Добрый день! Мне 21 год, рост 172, вес 64,5 кг. Хочу 57-58.
За цифрой веса особо не гоняюсь, главное, чтоб тело стало красивым.
Рыхлое тело хочу сделать подтянутым, убрать жир. Сделать ноги сильными и красивыми. Так же слабые руки. Спортом никогда не занималась (йога не считается), уровень выносливости низкий. Бег всегда избегала. На диетах никогда не сидела- был опыт вегетерианства полгода, раздельного питания пару месяцев. За последний год медленно ушло 6 кг. Сейчас хочу разогнать свой метаболизм.
Мои параметры на сегодня:
Запястье-15, предплечье-26, Грудь-87, Талия-71 см , Низ талии (там где бока)-90, Бедра-100
Бедро-58
Составила для себя план тренировки.
Силовая тренировка скачана с сайта «программа для сжигания жира», в ней же написано, что кардио должно быть каждый день за исключением дней силовых на нижнюю часть тела. Согласно этому программа выглядит следующим образом:
По дням: В Понедельник, Среду, Воскресенье тренировка Кардио + йога ( 1-1,5ч)
Режим дня в эти дни:
8.00 подъем. Стакан теплой воды натощак
9.00 Тренировка 3 варианта с чередованием по дням:
а) 40-60 минут интервальная на беговой дорожке 1мин – 5 км/ч, 2 мин на скорости 7 км/час. Скорости подсмотрела на форуме, но не уверена, что подойдет мне.
б) 30 минут –беговая дорожка, 15-30 –эллипс
в) 40-60 минут –велосипед .
Начну тренировки с 40 минут по состоянию, постепенно буду увеличивать время.
10.00 йога ( пн,ср- 55 мин., вс- 90 минут)
12.00-12.30 первый прием пищи: белковая- творог(100г) с фруктами и немного йогурта 2,7%( или лучше без добавления йогурта?), либо омлет из белка, воды с овощами.
14.00 углеводы: гречневая каша с овощами/или/ геркулес с фруктами/или/отруби
17.00 фрукты, 2 яблока/или/ 1 гранат/или/овощной салат/или/ салат из квашеной капусты
18.30 активия, либо биобаланс
21.00 травяной чай
22.00 чайная ложка льняного масла
С 17.30 до 21.00 нет возможности поесть белок яиц или творог, так как буду вне дома в дни аэробной нагрузки.

Что касается вторника, четверга и пятницы, то здесь тренировки с добавлением кардио в дни силовой на верхнюю часть тела.
Сводная таблица:
1 неделя 2 неделя
ВТ Верхняя часть тела:
Кардио+силовая Нижняя часть тела:
силовая
ЧТ Нижняя часть тела:
силовая Верхняя часть тела:
Кардио+силовая
ПТ Верхняя часть тела:
Кардио+силовая Нижняя часть тела:
силовая

Таким образом, силовая нагрузка 3 раза в неделю, а кардио тренировки 4-5 раз в зависимости от недели. Выходной полностью- суббота
Питание в день силовой нагрузки на верхнюю часть тела (кардио+силовая):
Не знаю, как правильно питаться в этот день- как в силовой с кашей завтрак?
Питание в день силовой нагрузки на нижнюю часть тела (без кардио):
8.00 подъем. Стакан теплой воды натощак
8.30 Завтрак гречневая каша с овощами, либо любая другая каша(кроме манки) на воде с добавлением фруктов.
9.30-10.00 Тренировка в зале-60 минут.
11.00 Можно ли сходить в финскую сауну (80С) когда ее лучше поставить?
11.20 яблоко
12.00-12.30 творог с фруктами и немного йогурта 2,7%, либо омлет из белка, воды с овощами/ либо блюдо из фасоли с овощами/или/ овощное рагу без картошки
14.00 углеводы: гречневая каша с овощами/ геркулес/ отруби
17.00 фрукты,1- 2 яблока/ 1 гранат/овощной салат.
19.00 овощной салат, либо творог с фруктами и йогуртом 2,7%, либо вареный белок, либо рыба, либо отварная курица.
21.00 травяной чай
22.00 чайная ложка льняного масла

Чай я всегда пью через 30-40 минут после еды осталось после попыток на раздельном питании. Воду пью, когда захочется, никогда с приемом пищи не пью.
Меню составлено очень грубо, чтобы сориентироваться по временному промежутку и типу пищи (белки,углеводы). Пришло время учиться готовить здоровую пищу, поэтому меню будет видоизменяться.

