Всех приветствую!

Ребят, очень нужна ваша помощь... Запустил себя до ужаса. Очень хочу набрать мышечную массу, но в тренажерку пока возможности ходить нету. Есть только турник и гантели. На брусьях заниматься теперь не могу, т.к. криво досиделся перед компом (левым боком вперед) и теперь когда опускаюсь на брусьях то ощущаю жуткую боль в районе солнечного сплетения - осмотрел себя и обнаружил? что грудная клетка немного выпирает левым боком вперед и, видимо, проблема в этом...
У меня вопрос про ноги - почему необходимо делать акцент на них, чтобы набрать мышечную массу? И второе: кроме выпадов ничего не знаю... Насчет приседаний тоже интересует - стоит ли отрывать пятки при приседании и куда девать гантели при этом?
И если не трудно, подскажите еще какие-нибудь упражнения на ноги.

Благодарю!

P.S. Может кто подскажет что делать с грудиной мне? :( Просто висеть может на турнике днями... К мануальщику идти боюсь, да и нету у нас их в городе =( А так не хочется прощаться с брусьями, вы бы знали... Еще в прошлом году мог спокойно на них отжиматься, а теперь вот такая хрень...

1. для эффективного набора мышечной массы требуется элементарный инвентарь, но у вас его нет, он есть в спорт зале.
2. требуется достаточное и сбалансированное питание, это важнее занятий
3. требуется достаточный отдых
4. пятки отрывать нельзя, спина должна быть выгнута, ровной.
5. для корректировки позвоночника требуется доктор и время

В силу определенных причин последние 5 месяцев мне пришлось занимать дома. Результат меня удовлетворил и я решил поделиться опытом с теми кто решит повторить такой эксперимент. Сразу оговорюсь, треннировка в зале эффективнее чем дома.

Снаряды которые я имел в распоряжении:
• Две разборные гантели по 52кг.
• Две разборные гантели по 20кг.
• Перекладина.
• Скамья.
• Пояс для отягощений.
• Кусок резины 2х2м, толщиной 10мм. Стелил на пол, что б не повредить его (пол).
Сильно нехватало брусьев и скамьи с регулируемой спинкой.

Достигнутые результаты. Вес тела: рекордный 103кг.
На момент начала тренировок 101кг.
На пике этой программы 105кг.
Процент жира почти всегда около 15%
Жим гантелей лежа: было 45 на 5 повторов.
стало 48х5
Подтягивание: было 5 раз с весом 17,5кг
cтало 5 раз с весом 20кг
Подьем на бицепс: было 8 раз 24 кг
cтало 5 раз 26 кг
Остальные упражнения раньше я делал со штангой и их сравнивать не с чем.
Питание: 6 раз в день. Основа рациона: каша, макароны, курица, говядина, рыба, творог, яйца, сыр. Вообще питание это отдельная тема.

В течении дня выпивал по 1л молока и 2л воды.

БАДы: Каждый день прием витамина С и В.
В середине 2 этапа тренировок начал прием креатина.

Тренировочный план был таков:
1. Втягивающие легкие тренировки. 8-10 тренировлк. 90% сейчас подумали: «ну мне то втягиваться не надо, я и так крут!»
2. Тренировки до отказа. 14-16 тренировок.
3. Силовой тренинг. 4-8.
4. Сушка. До результата. (начать – нехватило моральных сил).



продолжение...
1. Втягивающие тренировки – тренировался через день, все упражнения 2х15, веса небольшие, не доходил до отказа.
Тренировка 1:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Разводка лежа
4. Тяга в наклоне (одной гантелей)
5. Тяга к подбородку (двумя гантелями).
6. Пресс

Тренировка 2:
1. Подтягивание (без веса)
2. Подъем на бицепс сидя
3. Отжимания (без веса) т.к. небыло брусьев – отжимался от пола.
4. Жим вверх сидя
5. Разведения рук встороны сидя
6. Пресс

Кто не может подтянуться и отжаться 15 раз, рекомендую останавливаться за два повтора до отказа. Я провел 6 тренировок, похудел на 0,5кг -100,5кг. Почуствовал, что готов к тренингу и перешел ко второму этапу.

