Приветствую всех посетителей форума!

В первых же строчках хочу искренне поблагодарить всех его участников, кто не жалея времени и сил делится с нами своими знаниями и помогает нам достичь поставленных целей.
Вы конечно скромничаете и говорите: "если я хотя бы одного человека уберегу от серьезных ошибок, я уже не зря потратила это время", но это сути дела не меняет. Спасибо.

Решил всерьез заняться собой. Всерьез - значит замахнуться на самое святое - на еду ))
Спортивная активность за последние 10 лет весьма не регулярна (по ряду причин случались перерывы в походах в зал в полгода и даже в год).

За питанием никогда особенно не следил (точнее пытался следить, но как показало "курение" форума, следил абсолютно не правильно).
В последние полгода вошел в график тренировок и решил подтянуть питание с целью достигнуть "комфортного" веса собственной тушки.

Таким образом были поставлены следующие цели:
Среднесрочная. По непонятным причинам решил, что при 90 кг. буду чувствовать себя внутренне комфортно, возможно потому что уже не помню времена когда эта цифра была бы меньше. Идеальным же на данном этапе будет снижение веса до 85 кг.

Долгосрочные. При успешном завершении первой части плана. Есть желание сбросить еще немного (до 80 кг.) и приступить к планомерным силовым тренировкам со всеми вытекающими.

Основные параметры:
Возраст: 25 лет.
Рост: 186 см.
Вес: 100 кг.
Талия: 111 см.
Шея: 40 см.
Запястье: 18 см.
Грудь: 111 см.

Тренировки
В течении последних дней читал форум. Много думал.
Итогом стало решение заменить на данный период все силовые тренировки (3 шт.) на аэробные и увеличить количество тренировок до 5-ти. Пока все тренировки вечерние 18:00 - 19:00 В процессе реализации есть желание парочку передвинуть на утро 7:00-8:00

Кроме этого родился примерно следующий план питания:

7:00 подъем, стакан воды
7:30 Завтрак: каша (перловая/пшеничная/гречневая/овсяная)
9:30 кофе/зеленый чай
11:30 Йогурт (я так понимаю Активия натуральная)
13:30 Обед: Куриные грудки/вареная говядина и гарнир из свежих или тушеных овощей (помидоры, салат, огурцы, перец, капуста)
16:30 Изолят
17:30 Перед тренировкой: L-Карнитин 2000мг примерно за пол часа
18:00-19:00 Аэробная тренировка (ходьба на дорожке/бег/велосипед(хотя вряд ли))
19:00 L-Карнитин 2000мг
20:00 Изолят
21:00 Ужин: Омлет
0:00 Отбой

И сразу возникли вопросы:


С кашей и необходимостью её присутствия на этом этапе не очень уверен.

Хватит ли на прием пищи или еще что-то добавить нужно (орехи какие-нибудь)?


Можно ли (нужно ли) добавлять в салат масло (лняное/подсолнечное)?? или жиров и так хватает?


Склоняюсь к VPX Zero Carb или ISO-100 от Dimatyze.
Нужен ли ночной протеин и подойдет ли для этого Syntha-6.
К вопросу о спортивных добавках: хотелось бы узнать есть ли необходимость на данном этапе принимать ВСАА, если есть, то как и когда? (просто пока по деньгам не прикидывал вытяну ли все добавки сразу ))


Примерно за пол часа до тренировки это нормально? Он жидкий. Просто чуть запутался: где-то слышал что жидкий мин. за 5 вполне сойдет. По карнитину хотелось бы также уточнить: я его уже пью порядка 2-х месяцев (по 2500мг. перед тренировкой 3 раза в неделю), слышал нужно делать перерыв недели на 4, а потом можно снова, но только на месяц и т.д. Это критично? Или можно продолжать его пить на время аэробных тренировок?


Омлет = (4 белка+1 яйцо+помидор+кабачок натертый чесночком и солью) С рецептом омлета не уверен, просто выглядит аппетитно ))) или лучше рыбу варёную и белки яиц? (правда и для мяса как-то поздновато уже кажется). Творог и овощи? о_0


Если на ужин творог и овощи, то 3 белка перед сном. 4? 5? о_0

Комментарии:
Двигать обед не представляется возможным (( Да и дневные перекусы приходится делать максимально компактными (без контейнеров и термосов)

Буду очень признателен за конструктивную критику и поправки!!!

