Помогите составить программу для набора массы занимаюсь 3 раза в неделю понедельник /среда /пятница уже месяц

возраст 19 лет
рост 187
вес 75

рукa 29
грудь 98 впалая грудная клетка и от этого кажется что живот чуть выперает

очень хочется набрать массу на грудь и руки! ну и конечно не забывать про ноги )))