Вообщем отзанимался месяц по следующей программе, с минимальным весом и максимальным числом повторений, чтобы сбросить немного веса:

Понедельник
Жим штанги на гориз. скамье
Жим штанги на наклон. скамье
Разводка гантелей на гориз. скамье
Жим гантелей сидя
Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
Французский жим лежа
Подъем ног на наклон. скамье

Среда
Тяга штанги на бицепс
Тяга гантелей в наклоне
Тяга за голову широком хватом
Гантели на бицепс стоя
Подъем ног лежа
Скручивания

Пятница
Приседания со штангой
Приседания в раме
Разгибание ног
Сгибание ног
Голень стоя на тренажере
Подъем ног лежа на скамье

Хотел заниматься 2 месяца, в итоге отзанимался всего месяц, сбросил больше чем хотел, так что хватит уже, совсем отощал:-)
Теперь хочу 2 месяца заниматься по этой же программе, но уже работать на повышение веса для наращивания мышечной массы.
Питался согласно рекомендациям изложеннмы в ветке "Питание для похудения".
Меню было примерно такое:

7:30 каша на молоке с водой + чай
12:00 мясо или рыба с овощами + нежирный суп
15:00 фрукт
19:30 отварное мясо с овощами
23:00 (после тренировки) фрукт+обезжиренный творог

Вопрос. Что теперь нужно изменить в своем питании, когда хочу уже начать набор мышечной массы?

во-первых, тебе надо изменить не только питание, но и количество упражнений, а так же число повторений сократить!

Это понятно, я и пишу что теперь занимаюсь по этой же программе, но уже работаю на повышение веса, а следовательно кол-во повторов тоже сокращается, примерно до 10-12, пресс - 20-50 повторов.

Сократи количество упражнений, а про питание лучше спросить у марины!

Привет! Незнаю как вы ребята но я попробывал и испытал на себе советы опытного человека! сейчас у меня вес 80 кг у меня накаченое тело девченки безума что еще надо! КТО ХОЧЕТ ПОПРОБУЙТЕ http://massgain.ru/bbm/go/myskyl/a

ВОТ ВАМ ССЫЛКА ДРУЗЬЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ http://massgain.ru/bbm/go/myskyl/p/massgain