Здравствуйте, Павел!
Добро пожаловать.

Я бы не стала исключать кашу.
Единственное, что бы сделала, раз силовых не будет, то первым приемом пищи сделала бы омлет (такой, как вечером ), а кашку уже вторым приемом пищи. Но это просто пожелание.

Творог можно добавить. Даже нужно.
Я б лучше кефир бы вместо Активии, как-то я последнее время не очень к Активии отношусь хорошо.

Если в рационе не было в этот день жирной рыбы (скумбрия, к примеру), то масло добавлять нужно. Пока не вижу никакого переизбытка жиров у Вас. Хорошо, если необходимое-то наберется.

По добавкам. Хоть убейте, не понимаю, зачем Вам пока протеин порошковый. ВСАА точно пока не нужно, не тратьте зря деньги.
Например, в 20.00 запросто можно вместо Изолята обычный белковый омлет.

Рыбу в 21.00 точно не нужно. Я бы, ИМХО, на творог бы заменила и омлет (желток меня смущает), но, думаю, Вам можно - Вы молоды, да и роста в Вас будь здоров .

А вообще, всё в норме, ИМХО.

Единственное... Что-то у Вас во второй половине дня сплошняком добавки идут... В 16.30 можно нормальный прием пищи бы сделать. У Вас нет перебора по жирам, ну не нужно Вам ТАКОЕ количество порошкового протеина в день.
Это всё щаЗтье у Вас в дни с тренировками, я так понимаю.
В выходные добавьте обычную еду вместо добавок.

Здравствуйте, Вера.


Вторым приёмом?? Это в 9:30? Или Вы Обед имели в виду??


Творог? Добавим. Активию на Кефир? Заменим. Я, по большему счету, даже разницы не почувствую )))


Думаю в моем случае здесь не последнюю роль сыграло удобство его потребления. Просто у меня, к сожалению, нет возможности в промежутках между Завтраком, Обедом и Ужином организовать хоть сколько-нибудь нормальный прием пищи (сесть по-человечески и перекусить). По-этому форма получения необходимых компонентов питания в виде коктейля или питьевой смеси здесь весьма приоритетна. Если есть какие-то альтернативы, то я только ЗА.

Ну, здесь я вероятно "перекурил" форум т.к. думал, что после аэробной тренировки где-то через час нужен именно быстрый протеин в то время как яичный белок можно оставить на ужин или на ночь (он по-медленнее).


Творог значит творог , мне не принципиально, кроме того не исключено, что так называемый "Омлет" мне вообще по вкусу не придется )))


Да я и сам бы рад питаться только натуральными продуктами, но причинам описанным выше, пока не вижу других способов поставлять в организм питательные вещества

Если есть идеи буду только рад.

добрый вечер.
не мудрствуя лукаво: мясо (куру, рыбу) запечь с травками в духовке в фольге. Сварить. На пару на сковородке. Все это не долго... И взять с собой. Не вариант?
Омлет из белков - не буду вас убеждать, что он очень даже ничего, пусть и на воде, да без соли (слышу, кто-то закашлялся? ). Вкусы у всех свои... В общем, белки (иногда и желток, если перебора по жирам нет) с овощами тоже сошли бы за натуральный и полноценный прием пищи.

... и ещё при финансах - иногда натуральных морских гадов вроде креветок (готовить минуту), кальмаров...

Спасибо за совет про фольгу. С разнообразием рациона и способов готовки здоровой пищи у меня пока проблемы, но думаю со временем этот вопрос постепенно решиться.
Но в данном случае у меня затруднения скорее в форме приема пищи. Т.е. взять-то с собой теоритически можно (контейнер, термос), но вот употребить это в человеческих условиях вряд ли получится Мне было бы намного удобней все же если еда будет в виде питьевой смеси или чего-то жидкого.
Как вариант максимум что могу в данном случае себе позволить взять небольшой термос с бульоном или чем-то похожим и пить из него.
Просто как уже озвучивал: сесть по-человечески и перекусить у меня, к сожалению, не получиться.

