1 день

Грудь
1.Жим лежа 4*8
2.Жим лежа на наклонной 3*8
3.Жим гантелей 3*6

Плечи
1.Жим штанги стоя 3*8
2.Шраги 3*8

Бицепс
1.Подъем штанги 4*8
2.Молоток 4*8


2 день

Спина
1.Становая тяга 3*8
2.Вертикальные тяги 4*10
3.Тяга гантелей в наклоне 3*8

Ноги
1.Приседания 3*8
2.Подъемы на носки 3*8

Трицепс
1.Отжимания на скамье 4*12
2.Французский жим 4*8

программа двухдневная, что изменить / добавить?

В идеале добавить ещё один день.


1)Лучше тягу делай с жимом, чем с приседом, а лучше присед и жим.
2)Жим гантелей убери или периодично заменяй им жим со штангой, а вместо него добавь разводку.
3)Шраги на начальных этапах можешь не делать вовсе (если конечно, уже не огромные плечи )

1 день

1.Приседания 3*8
2.Жим лежа 4*8
3.Жим лежа на наклонной 3*8
4.Жим гантелей 3*8
5.Шраги 3*8
6.Подъем штанги 4*8
7.Молоток 3*8


2 день

1.Становая тяга 3*8
2.Вертикальные тяги 3*10
3.Тяга гантелей в наклоне 3*8
4.Жим штанги стоя 3*8
5.Отжимания на скамье 4*12
6.Жим лежа узким хватом 3*8

так лучше?

кстати, сегодня попробовал силы в приседаниях и становой тяге, результаты 90 и 110 кг, при весе 63 кг это норм?:)

да и еще, имеет смысл делать сейчас по 2 упражнений на бицепс и трицепс? или по 1 достаточно?