Вешу 65 кг при росте 182 в зал ходить возможности не имею по этому нужна программа для занятий дома.
Из тренажеров есть: турник, брусья, наборные гантели по 20 кг, пол, собственный вес :)

Сейчас занимаюсь каждый день:
6 сетов по 10 турник узким хватом
6 сетов по 10 отжимания на кулаках, руки на расстоянии 120 см
6 сетов по 5 на брусьях.

Программа эта не для набора массы :(

Помогите разработать эффективную программу тренировок именно для набора мышечной массы

эффективно без спорт зала и с таким инвентарём не получится

Спасибо, пошел стеляться.

я здесь новичок, но по своему опыту знаю, что если ты добавишь ещё скамейку и штангу в инвентарь, то вполне реально дома набрать массу.


http://fitfan.ru/forum/topic_641

Тренинг дома.

В силу определенных причин последние 5 месяцев мне пришлось занимать дома. Результат меня удовлетворил и я решил поделиться опытом с теми кто решит повторить такой эксперимент. Сразу оговорюсь, треннировка в зале эффективнее чем дома.

Снаряды которые я имел в распоряжении:
• Две разборные гантели по 52кг.
• Две разборные гантели по 20кг.
• Перекладина.
• Скамья.
• Пояс для отягощений.
• Кусок резины 2х2м, толщиной 10мм. Стелил на пол, что б не повредить его (пол).
Сильно нехватало брусьев и скамьи с регулируемой спинкой.

Достигнутые результаты. Вес тела: рекордный 103кг.
На момент начала тренировок 101кг.
На пике этой программы 105кг.
Процент жира почти всегда около 15%
Жим гантелей лежа: было 45 на 5 повторов.
стало 48х5
Подтягивание: было 5 раз с весом 17,5кг
cтало 5 раз с весом 20кг
Подьем на бицепс: было 8 раз 24 кг
cтало 5 раз 26 кг
Остальные упражнения раньше я делал со штангой и их сравнивать не с чем.
Питание: 6 раз в день. Основа рациона: каша, макароны, курица, говядина, рыба, творог, яйца, сыр. Вообще питание это отдельная тема.

В течении дня выпивал по 1л молока и 2л воды.

БАДы: Каждый день прием витамина С и В.
В середине 2 этапа тренировок начал прием креатина.

Тренировочный план был таков:
1. Втягивающие легкие тренировки. 8-10 тренировлк. 90% сейчас подумали: «ну мне то втягиваться не надо, я и так крут!»
2. Тренировки до отказа. 14-16 тренировок.
3. Силовой тренинг. 4-8.
4. Сушка. До результата. (начать – нехватило моральных сил).


1. Втягивающие тренировки – тренировался через день, все упражнения 2х15, веса небольшие, не доходил до отказа.
Тренировка 1:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Разводка лежа
4. Тяга в наклоне (одной гантелей)
5. Тяга к подбородку (двумя гантелями).
6. Пресс

Тренировка 2:
1. Подтягивание (без веса)
2. Подъем на бицепс сидя
3. Отжимания (без веса) т.к. небыло брусьев – отжимался от пола.
4. Жим вверх сидя
5. Разведения рук встороны сидя
6. Пресс

Кто не может подтянуться и отжаться 15 раз, рекомендую останавливаться за два повтора до отказа. Я провел 6 тренировок, похудел на 0,5кг -100,5кг. Почуствовал, что готов к тренингу и перешел ко второму этапу.

2. Тренировки до отказа – между тренировками два дня отдыха. Во всех упражнениях 8-10 повторений. Работать до отказа!. Если хотя бы в одном подходе удавалось выполнить 10 повторений, на следующей тренировке поднимал вес.

Тренировка 1:
1. Приседания 2 рабочих подхода
2. Жим лежа 3
3. Фр. жим лежа 1
4. Подтягивание широким хватом 2
5. Тяга к подбородку (двумя гантелями) 2
6. Бицепс стоя, стрептиз.

Тренировка 2:
1. Становая 2 рабочих подхода
2. Жим вверх стоя 3
3. Фр. жим стоя 1
4. Подтягивание узким обратным хватом 2
5. Тяга в наклоне (одной гантелью) 2
6. Бицепс сидя 1

Процент изоляции 16,5%. Я б его совсем убрал, заменив фр. жимы на брусья и жимы на наклонной. Но небыло оборудования. Провел 16 тренировок набрал 2,5кг, стал весить 103кг. Перестал прогрессировать в основных упражнениях и перешел на 3 этап.

3. Силовой тренинг – начинал между тренировками два дня отдыха, где то в середине начали болеть локтевые связки, перешел на три дня отдыха. Во всех упражнениях синглы 5х5, в каждом подходе увеличивал вес на 5%. Работал не то что до отказа, а до звериного рыка.
База - 100% !!!

Тренировка 1:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивание широким хватом

Тренировка 2:
1. Становая
2. Жим вверх стоя
3. Бицепс сидя

За 10 тренировок набрал еще 2кг. Вес 105кг! Локтевые связки были на грани. Особо они ошущались в негативной фазе на подтягивании, и когда закидывал гантели с пола на колени для жима лежа. Вне тренировок при непривычном движении тоже чуствовались. Отвращение к тренировкам – ВСЕ. Вобще повезло, что за весь цикл ни одной серьезной травмы.

Теперь при росте 195см и весе 105кг пора сушиться но… УСТАЛ.

3. Как планировал сушиться – 1 день игра в баскетбол, 2 день силовая тренировка, 3 день отдых.
Силовая:
Тренировка 1
1. Присед пирамида
1х50
2. Жим вверх пирамида
3. Разводка лежа 1 х 10 суперсетом с …
Жим лежа 1 х 10
3. Подтягивание широким хватом 1 х мах
4. Бицепс 1х15 суперсетом с…
5. Подтягивание узким хватом 1 х мах.
6. Пресс 1 х мах.

Тренировка 2
1. Жим лежа пирамида
2. Отжаться 1 х мах
3. Подтягивание широким хватом пирамида
4. Бицепс концентрический подьем 3х10
5. Разводка стоя 1 х 10 суперсетом с …
Жим вверх стоя 1 х 10
6. Пресс 1 х мах.

В пирамиде в первом подходе 12 повторений, 2-10, 3-8, 4-6, 5-5. Но как эта тренировка в деле без понятия.

Вывод: Высокие результаты были достигнуты, в основном, за счет применения новых упражнений к которым в организме небыло ни малейшей адаптации. Тоесть отказ от штанги и полный переход на гантели. После месяца отдыха, две недели из них на море, вешу 103кг. Начал тренироваться в зале, основной снаряд штанга. Расчитываю на снижение адаптации теперь к штанге. Будут вопросы обращайтесь…