Добрый день уважаемые форумчане и профессионалы.

Хочу с Вами посоветоваться (несколько вопросов и советы по программе).

Близится 30, рост около 173 вес 92 кг (доходил до 98). Никогда не ходил в зал, в малом возрасте занимался хоккеем (с 7- до 9 лет), далее плаванием (с 9 до 10 и институтские 3-4 года), но до силовых тренировок в этих видах спорта не доходил. Плавать умею и люблю, но в бассейн пока не собираюсь. Любовь к хоккею осталась с детства и последние 10 лет регулярно раз в неделю играю с командой единомышленников поздно вечером по воскресеньям (в это время аренда). Работа сидячая. Сегодняшние ведра жира накапливал годами. Проблемы начались с общей неудовлетворенностью своего вида, конкретное пузо и бока! и даже игра в хоккей перестала получаться (скорость, выносливость с таким весом не та) и многое другое.

И вот я в зале, 2 месяца прошли на одном дыхании (отдельно не буду расписывать два дня после первой тренировки, в течении которых у меня болело всё, обычное рукопожатие доставляло мне боль так как руки с трудом разгибались в локтях, но какой это кайф и как это знакомо когда после полутора часов игры в хоккей и тебя слегка ноют ноги). Что я хотел от зала? Четкого видения себя не было, была определенная иллюзия: я хотел жир заменить мышцами.

Смотрящий тренер в зале сформировал программу: которая состояла из тренировок на 2 дня «Плечи, руки, пресс» и «Грудь, спина, ноги, пресс», тренировался регулярно и без пропусков 3 дня в неделю, пон. сред. пятн. Тренировке предшествует разминка, я перепробовал и быстрый бег и очень быструю ходьбу на дорожке и на степерах, но мне очень понравился велотренажер! 20 минут при очень сильной нагрузке, тренажер показывает 400 убитых калориев и это не предел, считаю что у меня сильные ноги и нагружать мне их нравится (спасибо конькам), по сравнению с другими частями тел, пот течет рекой, я очень разгорячен и меня покачивает после разминки. С удовольствие перехожу на силовые тренажеры, немного штанги и гантелей. Подробности своей программы пока не привожу, скажу одно занимаюсь не больше часа, на каждой тренеровке пытаюсь сделать больше чем на предыдущей, не всегда весом, иногда техникой и полным контролем над упражнением. За весом не следил, но припоминаю, что в середине июня весы показывали 92, вчера после обеда обнаружил 88. Цифры мне не особо важны, возможно они показательны, но мне куда важнее мои ощущения. Я окреп появились силуэты мышц на руках, плечах, спине, возможно где-то спрятаны и мои кубики на животе под слоем жира (так как скручивания делал с блинами :))

Параллельно я подкорректировал и своё питание, но по любительски так, организм не перенапрягал, исключил пиво и излишние злоупотребления, обычный хлеб и почти все мучное, картошку, соль и сахар в блюда уже не добавляю, острое и пр. не люблю в принципе.

Вопрос про алкоголь, что с ним вообще, есть некоторые субботние мероприятия в которых приходится.. если вообще не хочу пить впихиваю в себя бокал вина, если хочу пить - 100 грамм водки, каюсь, бывают переборы, насколько это не гут?

Теперь нужен совет по питанию, сейчас оно трехразовое (завтра-обед-ужин) в 7 завтрак – творог жирноватый, сметана, что-то мясное и/или 1-2 яйцо, овощи, 10:00 легкий перекус фруктами, в 12 плотный обед, салат овощной, суп (куриный или рыбный, картошка или лапша присутствует), мясо или рыба жаренное или пареное с такими же овощами, до 15:00 я это перевариваю, после чего опять легкий перекус фруктами. В 17:30 до 19:00 ЗАЛ. Вечером (21) ужин, пареное или вареное мясо или курица, овощи.

Раскритикуйте мой стол, радикально я вряд ли что смогу изменить, но подкорректировать или скажем разбить обед на два приема пищи смогу, от супа не могу отказаться.

Теперь посыпятся вопросы. Помогите с составлением программы на 3 дня в неделю: понедельник, среда, пятница. С учетом ночной тренировки с воскресенья на понедельник в хоккей. Весь понедельник я хожу полувыспавшийся (это состояние могу скрасить дневным сном в воскресенье, но не всегда), зато сон с понедельника на вторник может вылиться в 10 часов здорового, глубоко сна! Когда в таком случае тренировать ноги и в каком режиме? Какие группы мышц с какими тренировать? Упражнения, хочу узнать больше их чтобы в течении тренировок менять на одну группу мышц разные упражнения.
Увидел чужую программу с этого сайта:

http://fitfan.ru/forum/topic_79

Можно советы по ней относительно меня?