2. Тренировки до отказа – между тренировками два дня отдыха. Во всех упражнениях 8-10 повторений. Работать до отказа!. Если хотя бы в одном подходе удавалось выполнить 10 повторений, на следующей тренировке поднимал вес.

Тренировка 1:
1. Приседания 2 рабочих подхода
2. Жим лежа 3
3. Фр. жим лежа 1
4. Подтягивание широким хватом 2
5. Тяга к подбородку (двумя гантелями) 2
6. Бицепс стоя, стрептиз.

Тренировка 2:
1. Становая 2 рабочих подхода
2. Жим вверх стоя 3
3. Фр. жим стоя 1
4. Подтягивание узким обратным хватом 2
5. Тяга в наклоне (одной гантелью) 2
6. Бицепс сидя 1

Процент изоляции 16,5%. Я б его совсем убрал, заменив фр. жимы на брусья и жимы на наклонной. Но небыло оборудования. Провел 16 тренировок набрал 2,5кг, стал весить 103кг. Перестал прогрессировать в основных упражнениях и перешел на 3 этап.

3. Силовой тренинг – начинал между тренировками два дня отдыха, где то в середине начали болеть локтевые связки, перешел на три дня отдыха. Во всех упражнениях синглы 5х5, в каждом подходе увеличивал вес на 5%. Работал не то что до отказа, а до звериного рыка.
База - 100% !!!

Тренировка 1:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивание широким хватом

Тренировка 2:
1. Становая
2. Жим вверх стоя
3. Бицепс сидя

За 10 тренировок набрал еще 2кг. Вес 105кг! Локтевые связки были на грани. Особо они ошущались в негативной фазе на подтягивании, и когда закидывал гантели с пола на колени для жима лежа. Вне тренировок при непривычном движении тоже чуствовались. Отвращение к тренировкам – ВСЕ. Вобще повезло, что за весь цикл ни одной серьезной травмы.

Теперь при росте 195см и весе 105кг пора сушиться но… УСТАЛ.

3. Как планировал сушиться – 1 день игра в баскетбол, 2 день силовая тренировка, 3 день отдых.
Силовая:
Тренировка 1
1. Присед пирамида
1х50
2. Жим вверх пирамида
3. Разводка лежа 1 х 10 суперсетом с …
Жим лежа 1 х 10
3. Подтягивание широким хватом 1 х мах
4. Бицепс 1х15 суперсетом с…
5. Подтягивание узким хватом 1 х мах.
6. Пресс 1 х мах.

Тренировка 2
1. Жим лежа пирамида
2. Отжаться 1 х мах
3. Подтягивание широким хватом пирамида
4. Бицепс концентрический подьем 3х10
5. Разводка стоя 1 х 10 суперсетом с …
Жим вверх стоя 1 х 10
6. Пресс 1 х мах.

В пирамиде в первом подходе 12 повторений, 2-10, 3-8, 4-6, 5-5. Но как эта тренировка в деле без понятия.

Вывод: Высокие результаты были достигнуты, в основном, за счет применения новых упражнений к которым в организме небыло ни малейшей адаптации. Тоесть отказ от штанги и полный переход на гантели. После месяца отдыха, две недели из них на море, вешу 103кг. Начал тренироваться в зале, основной снаряд штанга. Расчитываю на снижение адаптации теперь к штанге. Будут вопросы обращайтесь…

P.S. Вот только сейчас дошло чем можно было заменить фр. жим. Правда я об таком упражнении никогда не слышал. Трицепсовый жим гантелей лежа: лежа не лавке, гантели взять так как при разводке, тоесть ладонями к себе. Локти прижаты к туловищу. Кто-то что-то знает об таком упражнении?

Потому что в тазобедренной части тела,находиться много тестостерона,для того что бы его разогнать по телу отлично подходит присед,а как известно тестостерон имеет не последнюю роль в производстве мышечных тканях и т.д

Еще у некоторых людей мозг в тазабедренной части находится, поэтому что бы он начал функционировать часто нужно дать человеку под сраку и он на место должен встать!

Да, такую интерпретацию я встречаю впервые Тут, похоже и волшебный пендель не поможет

Как то так...

Цитата с fitfan:

нифига ты худющий

покупай абонимент
делай прогу в зал
и питание составь