fitfan, Марина
На этом форуме очень много полезной информации по питанию, НО когда начинаешь читать то такая каша в голове что.... Поэтому хочется попросить Вас изложить правильный ("идеальный") рацион питания для большенства людей. Понятно, что у каждого человека оно может быть разным- что подходит одному неприемлего для другого, но вовсяком случае, когда будешь видеть рацион питания, то можно будет уже как то корректировать, подстраивать его под себя. Дак вот, напишите, пожалуйста рацион питания для бодибилдеров (лифтеров), которые набирают массу, занимающихся 3 раза в неделю, т.е. что есть в дни тренировок и в дни отдыха. И для тех кто хочет похудеть (просушиться), допустим они занимаются кардио, так же на дни тренировок и дни отдыха. И про добавки какие и когда нужно принемать. Спасибо

+1
было бы любопытно

Ну что ж... Вот как мы не любим думать))) Питание в аэробные дни писать нет смысла - его примеров на форуме достаточно - и для тех, кто наращивает массу, и для тех, кто худеет целенаправленно. Они и могут быть приняты за общую схему, поскольку одинакового для всех все равно не существует. А что касается питания при пауэрлифтинге, я поработаю - здесь есть свои особенности. Хотя и об этом в постах писалось...

Я могу привести пример питания для набора массы, но без граммов и без учета совместимости продуктов. По мой "теории" совместимо все, что не вызывает расстройства желука

8.00 (Проснулся, умылся...)
- Комплексные аминокислоты со стаканом воды (300 мл).
- Здоровая тарелка овсяной каши на молоке 1.5%
- овощной салат или фрукты какие-нить (или вместе)

11.00
- Протеин на воде (300 мл)
- 50 грамм хлебцов грубого помола

13.00
- рис + куриное филе (много)
- овощи (пофиг какие)
- чай/кофе

17.00
- плавленый сырок "Орбита" (25 г белка, 8 г жира). Думаю не сложно найти аналогичный сырок, если у вас нет Орбиты.
- 50 г хлебцов (вторая часть пачки)
- все это очень сухое, поэтому запиваю водой (300 мл)

19.00
- гречка + рыба
- стакан кефира (300 мл)

22.00
- большая тарелка творога нежирного (2-3%)
- чай

Спать.
Вот такой рацион. Само собой блюда меняются.
Можно добавить витамины утром после завтрака. Можно добавить немножко BCAA в каждый прием пищи.

При таком питании практически нет плохих калорий. Кто их не боится, можно добавить десерты, а хлебцы заменить на печенье.

Что касается калорий и БЖУ, это регулируется размером порций.

fitfan если я буду полагаться на твоё меню , то я расползусь по квартире как воздушный шарик , чет у тя там многовато еды на один день, и ето же сколько надо будет потом тренироваться чтобы ето всё зжечь) или я не прав или у тя меню для черезчур худых)

Если будешь тренироваться усердно, но не заплывешь.

fitfan
В данном примере рациона отсутствуют мононасыщенные жиры. Они конечно, могут содержаться в рыбе, но не указано, красная ли она. Можно добавить пару ложек в утренний салат, какого-нибудь нерафинированного масла, либо в течении дня съесть пару горстей орехов.

Различные плавленные сырки, я бы не рекомендовал есть, так как они делаются из чего попало. Хорошо, если в тех 25 граммах белка останется хотя бы третья часть необходимых аминокислот.

Что касается кефира и творога, то лучше брать те, у которых срок годности не превышает 7 дней. Обезжиренный творог в пластмассовых стаканчиках, отчётливо отдаёт сухим молоком. Наиболее похож на натуральный, тот что фасуется в бумагу по 180-200г.

"fitfan если я буду полагаться на твоё меню , то я расползусь по квартире как воздушный шарик , чет у тя там многовато еды на один день, и ето же сколько надо будет потом тренироваться чтобы ето всё зжечь) или я не прав или у тя меню для черезчур худых)"

Нефига не заплывешь! Я больше кушаю(причем я где-то на 60-70% эндоморф) чем fitfan написал и все путем, главное тренинг!

Интересная точка зрения. Разве тип телосложения определяется в процентах? Как по мне, люди принадлежат к одному из трёх типов, без всяких промежуточных "модификаций". Остальное уже последствия образа жизни, никак не связанные с генетикой.

Согласен, я забыл указать что нужно принимать льняное масло.

"Интересная точка зрения. Разве тип телосложения определяется в процентах? Как по мне, люди принадлежат к одному из трёх типов, без всяких промежуточных "модификаций". Остальное уже последствия образа жизни, никак не связанные с генетикой."

Я все таки склоняюсь к точке зрения, что в каждом человеке идет сочетания всех трех типов, просто один из них доминирует.
http://www.bulanoff.ru/sport_library/shvartsnegger/t2/glava2.htm

Творог пустой? т.е. не с чем не смешивая? он ведь противный

"противный"

Ну противный. И че?

Если уж вообще невмоготу блендером с соком смешай.

А вот этого на ночь не надо!!!! Даже с творогом. Лучше уж йогурт туда вылейте. сахар в кисломолочных продуктах усваивается иначе, нежели в чистом виде в том же соке.

Марина,
я так и сделал... правда сначала купил а потом прочитал. Сижу вот жуууююю.
спс )

Хочу вынести на суд и для корректировки сл. схему питания, планирую получение чистой мышечной массы при минимальном наборе жира. Критика, замечания и дельные поправки приветствуется!
ПОНЕДЕЛЬНИК (день тренировки):
08-30 Завтрак ВСАА, тарелка каши "геркулес", чай
11-00 Изолят протеина ~30гр.
13-00 Обед Варенные куринные грудки (чередуются индейка, говядина, рыба),броколли (либо другие овощи)
15-30 Изолят протеина ~30гр.
18-30 Ужин Варенные куринные грудки (чередуются индейка, говядина, рыба),броколли (либо другие овощи)
20-00 Силовая тренировка Перед ВСАА, креатин
После ВСАА, креатин, изолят протеина ~30гр.
23-45 Протеин ночной ~30гр.

Вторник (день отдыха)
08-30 Завтрак ВСАА, тарелка каши пшенной, чай
11-00 Изолят протеина ~30гр.
13-00 Обед Варенные куринные грудки (чередуются индейка, говядина, рыба),броколли (либо другие овощи)
15-30 Изолят протеина ~30гр.
18-30 Ужин Варенные куринные грудки (чередуются индейка, говядина, рыба),броколли (либо другие овощи)
??? овощи-фрукты, чай
23-45 Протеин ночной ~30гр.

Занятия понедельник-среда-пятница.
Суббота и воскресенье считать как дни отдыха, соответственно и питание как во вторник

svm29, у тебя питание не для набора массы, а для сжигания жира.

Углеводов очень мало, а без них мышцы расти не будут, хоть обкормись белком.

Утром тарелка каши должна быть огромная. И добавляй углеводы к обеду и ужину.

Вот в это время как раз нужна порция углеводов, которые усваиваются медленно и постепенно. Это может быть либо крупа, либо макароны. Но не много. И с ними овощи - любые. Порция должна быть такая, чтобы почувствовать сытость, но не тяжесть. А белок лучше раскидать по другим приемам. В принципе, то же мясо или рыбу можно съесть за час до предтренировочной каши. И изолят протеина лучше заменить на протеин. Тем более ПОСЛЕ тренировки - в это время однозначно нужен протеин - то есть белковый продукт, содержащий небольшую порцию углеводов. Иначе просто не стимулируется выработка инсулина и запас мышечного гликогена, без которого полноценного роста мышц не будет.