Итак...накидал свои примерные потребности и рацион.
Рост 190
Вес 76
Белки - 176 граммов
Углеводов - 200 граммов
Жиры во внимание не принимаю, так как думаю проблем с их набором не будет.
Калории ~2300 (буду корректировать)

6.30 – стакан молока (6 г белка, 9 г углеводов, 96 ккал)
7.10 – овсяная каша (70г) + кусок хлеба (7 г белка, 42 г углеводов, 221 ккал)
11.20 – курица/свиные котлеты/отбивная(100 г) + пюре(100 г) (школьная столовая) (~~ 23 белка, 17 углеводов,247 ккал)
14.20 – 15.00 – 180 г куриные грудки/ 180 г говядины/ 180 г свинины / консервированный тунец, либо рыба + картофель/рис/гречка/макароны ( 32 г белка, 60 г углеводов, 400 ккал)
16- 17.00 – молоко + банан ( 6 г белка, 31 г углеводов,180 ккал)
18.00 – 180 г куриные грудки/ 180 г говядины/ 180 г свинины / консервированный тунец, либо рыба + картофель/рис/гречка/макароны( 32 г белка, 60 г углеводов, 400 ккал)
21.00 – 2 целых яйца + творог со сметаной(100 г) + курага/орехи(~30 г) (35 г белка,22 г углеводов, 400 ккал)

Итого: 6+7+23+32+6+32+35 = 141 г белка
9+42+17+60+31+60+22= 241 г углеводов
1950 ккал

Мне кажется в некоторых пунктах я серьёзно обсчитался с калориями. Надеюсь что вы поможете мне исправить мой "черновичок", и скажете что не так. Ещё интересует разбивка в процентах калорий(где-то видел такое). Насчёт протеина...куплю его где-то в конце месяца если только, пока на нат.продуктах попробую продержаться.

На соседнем формуле какой то авторитет с 1000 сообщениями написал что 1950 калорий это только на то чтобы ноги передвигать, сказал что нужно около 3800 калорий для нормального роста. Так ли это? Ещё посоветовал принимать мезим или фестал перед едой(для лучшего усвоения)... Неужели нужно жрать медикаменты?

На счет мезима и фестала это у него видать у самого проблемы с жкт у здорового человека все и так замечательно усваивается выкинь это из головы.а по поводу калорий то бери ту цифру которую ты написал и каждые 2 недели накидывай по 300-500 калорий до 3000 так как у тебя работа на увиличение массы то углеводов тебе надо больше употреблять хотя бы 300 гр в день.

06:30- стаканчик сладкого кефирчика
07:10 - ОВСЯНКА/мюсли 100 г на молоке + стакан малыша + мед + 3 яйца
11.20 – курица/свиные котлеты/отбивная(100 г) + пюре(100 г) (школьная столовая) (~~ 23 белка, 17 углеводов,247 ккал)
14.20 – 15.00 – 180 г куриные грудки/ 180 г говядины/ 180 г свинины / консервированный тунец, либо рыба + картофель/рис/гречка/макароны ( 32 г белка, 60 г углеводов, 400 ккал)
16- 17.00 – коктейль творог 0%+ какао и молоко детское
18.00 – 180 г куриные грудки/ 180 г говядины/ 180 г свинины / консервированный тунец, либо рыба + + картофель/рис/гречка/макароны( 32 г белка, 60 г углеводов, 400 ккал)
21.00 – 2 целых яйца + творог со сметаной(100 г) + курага/орехи(~30 г) (35 г белка,22 г углеводов, 400 ккал)

На другом форуме подправили так ))

Вы чо прикалываетесь...Я за раз 300 гр углеводов съедаю.
Что тут считать. ТВоя диета - 3грамма белка на 1 кг веса тела. И МИНИМУМ 5 граммов углеводов. Жиров не более 70 грамм в сутки.
Исходя из этого у тебя должно выйти гдето 3.5 тыс ккал.

Человек должен постепенно влиться в эту диету,чтобы организм плавно адаптировался к ней.иначе резкий скачок может привести к дискомфорту жкт.