Доброго времени!
Мне 26
Рост 178
Вес 87
Тип сложения эндомезоморф (склонен к полноте)
Силовые показатели:
Жим лежа 160
Приседания 150
Становая 170
Жим из-за головы 90

Вообще весил 108, так как года два не занимался и превратился в жуткого кабана, но благодаря кардио и диете скинул за 4 месяца 21 кг
Сейчас хочу набрать мышечную массу. Питаюсь 7-8 раз в день, все как пологается, из спорт питание пью ток гейнер и на ноч изолят с казеином, ну и витамины и прочее.
Оцените программу, скажите что не так.
На тренировку, с разминкой, уходит в где-то час сорок, в дни пресса 20-30 мин
Пн
Становая тяга 3/8,6,4
Становая с прямыми ногами 3/12,10,10( Так как низ спины слабый, а гиперицтензию делать не где, решил накинуть это упражнение)
Подтягивание 5/10
Тяга грифа в наклоне 5/12,10,8,8,8
Тяга за голову на тросовом тренажере 3/12,10,10
Тяга гантели в наклоне 3/12,10,10
Трапеция
Шраги со штангой стоя 5/15,12,12,12,12
Шраги с гонтелями стоя(гонтели по бокам) 4/12,12,10,10
Тяга тросовом трен. сидя 3/10,8,8

Вт
Пресс
Подьемы на римском стуле с весом 5/15,15,15,12,12
Подьем прямых ног на брусьях с весом 5/15,15,15,12,12
Ср
Ноги
Приседания 5/12,10,8,6,4
Жима ногами нету))))
Разгибатель 5/12,12,12,12,12
Голень
Подьемы на носки со штангой 5/12,10,10,10,10
Бицепс
Бицепс стоя со штангой 5/12,10,8,8,8
Бицепс стоя с гантелями 4/12,10,8,8
Бицепс одной гантелью на лавке скота 4/12,10,10,10
Трицепс
Французкий жим 5/12,10,8,8,8
Трицепс на тросовом тренажере с ровным грифом 4/12,10,8,8
Трицепс из-за головы одной гантелью 4/10,10,8,8
Запястья
Згибание со штангой сидя5/12,10,10,10,10
Чт
пресс
Сет
Подьем туловища на римском стуле 5/15-20 и подьем ног на брусьях 5/15-20
Косые мышцы
Сет
Развороты с деревянным грифом 3/200,Скручивание с развернутым тазом право 3/20-30, подьем правой ноги лежа на боку 3/20-30, тоже самое ток в лево.
Раз в две недели Бег 25-30 мин
Пт
Грудь
Жим лежа 5-10,8,4,8,8
Разведения гантелей на+ наклоной лавке 4-8,8,8,8
Сведения на тросовом тренажере стоя 5-12,10,10,10,10
Дельты
жим гантелей стоя 4-12,10,8,8
Жим арнольда сидя 4-10,10,8,8
Разводка гантелей стоя 3-12,10,10
Разводка в наклоне 3-12,10,10
Трапеция
Взрывные шраги со штангой стоя 5-15,12,10,10,10
Взрывные шраги с гантелями стоя 4-12,10,10,10
Тяга штанги к подбородку стоя 3-12,10,8
Сб
Пресс
Подьемы на римском стуле с весом 5/15,15,15,12,12
Подьем прямых ног на брусьях с весом 5/15,15,15,12,12

Если кто дочитал до конца и даст совет, огромное спасибо)))))

У меня голова кругом пошла.вы что такое количество упражнений да еще каждый день это убийство прямая дорога к переутомлению.сделайте 3 дневный тренинг больше и не нужно при полной отдачи.

Хм, так это и есть трехдневный тренинг))) Просто пресс в отдельный день, раз в две недели, в четверг, бег прибавляется.

Это получается 9 подходов на верх трапеции... По мне бы и штанги одной хватило...
Это еще одно упражнение на спину или на трапецию?
Как это взрывные? И почему 2 раза в неделю трапеции?

Василий,
У меня трапеция была слабым местом, сейчас начала подтягиватся, пробовал по разному, но пошло именно так. Тяга на тросовом тренажере, это на трапецию, ток тянуть нужно именно трапецией а не широчайшей, вес только чуть меньше чем при работе на широкую. Между лопатками шикарно прорабатывается, забивается отлично. Взрывные шраги, короч вот выписка из статейки
"Взрывные" шраги

Это упражнение - разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле - вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и "потащит" вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса - только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками - вы поднимаете гантелиштангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со "взрывными". При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а "взрывные" - предельно быстрым движением.