понедельник.
1.жим лежа 3*8
2.подьем гантелей на наклонной скамье 3*10
3.разводка 3*10
4.брусья 3*10
5.трицепсы(француский жим) 3*8
6.пресс - в конце тренировки уделяю 10-15 минут

Среда.
1.приседание 3*10
2.становая 3*8
3.задняя часть ног(лежа на тренажере) 3*12
4.икры 3*12
5.плечи 4*8
6.бицепс 4*10

Пятница.
1.подтягивание за голову(на турнике и на тренажере по очереди через тренировку) 4*10
2.тяга гантелей в наклоне 3*10
3.предплечья 4*12
4.махи гантелей в сторону 3*10
5.шраки 4*12
6.пресс -в конце тренировки уделяю 10-15 минут

мне 21 год,вес 74,рост 175,качаюсь 8месяцев по этой программе.
жим лежа 80;
присед 100;
становая 80;

Лучше тягу перенеси на пятницу, не надо в один день делать тягу и присед - это хороший удар по пояснице.