а в чём проблема, вы никогда не ели ничего на ходу, или может вы стесняетесь, наверняка ваши коллеги не стесняются курить сколько им вздумается и при этом считается , что всё в порядке, а поесть это же быстрее чем покурить

удобней - на диване, да с пакетом чего готового.
как неудобно есть, и "как страшна жить!" (с) *голосом Ренаты Литвиновой*
Мне понравилось тут высказывание Марины насчет того, что многое из еды можно пить - кашу, например. Запариваете её в большем кол-ве кипятка, и хлебаете из кружки. Ну пьёт человек и пьёт. Суп (овощной, пюре) тоже как питьевой йогурт можно "воспринимать" внутрь.
Ещё есть пластиковые вилки-ложки. Иногда они предусмотрены к контейнеру.
Вот носить на себе все - это да, неудобство, проще бы если у вас на рабочем месте был бы холодильник, чайник и микроволновка. Ну, как правило, работники - они живые люди. Им положено есть. Еду

Кашу? Звучит заманчиво Да и в целом, читая форум, проникся к Марине особым доверием


Всё больше склоняюсь именно к этому варианту (особенно на 16.30). Только вот отчего-то думается, что здесь нужно что-то более белковое.

Сегодня займусь расчетом порций и попытаюсь прикинуть что выходит по ккал и белкам, жирам, углеводам.
*полез искать таблицы и пр. полезную информацию*

Посчитал калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
Постарался прикинуть порции.
Вот что получилось:

7:00 подъем, стакан воды
7:30 каша гречневая (100г.) (Б.12,6 Ж.2,6 У.61,0 Ккал.310,0)
9:30 кофе (0,7г. - 1 чайная ложка) (Б.0,1 Ж.0,0 У.0,0 Ккал.0,7)
11:30 Творог (обезжиренный) (200г.) (Б.36,0 Ж.2,0 У.4,0 Ккал.176,0) + Кефир 1% (250г.) (Б.7,5 Ж.2,5 У.10,0 Ккал.90,0)
13:30 Куриные грудки (300г.) (Б.66,0 Ж.24,0 У.18,0 Ккал.504,0) + гарнир из свежих овощей (3 помидора, салат, 2 огурца, 0.5 перца) + ложка льняного масла (0,7г.) (Б.0,0 Ж.0,7 У.0,0 Ккал.6,3)
16:30 Омлет (4 белка(92г.) (Б.10,1 Ж.0,0 У.0,9 Ккал.46,0) + 1 яйцо (47г.) (Б.6,1 Ж.5,6 У.0,5 Ккал.73,8) + помидор+кабачок натертый чесночком и солью)
17:30 L-Карнитин 2000мг
18:00 Тренировка
19:00 L-Карнитин 2000мг
20:00 Изолят (1 мерная ложка 24,5г.) (Б.20,0 Ккал.80,0)
21:00 Творог (обезжиренный)(200г.) (Б.36,0 Ж.2,0 У.4,0 Ккал.176,0) + Овощи (помидоры, огурцы, салат, перец)
0:00 3 белка яиц(69г.) (Б.7,6 Ж.0,0 У.0,7 Ккал.34,5). Отбой

Итого: Б.202г. Ж.39,5г. У.99,1г. Ккал. 1497,2


В ходе подсчетов не смог определиться с овощами (может кто подскажет основные данные вот такого салата например: 3 помидора, салат, 2 огурца, 0.5 перца) и критично ли это вообще?

Что же касается итоговых цифр:

Белки - 202г. (это я так понимаю неплохо. Или все же много?)

Жиры - 39,5г. (и совсем не те которые нужны?)

Углеводы - 99,1г. (это всё каша! нужно ли менять?)

Ккал. - 1497,2 (по-моему, что-то уж совсем мало. Может я посчитал что не так?)

Подскажите пожалуйста дневные нормы потребления Б,Ж,У в моем случае. (ковырял форум, числа встречались разные: Белки: 2-3г. на кг. веса. Жиры: 72-75г. Углеводы: 50-70 и т.д.) От этих чисел буду скакать с размерами порций.
Спасибо

sergayme, прошу прощения, пропустил ваш пост

Как бы это глупо не звучало, но мне действительно немного неловко
Хотя знаете, чем больше об этом думаю, тем больше склоняюсь к мысли, что вы в чем-то правы. Думаю со временем эти необоснованные волнения и вовсе канут в лету. Нужно пообвыкнуть.

Сам шучу - Сам смеюсь

Поковырялся тут на форуме. В очередной раз уткнулся в "Конспект", а в нем на числа 90 30 50. Много думал.

