http://depositfiles.com/files/8rnnjx24r Доктор Любер
http://depositfiles.com/files/by7l4csim Макс Оут
http://depositfiles.com/files/uk6s800o6 Макс Оут + дополнения
http://depositfiles.com/files/v9to0zd3c Энциклопедия бодибилдера
http://depositfiles.com/files/mt72bi9tw Энциклопедия Шварценегера

Кроме того на нашем сайте в разделе Электронные книги можно скачать много книжек по тренировкам и питанию.

Здравствуйте. Решил тему новую не открывать, т.к. моя касается где-то данной темы.
Прочитало книгу "Руки титана " Стюарт МакРоберт.
Сам я железо начал тягать не так давно,поэтому ещё не до конца опытный в этом деле.
Первое что интересует, там описаны программы для людей у кого рука в обхвате меньше 40 см и больше, подскажите 40 см это расслабленная имеется введу или напряжённая ?
А теперь ближе к сути, выбрал себе я тренинг второго уровня, из данной литературы, автор советует вообще делать только базовые упражнения,и не делать даже упражнения на руки (бицепс,трицепс) мол они и так хорошо работают при базовых упражнениях. Ну это меня ладно не особо смущает тут могу доверится автору. НО есть момент который мне непонятен. А это программа которую он расписал для второго уровня :
Понедельник
1.Приседания ( до паралели) 5х5 (5х5 - это его схема,если кто незнаком, первые два подхода идут с увеличением веса разогревочные, и ещё три уже рабочие,в каждом из 5 подходов делать 5 повторений)
2.Жим лёжа (хват 65 см) 5х5
3.Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) 5х5
4.Жим из-за головы сидя 5х5
5.Подъём на носки стоя 2х20
6.Скручивания

Среда
1.Жим на наклонной скамье (45 градусов)
2.Тяга гантели одной рукой
3.Шраги со штангой
4.Скручивания
5.Наклоны в сторону

Пятница
1Приседания до паралели
2.Жим лёжа узким хватом (40 см)
3.Становая тяга на согнутых ногах
4.Подьём на носки сидя
5.Скручивания

Так вот что мне не понятно, первый день - жим , второй день - жим, третий день - жим. Когда ж у меня грудные рости будут, если их так нагружать каждый второй день ? ПРичём если выбирать из всех мышц тела,то грудные мои нуждаются больше всего в прокачке, и я уже 55 методов испробовал их качать. Да,и если цель моя нужна, то хочу массу набрать рост мой 185 вес 75, мне бы до 83 дойти, но я никуда не спешу, просто нужен тренинг для медленного но уверенного достижения своей цели.
Кстати работал ещё по программе Курта Брунгардта "Идеальные мышцы груди и плечевого пояса",честно говоря его тренинг вообще не понравился,возможно я что-то не понимаю.

В пятницу жим узким хватом - это на трицепс, грудные вообще не участвуют. Так что норм.
В понедельник и среду после жимов делай разводки с гантелями или в тренажере. Потому как одних жимов для грудных мало. На разводки бери вес побольше, но следи за техникой. Если мышцы не разогреты, можно их надорвать.
Поэтому твои грудные будут расти с четверга по воскресенье. )) Главное кушай побольше! (см. раздел Питание для набора массы + статьи)

Программа эта для начинающих, т.е. как раз для тебя. Но через 3 месяца меняй на программу, в которой за одну тренировку прокачивается одна группа мышц или две, но не все тело.

Руку меряют обычно напряженную.

Что касается книжек Курта Брунгардта, то для него это способ заработать БАБЛО!

Благодарю за ответ.
Дело в том что 3 месяца я уже занимаюсь, и мне сейчас эта программа простенькой кажется, до этого я именно и работал по три упражнения на определённую мышцу , две мышцы в день, например :
понедельник :
грудь, трицепс
среда:
спина,бицепс
Пятница :
ноги ,плечи
Но начал читать литературу и менять программы из-за как мне казалось неэффективности первой программы, но я могу сейчас с уверенностью сказать что проблемы были из-за неправильной техники выполнения например жима гантелями и разводок.А узнал я как правильно работать именно из литературы.Поэтому и решил следовать программам что там советуют, но откровенно говоря мне больше нравится две мышцы в день по 3 упражнения, а не всё тело долбить по разу, даже нагрузка так не чувствуется.
Что касается питания, вроде как ем как могу,больше уж точно не смогу в себя вталкивать, на мои 75 кг 150 грамм белка у меня выходит в день, но вот углеводов у меня обычно получается меньше чем белка, и на сколько я знаю это не нормально ) У меня в целях мышечную поднять,но и при этом не набирать пузо и бока, т.к. 1-1.5 см с боков я бы убрал ещё, я сам по себе сухой и жира нет вроде как, но вот на боках есть чуть проблема, от которой пытаюсь избавиться.

Otig, без углеводов не наберешь мышц. Налегай на сложные углеводы, только не спрашивай, что это такое.

Если будут расти бока, значит перебор с углеводами. Урежешь.

fitfan, сейчас летом как-то не лезут в меня сложные, больше фруктой увлечён, но 1-2 порции гречки , пару кусков хлеба зернового или чёрного это регулярно, а и овсянка каждое утро это святое.В общем то и все мои углеводы за день, картофель может раза 2-3 в неделю получается,и то с супами,борщами, так отдельно уже давно не ел его, до этого просто была цель сбросить лишнее, вот от картофеля и отказался.Но за употреблением белка слежу, хотя что там следить если каждый день одно и тоже ем по большому счёту, а это 450 грамм творога, грудки куриной или индюшиной 200-300 грамм , яичных белка 3-4 , арахис жую( вроде как растительный белок).На ночь пол литра кефирчика 1% выпиваю ( может и много, но пол банки как-то оставлять не привык :))) ) А в дни тренеровок т.е. 3 раза в неделю ещё молока 0.2- 0.3 л , пару бананов. Ну вобщем-то вот и мой рацион, не считая овощей и фруктов. Т.е. углеводов как-то маловато,наверное.