В НАЛИЧИИ ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ И ТУРНИК
Тренируемся 5 раз в неделю. Каждую тренировку начинаем со стандартной разминки. 5 тренировок и в кажой из них будем тренировать определенные групы мышц.
Для всех упражнений с гантелями предлагаю делать 1 разминочный подход с минимальным весом, второй подход будет с чуть большим весом, а третий с максимальным для рабочих подходов. Делаем 3-5 рабочих подходов с количеством повторений (10/6/8), где 10/6/8 - количество повторений, которое мы будем делать по очереди на тренировках. полный круг мы проходим за 3 тренировки.(то есть на первой тренировке в понедельник мы будем делать по 10 повторений в следующий понедельник 8 повторений и наконец в 3 понедельник 6 повторений. на 4 понедельник делаем опять 10 повторений и так далее)
Количество повторений и подходов на перекладине предлагаю установить себе самому по возможностях своих

Тренировка 1
На бицепс:
-подтягивание на перекладине с узким хватом и ладонями к себе. подтягиватся надо перед тренировкой, иначе после тренировки накопленная усталость не даст вам этого делать. количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки атлета. возможности
-концентрированные подьемы.
-молот.

На спину:
-для широчайших мышц спины будем подтягиватся за голову.
-для спинных сгибателей делаем наклоны туловища вперед с гантелями за головой. Это же упражнения и подходит для бицепса бедра.
-тяга гантели в наклоне для широчайших мышц спины.

Тренировка 2
На дельты:
передние
-по описаным причинам на форуме думаю было бы правильно качать передние дельты раз в 3 недели. Упражнение подьем гантелей перед собой.
средние
-разведение гантелей в стороны
задние
-разведение гантелей в наклоне и подтягивание на перекладине с обычным хватом
На трапеции:
-подтягивание на перекладине широким хватом и шраги с гантелями. Для низа трапеции наклоны туловища вперед с отягощением за головой.

Тренировка 3

На ноги :
-подьем на носки с гантелями на плечах для голени
- приседания с гантелями для квадрицепсов

Тренировка 4

на пресс:
-уголок на перекладине
-при сгибании туловища лежа на спине прижымаем гантели к затылочной части головы и таким образом подымаемся

Тренировка 5

На грудь:
-подтягивания с обычным хватом, разведение гантелей лежа, жим гантелей

На трицепс:
-отжимания от пола
-разгибание руки с гантелью из-за головы
-отведение руки с гантелью назад в наклоне.

ПОСМОТРИТЕ ПЛЗ И ПОДСКАЖИТЕ ЕСТЬ ЛИ ХОТЬ ЗЕРНО ИСТИНЫ В ЭТОМ ТЕСТЕ, ПОСОВЕТУЙТЕ ЧТО ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ СОБИРАЮСЬ А ЧТО НЕТ.

оптимально пойти в спорт зал

меня интересует именно занятия дома с гантелями. ближайший спортзал далеко а гантелями можно заниматся в любую погоду в любое время года

http://fitfan.ru/forum/topic_641
Как вариант.

eclipsv,
это похоже на то что я и хочу, но:
бегать особо негде у меня, скакалка зато есть
может нужно увеличить спектр упражнений, так как до конца лета в зал не попаду зато во время лета будет не мало времени на занятия?

и хотел бы услышать мнение насчет мной описаной схемы

Твоя программа имеет в основе штангу...её как такой нет.
На скакалке особо не отработаешь ноги,хотя можно и поставить.
Большая упражнений с гантелями в твоей программе,изолирующие или на растяжку.Их делать после базы,иначе большой риск травмы.
Если хочешь добавить упр.,то ради бога(если хочешь быть просто подтянутым).Только чем больше упражнений,тем меньше ты в них выкладываешься.А с этим и падает стимул роста...
Зерно,есть но для зала

есть штанга на 20кг но мне не по силам пока

Есть причины этому...Возраст?Болезни?

если на каждую мышцу поставить по 2 изолирующих упражнений а вместо базового хорошую разминку?

eclipsv, мне 15

В таком возрасте как база отлично подойдет:подтягивания,бег на короткие дистанции,отжимания на брусьях,отжимания от пола,жим гантелей сидя.К ним можно и добавлять.
И такое упражнение как наклоны с гантелью(штангой)тебе рано практиковать.Это низ спины,а не трапеция.

зайди плз в асю

в тренировку 4 добавляем упражнения для мышц предплечья
-сгибания и разгибание кистей хватом снизу или сверху
в тренировку 3 для ног
-подьем на носки с гантелями на плечах для голени стоя и сидя

перед кажой с тренировок подтягивание различными хватами, отжимания, бег, отжимания на брусьях, прыжки через скакалку как разминочные и базовые упражнения