Всем добрый день! После перелопачивания интернета в голове полная каша. Очень прошу помочь упорядочить информацию! (для особо непонятливой меня).Итак: рост 157-159, вес сейчас 57, но.. Согласно анализатору состава тела жир 28%, вода 50, мыш.масса 38,7. . Занимаюсь дома 4 раза в неделю: 2 раза калланетик, 2 раза йога. Занимаюсб вечером, примерно в 19-30. После 18-00 не ем.
Ну, по питанию пошла разбирать основу основ и пытаться составить меню... А вот какие у меня получаются тренировки? И как питаться при них? Хочется не только согнать жирок, но и рельефные мышцы. Во как!
Пожалуйста, направьте меня непутевую!

1. сколько вам лет, какие ваши параметры, объёмы груди , талии, бедра, попы
2. после 18,00 необходимо есть , если только вы не в 20,00 ложитесь спать
3. питание это самое важное, без него у вас ничего не выйдет, нужно есть столько чтоб худеть, но при этом медленно
нужно научиться рассчитывать своё питание заранее, то есть количество белка жира углеводов ккал которые вы должны съесть, для этого нужны кухонные весы, и таблица состава продуктов таблица
питаться надо каждые три часа, это где то шесть раз в день, в приёме еды должна быть белковая еда и медленные углеводы
4. спорт делает процесс похудания более эффективным, нужны силовые упражнения и аэробные, самое эффективное это пойти в спорт зал, а ещё лучше если у вас будет тренер
5. вот примеры питания
пример 1
пример 2

sergayme, спасибо что откликнулись.
1. Мне 33, объем груди 92 см, талии 71 см, объем бедер 96 см.
Тренироваться в спортзале нет возмоности, придется обходиться домашними занятиями. Я так поняла что йога и калланетик не подходят? Тогда чем? И с какой периодичностью?
Таблицы распечатала, пошла разбираться...

Luba-n1977, не буду оригинален, посоветую заниматься по bodyrock.tv
ну работает интервальный тренинг и всё ))) даже если не бодирок брать, а любые упражнения, вплоть до скакалки

Для того и стараемся)
Причем, чтобы не множить из дневника в дневник посты я постаралась все понятно и подробно изложить в первой теме.
Многое было понято только методом "проб и ошибок", в том числе и на себе)))
Но в течение четырех последних лет ошибок таких стало значительно меньше. Так что вам проще - готовы поделиться безвозмездно и задаром своими шишками.

Что там у нас за анализатор то?
кстати, для справки: нормой жира для женского организма считается 25 процентов. Так что караула то как раз не было. Или все же был? В зеркале?

Старый добрый калланетик... В девяностых годах. между прочим. он сорвал почти все лавры.
И совсем сбрасывать его со счетов я бы не стала. Он неплохо развивает выносливость мышц. Конечно, повторчиков в нем... Но как средство "добить" определенные зоны он вполне даже работал. Что касается йоги, то она хороша растяжкой.
Причем я не стану категорично настаивать: бросайте это дело и все тут! Поскольку любая физическая нагрузка лучше, чем полное отсуттвие таковой. Но если получится заменить что-либо классической аэробной нагрузкой - я сказала о ней в первой теме - будет совсем хорошо.
Бодирок - это уже тоже хорошая "добивка". Но когда машина тронется со старта. Все хорошо в свое время.
И еще все должно делаться с удовольствием. Нравится каланетик - нчинайте пока с ним. Нравится что-то другое - пусть будет оно. Потом жизнь и тело сами все скорректируют.
Но все разговоры о физической нагрузке будут бесполезны, если не перестроить питание.
Именно с этого нужно начать в первую очередь.
Ибо достичь цели только на питании теоретически можно (у меня были занимающиеся с весом под 200 килограммов или же с таким букетом заболеваний, что даже о быстрой ходьбе не могло быть и речи) - и худели таки. Правда очень медленно, очень со скрипом. Но худели.
А вот только одной физической нагрузкой справиться вряд ли удастся.
Ну что, начнем?
Что у вас там в рационе? Делитесь!