Вопрос- не слишком ли много кардио? Может быть, стоит заниматься 3 раза силовыми без кардио и 3 раза кардио+йога? И можно ли заниматься кардио после йоги ( по самочувствию) если йога в 8.00 идет всего час?
Просто не хочется лишать себя занятий по йоге (хорошо для моего позвоночника и растяжки).
Часто на форму встречала упоминание про белковый коктейль, что это? Сырой белок яйца с чем-то?
Если готовить омлет на воде, то жарить на ложке масла? Без масла пригорает.
Тренировки и режим питания начинаю 21.11.2010.
Буду очень благодарна всем, кто откликнется помочь разобраться.


[attachment=225]

хочу прикрепить фотографию, но не получается почему-то, весит она меньше 30

Вот отсюда подробнее: за счет чего? Каким было питание? Ибо возможно сейчас нужно не это)

И что там рекомендовали? Я ж не могу угадать)))

А не много ли сразу, учитывая, что
А тут сразу и мощное кардио, и силовая. причем зачастую в один день.
Так можно очень быстро "устать" организм, в результате чего он просто включит защиту, и тогда точно о потере веса или объемов можно будет забыть на неопределенное время.
Все хорошо в меру и поэтапно.
А так и сорваться недолго.
Поэтому вот так:
С питанием мне как-то не очень...
Такого количества белка
правильно. Но не каждой по 40 минут, а что-то одно. Хорошо? Я имею в виду либо кардио, либо йогу. Так и с питанием будет легче.

Вес ушел за счет йоги 3 раза в неделю, раздельного питания и вегетрианства -и лета-каждый день на речке купались в течение месяца.

А иначе с питанием получается как-то не очень...

Первый прием пищи практически в обед.
Понятно, что если выдерживать полуторачасовой (или хотя бы часовой) перерыв после аэробной тренировки, которая и так начинается не в самое раннее у ро, да еще и продолжается так долго, можно и на обед не успеть
Йогурт в творог добавить можно, если его так не вкусно. Еда должна быть с удовольствием, а не "запихаю все равно")))))
В аэробный день, кстати, получились сплошные углеводы. Зато белка - каких-то 100 граммов творога. Это не есть хорошо. А посему:
Вот это

заменяем на нормальный обед. Можно мясное с гарниром. можно и супчик к нему же добавить. Но чтобы прием пищи был полноценный и по объему. и по энергетическому содержанию.

5 вечера для фруктов уже поздновато. Лучше съесть их по одному через час и два после обеда. А следующий прием поставить на "их" время. Пусть тот же салатик, причем с добавлением творога или нежирной брынзы, или кусочков курицы.

Вечером, как я понимаю, мы на еду забили вообще?
Ужин ДОЛЖЕН быть. причем нормальный. Часов в 7 или 8. Причем белок в это время никто не отменял)
А вот масло лучше в салат. Так оно куда органичнее усваивается.
На ночь жиры уже не нужны.

Вот это абсолютно правильно.
Столь модное в свое время раздельное питание неплохо учитывало физиологию пищеварения.

От это дело!


Я таки выше уже ответила)

Силовых вообще пока двух раз достаточно. Ну не готово тело. Я бы в идеале начала силовые нагрузки попозже - когда тело привыкнет к нагрузкам вообще и перестроит свой жизненный цикл. А так слишком уж жестко для него. Может получиться обратный эффект.

Если йога спокойная и больше направлена на растяжку, тогда да.
Просто сейчас в залах ее комплексы очень разные и есть те, что и сами дают неплохую нагрузку. Лучше тогда в этот день вечером прогуляться часок.

Это готовое спортивное питание. У нас есть отдельная темка о нем - там и ссылки, и фото, и описание.

Конечно пригорит, если жарить, а не запекать. ну пусть будет ложка. Я его запекаю, тогда масло не требуется. Но мы же как ра искали, куда эту самую ложку воткнуть?)))
И в салат еще добавить останется.

