Быстрые или медленные углеводы?
После тренировок одни рекомендуют употреблять одно, другие - другое..
Насколько я знаю, после тренек нужно сразу употреблять быстрые в качестве восполнителя гликогеновых депо, но в то же время говорят, что такие источники не пригодны для запаса..
2я часть вопроса: Нам что важнее - вызвать скачек инсулина или важнее его количество?

Этот вопрос к чему относился?

Не знаю, как одни или другие, а спортивная диетология рекомендует сразу после тренировки восполнить углеводы, например, фруктом (яблоко или груша, при отсутствии риска набрать ненужную массу можно и банан, хотя это не критично (в это время нужны именно углеводы, а не соседствующие с ними в банане жиры))

А в это время нужно не запасы пополнять, а вовремя дать источник энергии. В этот период (порядка 20 минут после нагрузки) все углеводы усваиваются полностью - без пополнения гликогеновых запасов.
А пополните вы их позже - питанием в течение дня. Причем каши обеспечат накопление мышечного гликогена, а фруктоза напрямуй пойдет в печень. все углеводы разные.

Ну если так упрощенно, то скачек)

Здравствуйте, Марина!
Подскажите плз как питаться мне?
Мне 27, вес 77, рост 171. Занимаюсь 2 месяца на наборе массы. Не подсчитывая каллории и граммы нутриентов, питаюсь таким образом:
завтрак, обед, ужин - плотно с белками,углеводами
между - творог, кефир, орехи

В виду сидячей работы у меня имелись "ушки" на животе, они есть и сейчас, несмотря на упражнения на пресс (прямые и боковые мыщцы).

Вопрос.. Марин, есть ли смысл уменьшить углеводы для уменьшения этих "ушек"? Мне это не нравится жутко.

mayorsky

Постараюсь помочь.

Во первых питание должно быть чаще (5-6 раз - небольшими порциями), для поддержания повышенного метаболизма - быстрее рост массы и если сжигание жира, то и это соответственно.
Углеводы преимущественно в 1ю половину дневного рациона (если память не подводит, то организм устроен так, что с утра он быстрее тратит энергию, а вечером больше запасается, что пойдет в жир). Так что к концу дня прием будет содержать почти один белок (на ночь творог - не даст мышцам распадаться ~4-5ч сна)

Во вторых, подсчитывать нутриенты как ни крути, а для КАЧЕСТВЕННОЙ программы необходимо! Строение тела это тренога: полноценный сон, питание и тренировки.

По поводу снижения углеводов в рационе - есть предел, с которым можно и растить мышцы и сжигать лишний жир, но и то и другое будет по меньшей мере некачественным, как вариант, добавьте в рацион Л-карнитин и внесите в расписание аэробные нагрузки.
Советую почитать: http://www.ironman.ru/php/articles.old.php?article=62

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, можно ли перекусывать до и после занятий. я худая, и просто хочу, чтобы мышцы были в тонусе и был пресс. из-за того, что нельзя есть до и после занятий по два часа, я никак не могу начать упражняться, потому что как только подходит время, я опять голодная, иногда слабость резко наступает, иногда желудок побаливает и поесть нужно в любом случае. можно попить чай хотя бы, с бутером или с шоколадкой? (я от сладкого не поправляюсь) мне этого было бы достаточно

shamsi,
нужно есть за два часа до любой тренировки белковую и углеводную пищу, например кашу с мясом
После любой тренировки нужно есть сразу белковую и углеводную пищу, например протеин с бананом.

допустим, я поем углеводную/белковую пищу, но через пару часов мне хочется опять поесть. или это у всех бывает и надо бороться с этим?

shamsi,
надо есть достаточно .
Питание зависит от поставленных целей, если цель снизить вес, то нужно чтобы был небольшой дефицит.
То есть твоё питание должно быть рассчитано на весь день.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ:

ЗАВТРАК.
После пробуждения в нашем организме повышенный уровень тестостерона и гормона роста как результат восстановления -"штопки" и роста мышц во время сна. Утром самое важное это ЗАВРАК как можно скорее после подъема и состоять он должен по большей части из сложных углеводов, небольшого количества нежирного белка и ненасыщенных жиров.
Углеводы в завтраке имеют особенно важную роль так как с повышенным уровнем тестостерона так же повышен гормон стресса - кортизол, который разрушает мышцы. Углеводы блокируют этот гормон.

ЗА 2 ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ
важен полноценный прием пищи - углеводы, белок и жиры.

Следующий по важности прием пищи следует перед тренировкой:
ЗА 45 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.
Это должен быть простой углевод, например фрукт, который снабдит организм быстрой энергией и заблокирует кортизол. Скачок сахара в крови от простого углевода хорошо дополнить белком - ВСАА(аминокислоты с разветвленной цепью) тут самое место. Эти основные аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин необходимы организму как кирпичи для постройки мышечной ткани.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
важны глюкоза, электроциты и ВСАА. Количество глюкозы зависит от интенсивности тренировки: для тяжелого тренинга с целью нарастить мышечную массу - важны все три составляющие. Для сжигания жира - электроциты и ВСАА.

ЧЕРЕЗ 15-20 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
необходимо подкрепление организма - простые углеводы и белок в пропорции от 2:1 до 4:1 для инсулинового скачка, усвоения употребленного белка и синтеза белка мышечного. Высокий уровень инсулина играет важную роль в оптимизации транспортировки аминокилот из принятого белка, которые в свою очередь, начинают "штопать" поврежденные во время тренировки мышечные волокна.

В ТЕЧЕНИИ 90-120 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
очень важен полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов, минимум 20 грамм белка и ненасыщенных жиров.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ
не менее важен чем завтрак: спортсмену важно спать минимум 7-8 часов, а это большой промежуток времени между приемами пищи, поэтому очень важно обеспечить организм медленно усваиваемым белком. Порция творога, ореховой пасты или казеинового протеина справятся с этой задачей.

воздействие оказывает не углеводы, а инсулин, который является антагонистом кортизола.

а вот это будет ошибкой, так как всплеск инсулина вызовет падение сахара в крови, если принимать быстрые угли, так непосредственно перед началом тренировки.

нужна простая вода, если конечно у тебя не марафон

первоначально идёт восстановление энерго ресурсов, синтез мышечной ткани идёт как обычно, то есть без сверх объёмов.