Марина, спасибо. Начнем.
Рацион... много углеводов, мало белка. Каши, щи, борщи, мясо, курица рыба редко (кроме меня никто не любит)(мясо, в основном, или тушеное или запеченое в духовке, ну и котлеты, голубцы), сметана, очень люблю молоко с медом, лапша, ну и к чаю что-нибудь самостряпное.Т.е. примерно как привыкла питаться с детства (как у всех),семья... Да, и бутерброд с маслом и сыром к чаю с утра, колбасу покупаем редко, но есть.
Составила примерный план.
1.питание (временные рамки приблизительны, в скобках варианты)
7-00 стакан воды
7-30 фрукт (яблоко, киви, груша,хурма на выбор)
8-00 творог обезжиренный 150 гр (овсянка или греча 40-50 гр сухого веса, йогурт Активия без добавок с проростками 2 ст.л.)
9-00 кофе черный без сахара или чай зеленый
11-00 овсянка 40 гр (творог обезжиренный 150 гр.)
13-00 рыба 200 гр + овощной салат или отварные 200 гр (винегрет можно?) (филе куринное + овощи или суп-пюре из броколли + филе)
А если утром не было каши, то греча(рис) с овощным салатом?
15-00 фрукт, зеленый чай (яблоко, киви,груша)
18-00 омлет из 2-х белков+ овощи, запеченные в духовке или на пару (кроме картофеля) или салат из капусты с морковью. Ну не люблю я зимние помидоры и огурцы!
19-30 ВСАА (за полчаса до и сразу после + карнитин за 15 минут до тренировки и через 1,5 часа после) решила добавить
тренировка (йога, каланетик, ёще на два дня добавлю эллиптический тренажёр 1 час, стоит дома вместо мебели )
23- спать
Подойдет?
2.По тренировкам думаю пока оставить как есть, только добавлю элипт. тренажер 2 раза по часу. 2-3 недели, чтобы привыкнуть к питанию, а потом планирую вводить силовые дома. Пока буду составлять программу. Просто боюсь, что сразу все изменения не осилю.

Попутно вопрос. А куда вставлять воду, с учетом, что надо пить литра полтора?

у вас дома тренажерный зал?

Марина, анализатор - это весы с измерением жировой, мышечной массы и процента воды в организме. Ха, они активно рекламируютя, мол купи и будет тебе счастье! Ну я и повелась. Не знаю насколько достоверно, но мне нравится. С мая я похудела с 64 до 57 кг, жира (согласно весам) было 34 % сейчас 28%. А вот мышечная практически не изменилась.
В принципе, я себе в зеркале нравлюсь. Ну, мышцы-то крепенькие(от природы да плюс выросла в деревне.В начале сброса веса ходила ходила, в целях ознакомления в тренажерный зал, инструктор решила, что я занималась чем-то, так как руки у меня.... рельефные особенно бицепс. Ну ещё бы колка дров, сенокос, скотина очень укрепляют руки ), но вот некоторая рыхлость вкупе с целлюлитом огорчают. Вот их-то я и хочу извести!

Martin, ещё нет, но я над этм работаю Ну нет у меня возможности посещать тренажерный зал! Дело не в деньгах, а в том, что я живу в пригороде, в зал надо ехать в город, а дочку мне не с кем оставлять (на дорогу туда и обратно 1,5-2 часа). Ведь наверно с небольшим отягощением (гантели?) можно разработать домашний силовой комплекс? Девушка на фото (где пример меню) прекрасна! Но МНЕ не нужен такой рельеф.

Марина, посоветуйте, пожалуйста, какой ВСАА и карнитин мне лучше использовать.

Ну вполне даже неплохой план.
Сейчас только по пунктикам пробегусь:

Можно. Без картошки)

Каши лучше отдельно. Но если немного в овощи добавить для вкуса, то почему и нет.
И отдельно по добавкам. ВСАА можно и сразу перед тренировкой - вместе с карнитином, например. Не критично. А вот между первым и вторым приемом карнитина должно пройти не больше полутора часов. Поэтому второй раз не через полтора часа после тренировки, а через полтора часа после первого. или сразу после окончания тренировки.

