Помогите оценить подходит ли она , для набора массы! подредактируйте если в ней что то не так!!!
Вообще занимаюсь 3 раза в неделю , понедельник / среда / пятница!!!
каждый второй понедельник делаю как 4 день!


1-ый день .
Грудь-Бицепс-Пресс
1. Жим лежа. 3х6-8
2. Жим в наклоне. 3х6-8
3. Развод на наклонной. 3х6-8
Бицепс
1. Жим штанги стоя (ровным грифом). 3х6-8
2. Обратным хватом . 3х6-8
3. Забить гантелями. 3х6-8
Пресс нижний 3х12-15

2-ой День.
Спина-Трицепс-Пресс
1. Становая тяга 3х8-10
2. Тяга за голову или к груди (на станке) или подтягивания 3х6-8
3. Гребля 3х8-10
Трицепс
1. Французкий жим 3х6-8
2. Жим одной гантели из-за головы 3х6-8
3. В станке обратным хватом 3х6-8
Пресс верхний 3х12-15

3-ий День
Грудь-Бицепс-Пресс
1. Жим в низ головой 3х6-8
2. Жим гонтелями лежа 3х6-8
3. Пуловер 3х6-8
Бицепс
1. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 3х8
2. Жим штанги стоя 3х6-8
3. Гантели доработка
Пресс нижний

4-ый День.
Ноги-Плечи-Пресс
1. Присидание широким хватом 3х8-10
2. ---//--- узким хватом ног 3х8-10
3. Жим лежа(в станке) 3х8-10
4. Бицепс ноги 3х8-10
Плечи
1. Жим за голову в Смите. 3х6-8
2. Передние дельты 3х6-8
3. Боковые дельты 3х6-8
4. Задние дельты 3х6-8
Пресс верхний

какой у тебя стаж тренировок?

занимаюсь месяц! ну по ней еще толком не занимался , просто так дурока волял можно сказать без проги... )

помогите сократить еще до 3 дней ... оставить только самое важное или добавить

Сочетание мышц-хорошее.

Я уже здесь писал, что считаю наиболее выигрышным, сочетание прокачки мышц-антагонистов. По количеству повторений очень многие считают, что любителям необходимо начать с прокачки силы т.е. делать по 5-6 повторений в сете. Я в принципе тоже с этим согласен, но из практики скажу что у 80% не получается подобрать правильно вес, как правило берут вес гораздо ниже (бывает конечно и выше, но реже). Поэтому новичкам советую, что-то на подобии того, что советовал Фалеев и дроп-сетам. Поясню возьмём за пример французский жим: например ты можешь сделать 10 повторений с 70-ю килограммами. Делаешь первый подход 70х10 (советую делать не до отказа) если силы есть берешь опять 70 кило и делаешь на максимум думаю выйдет на 6-8 повторений, в третьем подходе берешь 60-65 кило и делаешь на сколько сможешь в идеале на 10-12. Если есть силы сделай 4-й подход. Т.е. твоя задача довести 70 кило в трех подходах на 12 повторов, далее добавляешь пять кило (75кг) и так же пытаешься довести до 3х12. Вроде доступно написал


Что касается программы :



то так не изгаляйся










это все выкини из своей программы на пару лет