Здравствуйте помогите плз составить программу для начала

ДАННЫЕ МОИ ТАКИЕ:

20 лет

рост 188

вес 75

строение тела не помню как звучит термин,вообщем срееднее между предрасп. к худобе и полноте



В ПЛАНАХ: набрать весу около 20 кг не более,для того чтобы улучшить характеристики ударной техники ,тоесть раскачивание бицепса исключаю полностью или в самую посл. очередь,для общего вида так сказать,

Есть небольшие задатки,ноги как бегуна ,а в остальном 0 в принципе ,единственное заметно вырос трицепс,занимаюсь 3 месяца на брусьях,теперь появилась возможность пойти в зал,про питание пока не интересовался интересна сама программа в зале

Для начала,в смысле самый первый раз?Или уже есть опыт кроме брусьев?

да первый,ходил пару раз ну так не о чем вообще ,только комнатный тренинг)

Ну вот примерно так,пробуй:
День 1:
Приседания
Жим на наклонной скамье
Жим сидя-из за головы
Подъем на бицепс
Подтягивания узким,параллельным хватом

День 2:
Жим лежа
Отжимания на брусьях (опускаться глубже,что бы работала нижняя часть груди)
Приседания
Подтягивания широким хватом
Тяга Т-грифа(для начала её,затем стоит практиковать тягу в наклоне)

Старайся в базе выдерживать 5-6 подходов,по 8-12 повторений.Из которых 2-3 разминочных,3-4 рабочих.
В таких упражнения как подтягивания не стоит стремиться увеличить отягощение,здесь главное качество.Главное сейчас работа на технику.
Затем стоит добавить еще становую тягу,замечательное упражнение.

спасибо большое! только вот подтягивания на время можно заменить чем нибудь?Я сейчас больше 5 раз не могу ,два года назад делал 10) Еще можно 3 день расписать если не сложно

Пока просто чередуй эти тренировки,затем можно переходить на полноценную трех дневную.Примерно на 2-3 мес.
Подтягивания лучше оставь,пытайся сделать больше,пусть даже будет нарушение техники.Поставь их даже первыми на тренировке.

1. Приседания со штангой без тренера,
2. ... с первого занятия В ЖИЗНИ,
3. ... каждый день по 8 повторов и 5-6 подходов??????????????
4. Упражнение на спину (в 1 тренировочном дне), да ещё какое - подтягивание, идёт в конце тренировки, после плечиков и того, что новички с большим оптимизмом называют бицепсом????????????????????
5. Каждый день делается грудь, а во второй тренировочный день ещё и в 2-ух упражнениях?????????? Это что - прога для готовящихся к соревам по жиму лёжа???????? Или грудь стала самой большой мышечной группой на теле??????????
Это шутка, или ты серьёзно вот это советуешь новичку?

Есть прекрасные программы для новичков на этом сайте:
здесь

Да,на все 5 пунктов.
Слушаю обоснование.
Тренировочная программа используется,в одном из залов где я был.Очень даже замечательная.

Что "да"?
Всё, что я написал, категорически неприемлемо для тренировки новичка "с нуля". Так как я немного слежу за сайтом, то я знаю, что опыт у тебя не самый фантастический и тем более, на тренерском поприще, и тем более - в тренировках новичков (его попросту нет). Поэтому - это я "слушаю обоснование" твоих непонятных рекомендаций, т.к. вопросы я задал. Повторю их более развёрнуто.
1.2.3. ПОЧЕМУ самое сложное по исполнению и самое травмоопасное упражнение - приседания со штангой, рекомендуется с первого дня тренировок человеку, за которым никто не смотрит и не страхует (нет инструктора, или тренера) и у которого нет никакой подготовки к такому тяжёлому упражнению? И почему оно советуется к исполнению в 8 повторах (а это предполагает уже достаточно солидный вес штанги ДЛЯ НОВИЧКА), если начинающим, с их несовершенными нейромышечной и энергетической системами, достаточно и рекомендуемо выполнять упражнения с 12-15 повторами, чтобы на первых порах тренировать только умения и повышать общефизическую подготовку?
4. ПОЧЕМУ "Упражнение на спину (в 1 тренировочном дне), да ещё какое - подтягивание, идёт в конце тренировки..."? Ведь один из принципов построения занятий заключается в том, что более интенсивные (тяжёлые) упражнения, которые делаются с большими весами и ТРЕБУЮТ бОльших ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ, чем менее интенсивные, ставятся в НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ. Подтягивания выполняются, как минимум, с весом тела занимающегося. В данном случае это больше 70 кг. И это упражнение ты советуешь в 1-ом тренировочном дне делать, предварительно утомив себя жимом сидя из-за головы (вес там будет не больше 30кг) и подъёмами на бицепс (опять же не больше 30кг)????
5. И что «да» по 5-му пункту? Это в ответ на вопрос: «…грудь стала самой большой мышечной группой на теле?...». Ты действительно не знаешь, что самая большая группа мышц – это бёдра? Затем спина. Грудь тут и рядом не стояла. Какой из НЕТРЕНИРОВАННЫХ новичков мужчин не может подтянуться НИ ОДНОГО РАЗА с собственным весом? А кто из них же сможет выжать на первой тренировке вес своего тела? Никто. А ты мне рассказываешь про то, что грудь – всему голова. БЁДРА И СПИНА – вот самые энергоёмкие в упражнениях и самые большие по объёму мышечные структуры. Упражнения на эти группы мышц ставятся в НАЧАЛО программ ВСЕХ тренирующихся (а не только новичков), кроме специализированного тренинга в определённых видах спорта и в определённые этапы подготовки!!!
Что здесь непонятного и спорного? Это основы - база построения программ. Если ты не знаком с такими простыми вещами, то зачем вообще что-либо советуешь? Объяснения типа: «…Тренировочная программа используется, в одном из залов где я был…» - это не объяснение. Это попытка прикрыться абстрактным (не конкретным) примером. В обычных тренажёрных залах нет никаких «используемых» программ. Есть сам тренирующийся, и есть тренирующийся с инструктором. Если твой пример – это новичок со своей собственной прогой, то грош ей цена, этой проге. Если это прога ДЛЯ НОВИЧКА «с нуля», практикуемая таким-то тренером, в таком-то зале, то, во-первых, это уже тренировки с инструктором, а не в одиночку, а во-вторых, так и говори – с фамилией и названием зала, пусть страна знает своих безграмотных героев. И пусть тогда они отвечают на мои вопросы.

