Нашел себе вот такую программу, что стоило бы изменить?

и про подходы с количеством мне не совсем понятно, если кто может разъяснить, буду благодарен

Данная программа расчитана на опору 3 базовых упражнений.

Выполняется 6 недель. 3 тренировки в неделю ( Понедельник, Среда, Пятница) или
( Вторник, Четверг, Суббота )

Отдых между подходами 1-2 мин

День1

1.Приседания 4х4
2.Жим ногами 4х20-6
3.Разгибание 1 ногой 4х12
4.Сгибания ног 4х15-8
5.Становая на прямых ногах 4х15-8
6.Подъем на носки стоя 3х15-12
7..Подъем на носки сидя 3х15-12

День 2

1.Жим штанги лежа 4х12-6
2.Жим гантель под углом 3х12-6
3.Разводы с гантелями лежа 3х12
4.Французкий жим лежа 3х8
5.Подъем штанги на бицепс 4х10
6.Молоток с гантелями 3х12

День 3

1.Становая тяга 5х5-1
2.Тяга блока за голову 3х15-10
3.Жим шт с груди сидя 4х12-6
4.Подъем рук с гантелями в стороны 3х12-10
5.Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне 3х12-10

а подходы так делать

1 подход 50% вес - 15 повт.
2 80% вес - 8-10 повт.
3 100 (105)*% вес - 4-6 повт.
4 50% вес - до отказ.

Ну,немного подредактирую:
День 1:
1.Приседания 4х4(хорошо,ну лучше 5х5 или 5х6)
2.Жим ногами 4х20-6(замечательно,только 3-4х6-8)
3.Разгибание 1 ногой 4х12(бессмысленно упр. для новичков,но лучше 2-3х6-8)
4.Сгибания ног 4х15-8(аналогично предыдущему)
5.Становая на прямых ногах 4х15-8(убираем,т.к есть становая)
6.Подъем на носки стоя 3х15-12(можно так 2х30)
7..Подъем на носки сидя 3х15-12(забудь,что такое упр. есть)

День 2
1.Жим штанги лежа 4х12-6(вот тут я бы посоветовал 5х4,4х6)
2.Жим гантель под углом 3х12-6(не надо)
3.Разводы с гантелями лежа 3х12(замечательно,можно 2-3х8)
4.Французкий жим лежа 3х8(убираем,ставим отж.на брусьях 2-3х6-8)
5.Подъем штанги на бицепс 4х10(4х6-8)
6.Молоток с гантелями 3х12(можно оставить,но тогда 3х6)

День 3

1.Становая тяга 5х5-1(для эффективности 5х6)
2.Тяга блока за голову 3х15-10(убираем)
3.Жим шт с груди сидя 4х12-6(сидя из-за головы можно,4х6)
4.Подъем рук с гантелями в стороны 3х12-10(забудь,ставим тягу Т-грифа 4х6)
5.Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне 3х12-10(не надо,ставим подтягивания-ладони к себе 3х8)
В завершении жим лежа узким хватом 3х6-8.


Примерно так для базы:
1 Подход: 50х6
2 ... 75х6
3 ... 100х6
4 ... 100х(4-6)
5(где есть) ... 80х6

Это я так привык,у тебя может и подругому

спасибо отец, все предельно ясно.

И небольшой совет,верхнюю часть спины(тягу Т-грифа,подт.)стоит со временем перенести к груди.А трицепс поставить после плеч.
Становая+тяга в наклоне=крах пояснице...Сам пробовал.
Поэтому поставил Тягу Т-грифа,она не так критична.