Здравствуйте.
Сразу перейду к описанию себя.Мне 24 года,рост 1,65 вес 72.
Раньше занималась в тренажерном зале,там был тренер который писал программы на каждую тренировку,сам кандидат в мастера спорта,в итоге тренировок мышечная масса наращивалась не там где нужно,и тело худело не там где хотелось бы.При том был острый недостаток в тренажерах.Ушла в другой зал,но тут тоже беда,тренажеры самые современные,а вот инструкторы никудышние.Поняла что нужно самой составлять программу для тренировки.Искала на форуме,что-то не нашла,может не там искала?
Программа нужна для похудения,пока критические все части тела.Вот программа одного дня тренировки,подскажите что не так.
1Беговая дорожка 5-8 минут
2Приседание со штангой (вес 5 кг)
3Сгибание ног лежа
4Подтягивание широким хватом к груди
5Жим гантелей лежа
6Отжимание от скамьи (трицепс)
Все упражнения делаю с минимальным весом,увеличивая количество раз.
У меня вопрос насчет пресса.Всегда качала,на римском стуле,скручивание,подъем на брусьях и так далее.НО вот результата в принципе не было,понимаю что пока прослойку жира не уберу с живота мышц не увижу,а где-то читала что пресс лучше вообще не качать.Дайте совет что делать?Дома кручу обруч.

И в заключении-могу ходить только в тренажерный зал,потому как работа не позволяет ходить в назначенное время на другие виды спорта
Очень жду совета.

Сейчас заведу дневничек.

День добрый!
Так тренажеры-то не особо чтоб и главное. Свободные весА есть - этого для базы хватит.
Но вот если цель скинуть вес, я бы пока, ИМХО, оставила бы только беговую дорожку. Минут 40 минимум очень интенсивной ходьбы. Желательно 5-6 раз в неделю. А вот чуть позже уже подключала бы силовые, замещая ими аэробные. Как Вам такой вариант?

Только беговая дорожка?Для меня это слабо,тем более что я уже давно занимаюсь.Мышцам нужна все же нагрузка.
А что насчет пресса?

Хотелось бы добавить что получается ходить только два раза в неделю в тренажерный зал,это еще одна проблема.

Тогда оставляйте беговую, как разминку, на минут 5, и добавьте ее в конце, если сил хватит. В конце можно минут на 30.

А пресс качайте. Можно суперсетом ставить упражнения, я, например, делаю часто 4 в одном: скручивания+подъем туловища+скручивания на косые+подъем ног в висе. Таких 4 подхода по 15 повторов на каждом.
Единственное, когда у меня тренировка с тяжелыми приседаниями или со становой, то пресс я вообще не трогаю.

По программке. Если она нацелена на похудение, то смотрите, как можно построить ее для ног:
Приседания с разной постановкой стоп трисетом: стопы стандартно+стопы почти вместе+приседания "сумо" - всё это 4 подхода по 10 повторений каждый вид
Трисет: разгибания ног+выпады с гантельками на месте+разгибания ног - всё те же 4 подхода по 10 повторений
Трисет: сгибания ног+гиперэкстензия+сгибания ног - подходы повторения те же
Пресс можете ставить как в начале, так и в конце такой тренировки.
И дорожка: 5 минут в начале и 20-30 минут как заминка.

Вот еще вариант:
Разминка 10 минут
Пресс 4 в одном, 3 подхода
Трисет: жим штанги лежа на наклонной+жим сидя от груди в тренажере+жим штанги лежа на наклонной, 4 подхода
Трисет: разведение гантелей на наклонной+Peck-Deck+разведение гантелей на наклонной, 4 подхода
Трисет: разведение гантелей стоя+жим гантелей сидя+разведение гантелей стоя, 4 подхода
Трисет: разведение гантелей в наклоне+тяга штанги до уровня груди+разведение гантелей в наклоне, 4 подхода
На посошок: гантельки 5 кг, 4 кг, 3 кг, 2 кг, 1 кг - и фпИрёт... Разведение в наклоне 5-4-3-2-1, 20 секунд передышка и дальше 1-2-3-4-5, по 15 повторений.
Заминка 20 минут

Если есть желание убить ручки одним днем, то:
Разминка 10 минут
Пресс
Трисет: "молот"+скамья Скотта узким хватом+"молот"
Трисет (бицепс): подъем штанги до уровня талии+подъем штанги от уровня талии до уровня ключиц+полноценный подъем штанги на бицепс
Трисет: отведение гантелей назад в наклоне+французский жим лежа+отведение гантелей назад в наклоне
Трисет: трицепс на блоке с веревкой+отжимания от скамьи+трицепс на блоке с веревкой
Заминка 15 минут

Ну вот, как-то так.

Получается что в одной тренировке либо ноги либо руки?
А если чередовать?Например руки и ноги и все закрепить прессом?

Так можно и так. Но тогда программку нужно пересматривать, потому что если совместить те две тренировки, что я тут написАла (на ноги и руки), то после этого можно сразу помереть на фиК. Ну, то, что на следующий день первой мыслью будет мысль о смерти, эт как факт.

Ща посмотрим. Я бы знаете, как бы сделала, наверное?
Оставить приседания трисетом.
Оставить трисет из сгибаний и ГЭ.
Добавить выпады в ходьбе с гантелями. Один подход выпадов=30 шагов.
И на руки оставить бицепс. Выберите какой-нибудь трисет тоже.

И еще на будущее. Похожие приседы можно делать в Гакке. Есть Гакк в зале? Только тогда "сумо" уберите. Оставьте стандартную постановку стоп и стопы почти вместе.

Значит если я правильно поняла то
1.Разминка на велотренажере,быстрый шаг+бег
2.Трисет приседания,я так поняла с гантелями
а)на уровне плеч-10
б)вместе-10
в)сумо-10
Все это 4 подхода.
3.Сгибания ног+ГЭ (это наклоны лежа?)+сгибание ног?
Это не совсем понятно,это 2 раза сгибание и одни ГЭ?
4.Выпады,вперед и назад.
5.Трисет (бицепс): подъем штанги до уровня талии+подъем штанги от уровня талии до уровня ключиц+полноценный подъем штанги на бицепс
6.Пресс
Вопрос:какой интервал между сетами,просто никогда не занималась так.

Ну вот как-то так?

Я приседаю со штангой. Можно и с гантелями, канешна.
Упражнения внутри трисета делаются без отдыха. Ну, или только от тренажера к тренажеру перейти, допустим или позицию поменять. Между самими трисетами отдых пару минут.
ГЭ - это гиперэкстензия. Сделали сгибания+быстренько на гиперэкстензию+быстренько опять на сгибания=один подход.
Выпады если в ходьбе, то вперед.
Если на месте, то я тоже вперед делаю.

Наверное завтра все же сделаю на руки упор,что-то после прошлой тренировки у меня мышцы ног заныли

Вообще, с ног хватит и одной хорошей добросовестной трени в неделю.
Удачи Вам!

Может кто еще какие програмки посоветует?