Подскажите что в программе подкорректировать, что изменить? Жду вашей критики. Рост мой 168 см, вес 68 кг. Есть чуть чуть жирок в областях живота, может добавить беговую дорожку или вело?
На тренировку уходит приблизительно час времени, усталось нормальная после тренировок) Занимаюсь уже 2 месяца, до этого 2 года тренировок дома.
Вот составил себе программу, лазил в интернете, здесь и вот что получилось:
Вторник
Ноги:
1)Приседания в тренажере Смита 4*12
2)Жим ногами 4*15
3)Разгибания ног 4*15
4)Выпады с гантелями 4*10
Плечи:
1)Шраги с гантелями 4*12
2)Подъем рук с гантелями с согнутами руками стоя 4*15
Пресс:
1)Подъемы ног в висе 2*20
2)Обратные скручивания 2*25
1)Скручивание на коленях в блочном тренажере 2*20
2)Скручивания на скамье 2*30
Пятница:
Грудь:
1)Жим штанги лёжа 6*10-2 (пирамида)
2)Жим штанги на наклонной лавке 6*10-2 (пирамида)
3)Сведение в кроссовере через нижние блоки (лежа) 3*15
4)Сведения в тренажере (бабочка) 3*10
5)Жим от груди в тренажере сидя 3*10
6)Пуловер 3*10
Трицепс:
1)Отжимания от скамьи 3*10
2)Французский жим лежа 3*10
3)Жим к низу в блочном тренажере 3*10
Пресс:
1)Подъемы ног в висе 2*20
2)Обратные скручивания 2*25
Воскресенье
Спина:
1)Подтягивания на перекладине 4*10-4 (пирамида)
2)Вертикальная тяга 4*10
3)Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4*10
4)Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
Бицепс:
1)Подъем штанги на бицепс стоя 4*15
2)Молоток 4*10
3)Подъем гантелей на бицепс сидя 3*10
4)Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 3*10
5)Концентрированный подъем на бицепс 2*10
Пресс:
1)Скручивание на коленях в блочном тренажере 2*20
2)Скручивания на скамье 2*30
Ноги:
1)Приседания в тренажере Смита 4*12
2)Жим ногами 4*15
3)Разгибания ног 4*15
4)Выпады с гантелями 4*10
Плечи:
1)Шраги с гантелями 4*12
2)Подъем рук с гантелями с согнутами руками стоя 4*15
Пресс:
1)Подъемы ног в висе 2*20
2)Обратные скручивания 2*25
1)Скручивание на коленях в блочном тренажере 2*20
2)Скручивания на скамье 2*30
Пятница:
Грудь:
1)Жим штанги лёжа 6*10-2 (пирамида)
2)Жим штанги на наклонной лавке 6*10-2 (пирамида)
3)Сведение в кроссовере через нижние блоки (лежа) 3*15
4)Сведения в тренажере (бабочка) 3*10
5)Жим от груди в тренажере сидя 3*10
6)Пуловер 3*10
Трицепс:
1)Отжимания от скамьи 3*10
2)Французский жим лежа 3*10
3)Жим к низу в блочном тренажере 3*10
Пресс:
1)Подъемы ног в висе 2*20
2)Обратные скручивания 2*25
Воскресенье
Спина:
1)Подтягивания на перекладине 4*10-4 (пирамида)
2)Вертикальная тяга 4*10
3)Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4*10
4)Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
Бицепс:
1)Подъем штанги на бицепс стоя 4*15
2)Молоток 4*10
3)Подъем гантелей на бицепс сидя 3*10
4)Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 3*10
5)Концентрированный подъем на бицепс 2*10
Пресс:
1)Скручивание на коленях в блочном тренажере 2*20
2)Скручивания на скамье 2*30
Почему вторник, пятница и воскресенье? Потому что нет в другие дни времени к сожалению. Скажите, какие лучше делать перерывы отдыха между упражнениями, какие лучше брать веса? гнаться за весами или делать не особо тяжелые? Или подход максимум веса, подход с большим кол-вом повторений и меньшим весом?
Заранее спасибо.