Вот она самая классика и есть)) Хотя поначалу на нем тяжеловато. Но тогда можно комбинировать с чем-то - например с махами ногами.

Вот так подойдет!

А что для этого есть?

Потом поглядим.

А вот это совершенно справедливо. Потому торопиться не нужно. Пусть тело войдет в ритм. Укрепить мышцы успеем. "Научить" организм работать на гликоген тоже.
А вот если его перегрузить, то эффекта как раз не будет.

В течение дня между едой. Понемногу.


Понятное дело. что не достоверно никак))) Я имела счастье сравнить несколько рабочих весов с профессиональными тестами с оборудованием у себя в зале - разница примерно в два-полтора раза. Причем в сторону уменьшения. Показатели везде разные. особенно если они пытаются еще и жидкость посчитать)))
Но если смотреть просто для динамики дома, то пусть оно себе работает.
В конце концов процент мы и сами в зеркале увидим.
А цифры - они как то дисциплинируют.

А если каждый вечер встречать Буренку-Зорьку из стада, в котором есть крепенький бычок, так еще и ноги)))
Все детство и каникулы в деревне

Гантели нужны наборные. То есть те. на которых есть возможность переставлять блины. Поскольку вес нужен будет даже на начальном этапе в диапазоне от 2 до 16 килограммов.
Помнится, я где-то на форуме составляла комплекс именно для гантелей дома. Если нет возможности ходить в зал, это тоже вариант. НО на будущее:
работать нужно будет на совесть. И технику очень четко осваивать.
Вот это конечно лучше бы сначала кому-нибудь показать. Иначе такого наделать можно...

А ВСАА есть возможность найти любой или все же ограничено, например. ассортиментом магазина? У нас есть темка по ВСАА, есть и идеальные комплексы, например Вот этот или вот этот.
А вот этих двух этого и этого уже сложно найти в продаже.
Но на короткое время приема и для самого начала подойдет практически любой комплекс. Тем более что они и по цене разнятся.
А карнитин все же лучше или Мулитипауэр - этот самый качественный или Пауэр Систем.
Поскольку есть много продукции, которая вообще на работает. Здесь все зависит от сырья.

1.Скажите, пожалуйста, сколько углеводов в день надо? Дело вот в чем. Считаю БЖУ (исходя из калорийности в 1300-1400)и у меня получается, что чистых углеводов надо грамм 200. Стараюсь белка 100-110 гр, жира 30 гр, углеводы 200? Это огромное кол-во еды для меня! Умоляю, скажите "сколько вешать в граммах", т.е какая должна быть порция еды, в частности гарнира к белку, а то такое ощущение, что я все время что-то ем... Я даже голода не чувствую.Считаю сырые продукты, это правильно?
2. Марина, ты пишешь, что во время аэробной и после ни пить ни есть нельзя, а воду? Очень хочется пить!

Как минимум 50. если проще, то я уже много раз писала: с кашей добавляем на день еще пару фруктов. Без каши их может быть четыре. Овощи особо не учитывать.

Это разве что когда будем тренироваться на массу)

Ну и не нужно больше ничего считать. Ориентируйся по тому, что я выше написала. Белки с жирами правильно.

Да не загружай пока голову калориями.
Что было в питании конкретно в этот день?

Так вот и я про то же. насильно пихать в себя ничего не нужно.


Примерно 300 граммов общего веса - это комфортное количество для желудка. Например 100-150 курицы и 150-200 овощей.

Абсолютно!

Воду можно и во время - небольшими глоточками. если чувствуется жажда. Сразу после занятия просто залпом много не пей в течение хотя бы 20 минут - теми же глоточками. иначе можно сердечко перегрузить - оно колотиться начнет. И вообще хорошо минут за 30-40 до аэробной выпить порядка 300 граммов истой воды. Тогда не будет сильного обезвоживания.

после любой тренировки надо есть и пить обязательно

то что вы голода не испытываете это хорошо, в этом и смысл, чтоб организм всегда чувствовал себя сытым, тогда запасаться нет смысла

Это точно!

Только после аэробной есть то не сразу)))