Таким образом:
7:00 подъем, стакан воды
7:30 Омлет (4 белка+1 яйцо+помидор+кабачок натертый чесночком и солью)(139г.) (Б.16,2 Ж.5,6 У.1,4 Ккал.119,8)
9:30 Яблоко (150г.) (Б.0,0 Ж.0,0 У.12,0 Ккал.55,5)
11:30 Творог (обезжиренный) (200г.) (Б.36,0 Ж.2,0 У.4,0 Ккал.176,0) + Кефир 1% (500г.) (Б.15,0 Ж.5,0 У.20,0 Ккал.180,0)
13:30 Куриные грудки (150г.) (Б.33,0 Ж.12,0 У.9,0 Ккал.252,0) + гарнир из свежих овощей (3 помидора, салат, 2 огурца, 0.5 перца) + ложка льняного масла (0,7г.) (Б.0,0 Ж.0,7 У.0,0 Ккал.6,3)
16:30 Творог (обезжиренный) (200г.) (Б.36,0 Ж.2,0 У.4,0 Ккал.176,0)
17:30 L-Карнитин 2000мг
18:00 Тренировка
19:00 L-Карнитин 2000мг
20:00 Белковый омлет (4белка~92г.) (Б.10,1 Ж.0,0 У.0,9 Ккал.46,0)
21:00 Творог (обезжиренный)(200г.) (Б.36,0 Ж.2,0 У.4,0 Ккал.176,0) + Овощи (помидоры, огурцы, салат, перец)
0:00 3 белка яиц(69г.) (Б.7,6 Ж.0,0 У.0,7 Ккал.34,5). Отбой

Итого: Б.190г. Ж.29,3г. У.56г. Ккал. 1222,1

Что изменил:
1. Убрал кашу (Все же, Нет силовых - Нет каши) заменил на Омлет
2. С утра вместо кофе впихнул Яблоко (не добирал по углеводам)
3. в 16:30 убрал Омлет поставил Творог
4. Через час после тренировки поставил Белковый омлет (пока попробую так, если не пойдет, сменю на изолят)
5. Немного поигрался с размером порций.

Хотя меня немного и беспокоит столь низкая калорийность и такое количество творога (600г.), но до особых указаний буду придерживаться этого распорядка.

Завтра день "Ч"

И снова, Здравствуйте!

Во-первых, еще раз хочу поблагодарить всех кто в свое время помог советом. Они оказались очень кстати.

Со времени моего последнего поста прошло без малого 5 месяцев. И вот я снова здесь, чтобы поделиться результатами и получить ЦУ.

Напомню чего хотелось и с чего всё начиналось:

Что имеем в настоящий момент
Основные параметры:
Возраст: 25 лет.
Рост: 186 см.
Вес: 84,9 кг. (-15кг.)
Талия: 95 см. (-16см.)
Шея: 39,5 см. (-0,5см. погрешность)
Запястье: 17,5 см. (-0,5см. погрешность)
Грудь: 102 см. (-9 см.)

Таким образом:

Считаю что Среднесрочная цель полностью достигнута (чему безмерно рад). Что же качается Долгосрочной (сбросить до 80), то ее достижение поставлено под вопрос. Объясню: в процессе снижения веса была достигнута цифра в 82кг., к тому моменту я обзавелся «впалыми» щеками и вид был весьма «измотанный» (хотя самочувствие и общий тонус был в норме) Честно говоря я бы с легким сердцем остановился уже на 85-ти кг., но проклятые БОКА никак не хотели никуда уходить…это расстраивало (( К тому же по прежнему сохранялась некоторая рыхлость (что тоже не радовало). В общем, в какой-то момент было принято решение немного сбавить темпы и пересмотреть дальнейшую стратегию. И вот я снова здесь )))




Тренировки

Собственно основные вопросы возникли из-за введения в график Силовых тренировок и некоторых добавок. До этого момента было 5 аэробных тренировок в неделю (ходьба на дорожке/эллиптический тренажер, пресс, гиперэкстензия). Что планируется: 3 силовых, 3 аэробных, 1 выходной (в данном плане упор планирую делать на силовые, так что если придется жертвовать тренировкой, то это с большей вероятностью будет аэробная)