Сумбурно, нет четкого понимания что хочу (а хочу видимо жир заменить на мышцы и ещё нарастить, сколько позволит возраст, природа и сам я). Понимаю, что полный ламмер, но не гоните.

"Сумбурно, нет четкого понимания что хочу "

Вот это очень фигово раз не знаете, что хотите.
Давать человеку советы, который не знает что он хочет, честно говоря себе дороже.

1. Ты хочешь нормальное спортивное тело, это и ежу понятно.
2. 2 месяца это не срок для заметных результатов, поэтому тренируйся дальше.
3. Разминка после которой покачивает - это бред. Цель разминки поднять температуру тела и разогнать кровь по мышцам. Больше 10 минут нет смысла разминаться, т.к. потратишь лишние силы.
4. После силовой тренировки можешь ходить быстрым шагом (6-7 км/ч) по беговой дорожке 40-60 минут.
5. То что отказался от фаст фуда, это хорошо. Только нужно жестко соблюдать эти правила. Никаких булочек вообще!!!
6. Купи протеин и принимай между приемами пищи. В день получится 2-3 раза.
7. Раз в неделю бокал вина или 100 грамм водки - от этого вреда не будет. Если больше, можешь быть уверен, что вред заметный (замедление метаболизма, уменьшение тестостерона, падение спортивных показателей и т.д. и т.п.)
8. Тренировки в сонном состоянии это остой. Кортизол будет зашкаливать и от твоих мышц не останется и следа.

fitfan, может ежу и понятно
Но я привык чтобы люди говорили четко и прямо чего они хотят, а не "возможно хочу то и быть может это"

fitfan, спасибо за ответы.

По 1, 2, 3, 5, 7 и 8 понятно и решаемо.

Вопросы по 4 и 6: зачем ходить так много ПОСЛЕ силовой тренировки? У меня по времени есть определенное ограничение, 1,5 часа на всё про всё, из которых 1 час - силовая тренировка, через час я действительно устаю и готов уползать.

Теперь теоретический вопрос, для роста нужно 2г. белка на 1 кг веса, тренировки и многое другое. Если будет недобор белков, что будет в организве после силовых тренировок? Потеря мышц? (буду рад прочитатьь мнения многих)

Возможно одновременно сжигать жир на животе и боках и при этом расти? (буду рад прочитать мнения многих)


"Купи протеин." Какой?

Zalkar, локально убрать жир можно только липосакцией.
Формула правильного жиросжигания выглядит так:правильно питание(тобишь сочетание углеводов, белков и жиров в определенных пропорциях)+анаэробные(силовые)нагрузки+аэробные нагрузки.
Вот чуточку теории:

Силовая тренировка целенаправлено жир не сжигает, она поваышает метаболизм на целый день, целенаправлено жир сжигают аэробные тренировки, но метаболизм не повышается так как от силовой нагрузки- вот почему лучшие для сжигание жира это сочетание силовых и аэробных нагрузок!
Так же чтобы сжеть жирок необходимо сократить калории, но не сильно, ибо тогда в первую очередь мышцы будут гореть за милую душу(из этого выйдет вот что- вы действительно сбросите вес, но станите меньше и красоты в теле прибавиться очень мало, лично проверял на собственном опыте). Дефицит белка так же ведет к потере мышц.
Так же силовые тренировки необходимы чтобы сохранить мышцы от сжигания.
Чтобы тело стало красивым надо не сбрасывать вес, а надо сжигать жир!
Так же запомните чем больше мышц тем выше ваш метаболизм, тем больше вам надо калорий!

Написал чуток сумбурно , но надеюсь понятно.

Про протеин ничего сказать немогу... Хотя нет в основном на многих форумах пишут, главное чтобы протеин был не отечественный

ben,

Спасибо за ответ!
Правильно я понял, что если я хочу "нормальное спортивное тело" и брать только тренировки, то я должен вначале делать на силу потом аэробные, а не наоборот? Будет ли в таком случае плавный прирост в мышцах и такое же плавное сжигание жира, при соблюдении прочих условий?

Моя сегодняшняя программа состоит из 20 минут на велотренажере с хорошей отдачей, потом 1 час анаэробные. Нужно 5 минут разминка, 1 час силовые, 20 минут велотренажер? К сожалению как я и писал выше время у меня ограничено 1,5 часа.

Да аэробные после силовых.

"Будет ли в таком случае плавный прирост в мышцах и такое же плавное сжигание жира, при соблюдении прочих условий?"

Вообщем если вами будут соблюдены все условия, то ситуация будет примерно такая: вес практически уменьшаться не будет(так как не будете сжигать мышцы, процентное содержание жира и мышц в вашем организме будет ийти в пользу мышц, которые весят горазда больше жира и даже мож кой чаво нарастите ), но тело будет со временем преобразовываться.
Все пишу из собственного опыта.