Timon55 м 3 декабря 2017 08:24   #1
Кратко : Как определить кол-во повторений в подходе в упражнениях с собственным весом? Если можно, то посоветуйте литературы на эту тему.

Подробно :
Хочу заниматься дома. Начал как положено с составления тренировочной программы. Накидал предполагаемые упражнения при помощи книжки: "Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса." В ней подробно описаны все аспекты составления программы, кроме одного - количество повторений в подходе. Как определить это самое заветное количество, чтобы в результате тренировок выполнять большее число повторений?
Ну или чтобы увеличить мышечную массу?

Пример хочу выполнить 3 подхода обычных отжиманий от пола.
Каким будет эффективное кол-во повторений в каждом из них лично для меня? Исходя из того, что я допустим могу выполнить максимум 20 отжиманий за один подход.



sergayme м 3 декабря 2017 11:43   #2
можешь 20, делай 20.
Можно те же отжимания усложнить, например.



Arioh м 3 декабря 2017 12:37   #3
В данном случае можно поступить разными способами. Если принять 20 раз за максимум в одном подходе, то:
Вариант 1. Делать 3 по 15 с небольшим отдыхом до 30 секунд.
Вариант 2. Делать в первом 20 (т.е. максимум), во втором тоже максимум, пусть это будет и не 20 и в третьем тоже до упора. Отдых снова секунд 30.
Вариант 3. Делать 20 в первом подходе, во втором до упора и если это не снова 20, то дать себе отдых секунд 5-10 и добить оставшиеся до 20. В третьем также. Но тут отдых уже не 30 секунд, а до минуты.

Главное помнить, что важно не количество, а качество. И лучше усложнять упражнения (для отжиманий это ноги на возвышение и/или отжиматься от упоров), чем увеличивать количество повторений.



Timon55 м 3 декабря 2017 16:41   #4
Arioh, Благодарю за ответ, есть встречный вопрос : на чем основаны предложенные варианты ? Личный опыт ? И можете ли что-нибудь из литературы предложить по данному вопросу ?

З.Ы.: Я так и планировал: для начала увеличить кол-во повторений простых отжманий(ну допутсим до 3 подходов по 30 повторений), а затем переходить к более сложному виду отжиманий. Ну и так комлпекс упражнений.



Arioh м 3 декабря 2017 20:12   #5
Это личный опыт. Сам занимаюсь только с собственным весом. Литературы по данному вопросу не встречал. С другой стороны и не искал ее.



insperas м 6 мая 2018 21:18   #6
Все зависит от количества подходов и преследуемой цели!



toti14 м 15 сентября 2018 13:34   #7
Смотря какие у тебя цели, я когда набирал вес, делал не больше 7 повторений



martin88 м 28 сентября 2018 07:38   #8
Я делаю 25 раз 10 подходов.



SergLok м 19 октября 2018 03:33   #9
По три подхода будет самое то. На тренировках все нужно делать с толком, а не сдыхать и кому-то что-то доказывать.



CHAVATAR1965 м 19 октября 2018 10:09   #10
Три раб. подхода на 16-12 повторов,второй курс на 12-15 повторов,потом на 5 повторов и один курс на 1-2 повтора(мини-курс)для увеличения силовых и установления личных рекордов)Если занятия на АС,а если натурально то тоже самое,но в 1-раб. подходе.Так мышцы не будут успевать адаптироваться и рост будит постоянным.Ноги если не идут,то провести курс на 20 повторов и они пойдут.Так же не забывать про негативные повторы и изометрию.

курс на сушку уже сделать потом когда масса сырая будит набрана на 5-10 кг больше чем тебе надо и сбросить лишнее.как скульптор набросал глины и потом отсек все лишнее.






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()