План тренировок
Понедельник (Силовая): Грудь, Трицепс, Пресс
Вторник (Аэробная): ходьба на дорожке/эллиптический тренажер, пресс, гиперэкстензия
Среда (Силовая): Плечи, Бицепс, Пресс
Четверг (Аэробная): ходьба на дорожке/эллиптический тренажер, пресс, гиперэкстензия
Пятница (Силовая): Спина, Пресс
Суббота (Аэробная): ходьба на дорожке/эллиптический тренажер, пресс, гиперэкстензия
Воскресенье (Выходной)

План питания

В дни аэробных тренировок:
7:00 подъем, стакан воды
7:30 Изолят (ZeroCarb) 28г. (Б.23,8 Ж.0 У.0 Ккал.95,3)
9:30 Кофе/Зеленый чай
11:30 Творог (обезжиренный) (150г.) (Б.20,3 Ж.0,2 У.5,0 Ккал.102,2) + Кефир0, 1% (470г.) (Б.14,1 Ж.0,5 У.18,8 Ккал.136,3)
13:30 Куриные грудки (150г.) (Б.33,0 Ж.12,0 У.9,0 Ккал.252,0) + гарнир из свежих овощей (3 помидора, салат, 2 огурца, 0.5 перца) + ложка льняного масла (0,7г.) (Б.0,0 Ж.0,7 У.0,0 Ккал.6,3)
16:30 Творог (обезжиренный) (150г.) (Б.20,3 Ж.0,2 У.5,0 Ккал.102,2) + Кефир0, 1% (470г.) (Б.14,1 Ж.0,5 У.18,8 Ккал.136,3)
17:30 L-Карнитин 2000мг
18:00 Тренировка
19:00 L-Карнитин 2000мг
20:00 Изолят (ZeroCarb) 28г. (Б.23,8 Ж.0 У.0 Ккал.95,3)
21:00 Творог (обезжиренный) (200г.) (Б.27,0 Ж.0,2 У.6,6 Ккал.136,2) + Овощи (помидоры, огурцы, салат, перец)
0:00 Отбой

Итого: Б.176,3г. Ж.14,1г. У.63,1г. Ккал. 1062,0

В дни силовых тренировок:
7:00 подъем, стакан воды
7:30 Каша гречневая рассыпчатая (200г.) (Б.12,0 Ж.4,0 У.62,0 Ккал.326,0)
9:30 Кофе/Зеленый чай
11:30 Творог (обезжиренный) (200г.) (Б.27,0 Ж.0,2 У.6,6 Ккал.136,2) + Кефир0, 1% (470г.) (Б.14,1 Ж.0,5 У.18,8 Ккал.136,3)
13:30 Куриные грудки (150г.) (Б.33,0 Ж.12,0 У.9,0 Ккал.252,0) + гарнир из свежих овощей (3 помидора, салат, 2 огурца, 0.5 перца) + ложка льняного масла (0,7г.) (Б.0,0 Ж.0,7 У.0,0 Ккал.6,3)
16:30 Творог (обезжиренный) (200г.) (Б.27,0 Ж.0,2 У.6,6 Ккал.136,2) + Кефир0, 1% (470г.) (Б.14,1 Ж.0,5 У.18,8 Ккал.136,3)
17:30 Кофе/Зеленый чай
18:00 Перед тренировкой BCAA
Тренировка
19:00 После тренировки BCAA
19:30 Изолят (ZeroCarb) 28г. (Б.23,8 Ж.0 У.0 Ккал.95,3)
21:00 Творог (обезжиренный) (200г.) (Б.27,0 Ж.0,2 У.6,6 Ккал.136,2) + Овощи (помидоры, огурцы, салат, перец)
0:00 Отбой

Итого: Б.164,5г. Ж.18,1г. У.125,1г. Ккал. 1292,7

По сути в силовой день лишь добавил углеводов и чуть изменил график приема добавок.

Возникли ВОПРОСЫ:

Все в основном по добавкам: их дозировке, графику и времени приема.

Хотел узнать есть ли необходимость принимать L-Карнитин в дни силовых и BCAA в аэробные дни??

По BCAA: пока курю форум на эту тему, не могу определиться с дозировкой, фирмой и формой.

А вы раньше занимались силовыми тренировками когда-нибудь ?

Enco1,
Да и достаточно длительное время. Единственный нюанс: за 10 лет походов в зал случались достаточно длительные перерывы (иногда до года) во время которых все результаты фактически сходили на нет.
В настоящий момент оставил в программе в основном базовые упражнения, поработаю так месяцок другой, а там видно будет.