Посоветуйте! 21 год, рост 178, вес 65. Жму на грудь 40. Подтягиваюсь 15. Занимаюсь по программе:

Понедельник
Спина
• Становая тяга 4*7
• Тяга штанги в наклоне к поясу 4*7
• Тяга верхнего блока к груди 4*7 (широкий хват)
Трицепс
• Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 4*7
• Тяга блока из-за головы вверх 4*7
• Тяга блока вниз 4*7
Пресс
• Скручивания 2*25
• Косые мышцы 2*25

Среда
Грудь
• Жим штанги, лежа 4*7 (тренажер Смита)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4*7
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4*7
Бицепс
• Подъем штанги, стоя 4*10
• Подъем гантелей, сидя (поочередно) 4*10
Пресс
• Подъем коленей в висе 2*25
• Косые мышцы 2*25

Пятница
Дельты
• Разведение рук с гантелями, стоя 4*7
• Разведение рук с гантелями в наклоне, сидя 4*7
Ноги
• Приседание со штангой 4*7
• Жим ногами 4*7
• Подъем на носки, сидя 3*10
Пресс
• Скручивания 2*25
• Косые мышцы 2*25
---
Что скажите по программе? Правильно ли она составлена? Хочу набрать 70 - 75. За месяц занятий в весе не прибавил, ем много. И еще вопрос, можно ли мне посещать тренажерный зал в другие дни (иногда очень хочется), что делать в эти дни?

Норм программа. Посоветую только каждую неделю менять упражнения там где это возможно. Старайся выкладываться полностью на тренировке.

Месяц для набора массы это не срок. Что касается еды, тебе может казаться что ешь много, а нужно еще больше

В другие дни ходить в качалку бессмысленно. Это будет перетренированность. Мышцы растут когда отдыхаешь. Вот и отдыхай хорошо, высыпайся, ешь побольше.

Спасибо, буду работать )

а что будет если тренироваться каждый день, ну и естественно суб. и воскресенье - выходной?

Давайте ка не флудить с вопросами, поскольку достаточно глаза кверху поднять:

Добрый день, подскажите пожалуйста какую оптимальную программу занятий и питания выбрать с моими показателями:

Рост 175 вес 58 кг, ноги очень слабые, конституция сухая дальше некуда (жира вообще не видно)... 29 лет.
Хочу набрать мышечную массу, но немного жира набрать тоже не помешало бы. Работа статичная в основном за компьютером. Вечером дома занимаюсь строительными работами, но не каждый день.

Спортом никогда не занимался серьезно. Во время учебы в ВУЗе ходил на гиревой, но мне это в наборе массы не помогло практически никак. Вес стабильный сколько не ешь 58-61 кг.

Не уверен что в моём случае вообще возможно набрать вес...

Я бы на вашем месте на сплиты пока не пересаживался, а где-то месяца два-три тренеровал все тело(этакое фуллбоди), чтобы окрепнуть.

Спасибо за быстрый ответ. Наверное так и буду делать, хотя я не такой уж немощный как показалось наверное. Отжаться от пола раз 30, подтянуться раз 12, мало конечно... Просто у меня такое впечатление что организм не хочет набирать вес никак, по этому и задал тут вопрос, может кто сталкивался, может знатоки есть.

А вообще много что пробовал, голодать раз в неделю и разово 7 дней, наоборот побольше есть, а толку что от того что от другого мало.

atc58, боюсь что набрать будет действительно очень тяжело, если в 29 жирка совсем нет. Обычно к этому возрату метаболизм уже не тот и жирок накапливается, тем более с сидячей работой.

Совет только один: жрать побольше! Без этого никак. Можешь в разделе Питание для набора массы создать тему с твоим дневным рационом. Оценим где слабые места.