- ягодичные мышцы (2 упражнения) (частота пульса 130-145 ударов)
- косые мышцы живота (талия) – (1 упражнение) (частота пульса 130-145)
- пресс снизу (1 упражнения) (частота пульса 125-140 ударов)
- пресс сверху (1 упражнение) (частота пульса 125-140 ударов)
- руки и плечи (1 упражнение) (частота пульса 124-135 ударов в минуту)

Количество упражнений та ту или иную группу мышц зависит от того, какая из них требует более интенсивной проработки, а на какие достаточно просто укрепляющего тренинга. Но в любом случае, поскольку комплекс довольно обширный, не рекомендуется выполнять более трех упражнений на одну группу мышц. При этом они должны быть НЕ однотипными, чтобы проработать максимальное количество «проблемных» зон.
При этом можно сократить только 1-2 «общих» упражнения из комплекса, чередуя их выполнение – например в одно занятие не делаем бедро спереди, в другое руки.
И не стоит заниматься более полутора часов – мышцы устают и нужного эффекта все равно не получится, напротив можно нанести вред чрезмерной нагрузкой.
Во всем остальном - полная свобода.

Пример для ягодиц:
1 – подъем ног из положения на коленях
2 – отжимания от пола лежа на спине

Начать лучше с самых легких упражнений, постепенно заменяя их на более сложные.
Так же постепенно увеличиваем и время занятий и количество выполняемых упражнений.


Скрытая гимнастика или фитнес в офисе
________________________________________
Специально для бухгалтеров, ;) а также всех, кто не стоит у мартена

Если трудно найти достаточного времени для физических упражнений, если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можно воспользоваться специальными движениями, так называемой, скрытой гимнастикой. Эти движения можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.
Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью - это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях - это способствует повышению тонуса мышц.
Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать походить на наружных и внутренних сторонах стопы - это укрепляет голеностопный сустав.

Ну а теперь - классическая скрытая гимнастика:
Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 - 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя/.
Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 - 40 раз в течение 1 минуты.
Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног. Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.
Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодицы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
__________________

Очень интересная статья, все поэтапно и понятно написано, спасибо большое, теперь буду заниматься вместе с вами.

Начну заниматься по вашей системе. Спасибки.