Марина, спасибо большое за комментарии!
Попробовала подкорректировать программу следующим образом . Подготовительный режим: 2 раза в неделю кардио, 3 раза в неделю йога. 3 дня в неделю выходных.
Распорядок приема пищи и тренировок по дням:
Вторник: кардио
7.00 Подъем. Стакан воды натощак
8.00 кардио (60 мин)
10.00 творог с фруктами, либо с йогуртом ( 100 г), либо омлет, либо блюдо из фасоли
13.00 куриный бульон с кусочком курицы без кожицы, сваренный с луком и морковкой. После закипания первый бульон выливается.
14.30 чай
15.00 яблоко ( 1 фрукт кроме банана и винограда)
16.00 гранат (( 1 фрукт кроме банана и винограда)
17.00 салат с маслом овощной с добавлением творога или нежирной брынзы или кусочков курицы
19.00 кусок нежирной рыбы с овощами или салатом, либо омлет из 3 белков и 2 желтков с овощами
20.30 травяной чай с лимоном
Четверг: кардио
7.00 Подъем. Стакан воды натощак
8.00 йога (55 мин)
9.00 кардио (40мин)
10.30-11.00 творог с фруктами, либо с йогуртом ( 100 г), либо омлет, либо блюдо из фасоли
13.00 куриный бульон с кусочком курицы без кожицы, сваренный с луком и морковкой. После закипания первый бульон выливается.
14.30 чай
15.00 яблоко ( 1 фрукт кроме банана и винограда)
16.00 гранат (( 1 фрукт кроме банана и винограда)
17.00 салат с маслом овощной с добавлением творога или нежирной брынзы или кусочков курицы
19.00 кусок нежирной рыбы с овощами или салатом, либо омлет из 3 белков и 2 желтков с овощами
20.30 травяной чай с лимоном


Суббота, Воскресенье : йога 1,5 часа
8.00 завтрак после стакана воды натощак. Каша (гречка с помидоркой, либо любая другая каша на воде с добавлением кусочков фруктов, кроме манки)
9.30 йога (1,5 часа) в субботу и в 10.00 в воскресенье
11.30 яблоко , овсяное печенье домашнего приготовления
13.00 обед: гречневая каша с овощем (помидор/огурец) или квашеная капуста
14.30 чай
15.00 яблоко ( 1 фрукт кроме банана и винограда)
16.00 гранат( 1 фрукт кроме банана и винограда)
19.00 овощной салат, либо творог с йогуртом 2,7%, либо вареный белок, либо рыба, либо отварная курица.
20.30 травяной чай с лимоном

Понедельник, среда, пятница: выходные:
8.00 завтрак после стакана воды натощак. Каша (гречка с помидоркой, либо любая другая каша на воде с добавлением кусочков фруктов, кроме манки)
9.00 чай
10.30-11.00 творог с фруктами, либо с йогуртом ( 100 г), или овощное рагу (без картофеля), или тушеная или квашеная капуста с кусочком черного хлеба («8 злаков»)
13.00 обед: гречневая каша с овощем (помидор/огурец) или квашеная капуста
14.30 чай
15.00 яблоко ( 1 фрукт кроме банана и винограда)
16.00 гранат( 1 фрукт кроме банана и винограда)
17.00 салат с маслом овощной с добавлением творога или нежирной брынзы или кусочков курицы.
17.30-18.30- пешая прогулка на учебу
18.30-20.30 –не могу ничего в это время есть из-за учебы. Могу либо в 18.30, либо в 20.30 выпить полбутылочки биобаланса (как быть с приемом пищи в это время?)
21.00 творожная запеканка без изюма и сахара с чаем ( если нет приема пищи в виде биобаланса «на ходу»)
Не будет ли в этот день перебора по углеводам?

в рационе дифицит белка. не забывайте, что нужно употреблять МИНИМУМ 2 гр белка на 1 кг веса в сутки. считайте калории и б-ж-у и будет все видно как на ладони.
по поводу аэробной нагрузки почитайте:
http://www.faleev.com/p1.htm
короткие и интенсивные интервалки разгонят метаболизм так, что мама не горюй. будете терять именно то, от чего стремитесь избавиться, то есть жир... но нужно питанием, конечно, плотно заняться

Дважды каша точно лишнее. Иногда эффект заключается как раз в том, что в дни нагрузок углеводов достаточно и даже более, а в дни отдыха они ограничиваются.

Столько ей, положим, и не нужно. Однако все же белковых продуктов в рационе пока маловато.
Можно постепенно пробовать увеличивать количество, но если это повлияет на увеличение веса, значит норму уже перебрали. Женский организм и излишки белка замечательно употребляет на пополнение запасов.


Да и это нормально будет - лишь бы голода не было.


А вот это как??????

Привет, Keradora!
У нас с тобой похожие цели
Как твои успехи, где пропала?