Довольно жёстко.Но согласен.(особенно приседы на 5х8,с малым весом толку нет,кроме физкультурного,а с серьёзными -желание тренироваться пропадёт быстро,и не дай бог -травма.)

Жёстко? Для того, чтобы учить кого-то надо самому что-то знать и уметь. Т.е., в любом деле это подразумевает теоретический и практический опыт в течение определённого промежутка времени. Хотя бы года 3. В ББ изменения с твоим телом начинают происходить (после бешенного, начального з-х месячного периода) приблизительно раз в 2-4 недели, ПРИ УСЛОВИИ ПРАВИЛЬНОГО ТРЕНИНГА И РЕЖИМА. Чтобы проверить на себе действие многочисленных факторов и методик (т.е. стать достаточно опытным, чтобы учить остальных) надо НЕ МЕНЕЕ 3 лет УПОРНО тренироваться и постоянно всё пробовать. Если eclipsv настолько грамотен и, если учитывать, что советы он раздаёт уже около года, то значит он уже обладает собственным опытом и плюс ещё год регулярных советов. А ошибается в элементарном.
По-моему, я ещё достаточно мягок и корректен, учитывая, что после моего первого поста он ещё и настаивать на своих заблуждениях стал.

опаньки,-это я не в упрёк Вам,имеете право высказать.Но в большинстве случаев люди слушают тон,а не суть .Здесь мало профи,все на своём опыте познают,поэтому и советы иногда из" соседнего зала".Думаю ,надо ровнее на это смотреть

Да как много люди написать могут. :смиле: Я не буду спорить с тобой,мне это не надо.Да в выше написанной инфе много правды и полезного.
Только вот,проблема написанная мною программа работает)
Я знаю таких людей,кто пришел в соседней зал и за короткий срок добился хороших результатов.Речь идет не о ОФП,а именно работы на массу с первых дней.Т.к эти люди ранее занимались спортом.

П.С.И еще не считай всех, кто пришел в зал слабаками и хипляками.Я видел людей,кто с первых занятий жал лежа свой вес и чуть более.
Знаю парня одного,он был худой-худой весил 56 кг рост примерно 170-175.Посмотрев по ящику ТА, пришел в зал и уже через две недели делал РЫВОК 63кг!Занимался по книге,без тренеров и т.д.Только обидно спился парень...Это еще раз доказывает было бы желание.

Никакое желание не имеет никакого значения. Года три тому назад, когда я сходную с твоей прогу (только с тягой), давал своим ребятам (тем, кто у меня занимался) после 4 месяцев вводных программ, то 70% занимающихся через 2 месяца начали жаловаться на боли в спине. Т.е., ребята спустя почти полгода ещё не были готовы к 8-ми повторным подходам тяги вместе с обычными тренировками.
Приседания, не то, что со штангой, некоторые с воздухом нормально сделать не могут. После того, как из 50 тренирующихся, 1/3 в первых занятиях не смогла присесть даже с минимальным грифом нормально, я вообще приседания из первого месяца тренировок исключил.
А ведь у всех перечисленных, ещё был я, который следил, чтобы спинка не круглилась, сопельки тянуть не мешали. А если человек без опыта и без инструктора?
В фитнесе, каковым и является ББ (т.е. занятия в обчной тренажёрке), надо ориентироваться не на одарённых, а на большинство, показывающее минимальные результаты. Ибо большая часть тренирующихся - это люди, у которых не было ни сил, ни желания в юности заниматься спортом. У них низкий уровень физразвития, тренированности и мотивации (желания). Это не потенциальные чемпионы, о которых ты рассказываешь. Неужели ты думаешь, что у меня не было таких примеров.
Я тут уже писал про женщину (~ после 30 лет) домохозяйка с избыточным весом, которая жала ногами на первом занятии до 140 кг - 15 повторений. А в тот же день, до неё, взрослый хлопец обычного телосложения и роста 180 см смог выжать только 80кг. Приходил борец, который при собственном весе в 65-70кг жал от груди (на первом занятии) 70кг в рабочем диапазоне 10-12 повт.
А был парень. 24 года. 184см. Весом около 75 кг. Который не мог выжать сидя гантели в 3 кг. А их у меня почти все девчонки выжимали.
Разные люди у меня были. Но. Самые одарённые, как правило - бывшие, или травмированные спортсмены. Остальные - совсем не такие, как ты описал.

Ну и баталии )