Всем привет!) спасибо большое за комментарии!) Итак, расскажу о своих успехах)

Сейчас вес 62,7 было (64,5)
Объем груди 83
талия-68
низ живота-87
бедра-98
одно бедро-57
Занимаюсь регулярно, чувствую улучшение самочувствия, легче стало работать с кардио.
Сегодня купила сывороточный (до и после тренировок) http://www.sportsfoods.ru/katalog/15/156/ и 4-х компонентный белок ( на ночь) http://www.sportsfoods.ru/katalog/41/348/
и белковые батончики взамен шоколадок. Интересный факт, что просыпаться стала раньше -в 8.00 самостоятельно, раньше и в 10 не разбудить) Занимаюсь по схеме 5-7 мин разминка кардио, суставная гимнастика, потом либо на ноги, либо на верх упражнения, затем 20-30 мин кардио и сауна на нижней полке (переносится хорошо), затем контрастный душ. так примерно через день-два. в другие дни просто йога,либо бассейн. Питание- с утра каша, второй завтрак- фрукт + белковый коктейль- за 30-40 мин до тренировки, потом белковый коктейль +углеводы сразу после тренировки, еще через час-1,5 обед, затем что-нить с низким содержанием углеводов(салат, капуста, творог, кефир), перед сном белковый коктейль на молоке 1,5 %. Обязательно в недель 1-2 дня отдыха. Инструктор в тренажерном зале сказал мне,что поскольку верхняя часть меньше, чем низ ( таз широкий, плечи узкие) необходимо сделать акцент на тренировках верхнего плечевого пояса.

Очень даже неплохой продукт.
А вот
ИМХО, конечно, но по мне качество продукции Вейдер как то не то...
Раскрученное имя и производство спортпитания - это разные вещи.

А что, сахара в них нет?

Здесь акцент на силовых, а вот здесь аэробные хорошо шлифуют)

Мне нравится)

был вариант еще Formula 80 от Multipiwer, наверно, стоило взять его..)

Сегодня измерила талию натощак, оказалось, что все 67 см в ней) это -4 см) Опять же тот же инструктор в тренажерке сказала, что
похудение определяется талией, если худеешь, то она уменьшается, если не уменьшается, то за счет мыщц похудение происходит.

С занятиями в тренажерном зале выросла необходимость в занятиях йоги, видимо, мыщцы сокращаются, даже растяжка стала хуже, чем до.

естественно. растягиваться нужно в конце каждой тренировки с железом. заодно и восстановление будет проходить быстрее

В принципе в этом есть рациональный смысл.
А то что - да. Еще может появиться чувство, что они словно "забиты". Причем, если йога дает плавную и продолжительную растяжку, то это уменьшит и неприятные ощущения после слишком интенсивной треинровки.

что-то произошло. Сначала вес остановился, а сейчас пошел на верх. Сезонный набор веса проявляется?) Не знаю, с чем связано. Набрала 1 кг- сомневаюсь, что это мышцы. Пропал к тому же аппетит. Продолжаю заниматься в тренажерном зале, питаться. Мб стоит увеличить нагрузку и добавлять отдельно тренировки по кардио?

Совершенно верно! Я бы сейчас сократила силовые нагрузки в пользу аэробных.
Если и это не поможет, будем толкать питанием. Только не пропадай!

взяла себя в руки, увеличила кардио. После праздников сделала две кардио тренировки -45 минут: 1 день бассейн и через день на эллипсоиде. Организм воспрял духом и снижение веса стало на 300 гр в день. т.е. за 5 дней потеряла 1,4. ежедневно стала делать приседания- увеличиваю на 5 каждый день (сейчас только 35). Делаю вакуумный массаж банками через день на ягодочной зоне, иногда бедра захватываю, обертывания из мумие и белые скипидарные ванны.Каждый вечер полчаса активной прогулки перед сном (валяние в снегу, игры на воздухе). Потребность в жидкости большая- хочется пить особенно вечером, даже ночью встаю-горло сухое. Настроение хорошее, но появилась слабость, утром тяжело встать. Сплю по 10 часов в среднем. Сегодня после кардио отрубило на 2,5 часа, а после сна вялость и разбитое сомочувствие.

Ничего себе поперло!!!
А все остальное фитнес-меню - просто суперпрограмма на праздники.
Даже завидно!

А ведь во сне мы худеем)))
Тогда тем более на сон обязательно белки. Успеют отработать на все 100!

Итак, на сегодняшний день: вес 61,4 кг.
Объем груди 84
талия-65
низ живота-84
бедра-98( видимо, снижения не будет, т.к. галифе ушло, и измеряю прям по костяшкам. свои бедра широкие)
одно бедро-54.

На теле стали исчезать растяжки, МЧ сказал, что стали видны мышцы на ногах при хотьбе.

эти слова хорошо мотивируют да? Мне тоже муж всегда делает комплименты, пусть даже не всегда хорошие, но зато объективные, первый день на яблоках ныла ходила, что хочу есть, он мне в ответ: "жри, жри, а жопа то всё шире..."

А мой засранец! Говорит, что ему нравится все! Не хочет, что б худая была