Disclaimer: #многобукв
Если неинтересна вся эта преамбула, которую я настрочил, переходите сразу к разделу "мои принципы питания" и "мои принципы тренировок". Выделил жирным.

Всю осознанную часть жизни (лет так с 7) имелся лишний вес, значительную часть - ожирение. В возрасте 15 лет я, наконец, взялся за эту проблему и похудел с >90 кг, до 70-72 примерно за пол года. Я бы сказал, это было не просто похудение, а кардинальное изменение мировоззрения и образа жизни. В ходе этого увлекательного процесса, я с головой увлёкся биологией человека, меня вдруг начала интересовать биология в школе. В общем, сейчас я студент-медик.

Оглядываясь назад, там было много ошибок, много юношеских заносов и впадений в крайности, детально описывать не буду, это потянет на много страниц текста. Потом я сделал упор на тренировки в зале. Вес немного увеличился, был в районе 75-78. Неплохо поднял силовые. В жиме лёжа пиковый рабочий вес составлял 92.5 кг (кажется 3х6, но могу ошибаться), в приседе около 110 кг, становая - около 120. Это был период с 15 до 17 лет.

* Даже, имея массу 70 кг, лишний вес визуально немного был, поэтому не считаю, что я когда-либо был худым или не имеющим ничего лишнего

Потом я успешно начал подзабивать на тренировки и питание, в школе была напряженная учёба, репетиторы, подготовительные курсы, подготовка к поступлению. Это всё, конечно, отмазки, но что поделать. Весь ЗОЖ отошёл куда-то на дальний план и вскоре вообще перестал иметь какую-либо актуальность. Постепенно, за эти, примерно, 4 года, дошёл до веса 111 кг... Конечно, было несколько попыток (штук 10) наконец взять себя в руки снова, но упорства более чем на 1-2 месяца не хватало.

Думаю, настало время всё таки начать и довести дело до конца.
Завёл этот блог для самодисциплины и для повышения уровня ответственности. Вероятно, кто-то будет читать ерунду, которую я здесь пишу и я буду чувствовать себя неудачником, если сорвусь.

Я не думаю, что буду писать сюда ежедневно и рассказывать, что ел на завтрак обед и ужин, а также сколько граммов сбросил за 2 дня, и так далее. Планирую сообщать о каких-то промежуточных результатах, общих тенденциях и делиться своими мыслями по разным аспектам этого процесса.

Так как я немного разбираюсь как устроен человек и с чем его едят, можете спрашивать что-нибудь по этой теме (можно не только строго в рамках ЗОЖ), если смогу ответить - отвечу, если не буду компетентен - так и скажу.

Мои принципы питания: главное - это дефицит калорий. Экспериментально вывел для себя цифру в 1800 ккал. При таком дефиците теряю около 0.5 кг в неделю. Первые результаты уже есть (111 --> 109). Б:Ж:У стараюсь держать в процентном соотношении 30:20:50, но если какой день будет по-другому - трагедии никакой нет. Питаюсь 3 раза в день (иногда 2), мне так удобно и комфортно. Если кто думает, что нужно питаться 5-6-8 раз в день, потому что это увеличивает метаболизм - это миф. Из добавок использую кретин-моногидрат и рыбий жир. Иногда вечером могу выпить казеиновый протеин, но обычно нет проблем получить нужное количество белков из еды. Калории считаю в приложении для айфона MyFitnessPal. Очень удобно и круто. Большинство продуктов можно не вбивать вручную, а просто сканировать штрих-код. Один приём пищи, как правило, происходит вне дома, но у меня глаз намётан и я довольно точно могу определить сколько весит эта куриная отбивная или сколько здесь риса, если блюда более сложные - выручает упомянутое приложение, там огромная база, которую создают сами пользователи.

С подсчётом калорий такая штука - точный подсчёт требует высокой методичности и организованности процесса. Я живу не в лаборатории, поэтому свою погрешность оцениваю около 10%, в итоге - плюс/минус 200 ккал в сутки. Это нужно иметь ввиду. То есть, эти 1800 ккал, которые я съедаю за день - по сути, являются моей интерпретацией 1800 ккал, а не hard data.

Мои принципы тренировок: хожу в зал 2 раза в неделю (иногда получается только 1). Чаще не позволяют временные ресурсы. Пока хожу буквально пару недель, поэтому на данный момент просто вспоминаю технику базовых и многосуставных упражнений (подготовительный этап), за весами не гонюсь, заново учусь координированной работые ЦНС и мышц. Изолированные упражнения не делаю. Работаю в силовом режиме: 3-4 подхода по 8-10 раз. Целенаправленно кардио не делаю, единственное - бегаю на дорожке 10 минут для разминки. Составлением тренировочной программы буду заниматься после подготовительного этапа (середина февраля?). Весной, когда станет теплей, думаю, включить в программу 1 кардио тренировку в неделю на улице - бег или велик.

Как-то так. Поехали.

О чувстве голода.

При дефиците калорий чувство голода почти неизбежно. Первую неделю это доставляло ощутимый дискомфорт. Сейчас как-то привык к ощущению, что спать ложусь голодным и на возможность заснуть это почти никак не влияет.

Мой организм как-то забавно реагирует - я могу пойти лечь спать супер-голодным, но проснувшись утром, чувства голода не будет вообще. Просыпаясь в 8-9, первый прием пищи у меня обычно в 12-13. Уже очень давно заметил эту особенность.

Месяц прошёл, полёт нормальный. Сбросил 5 кг, - больше, чем планировал.

В зале дела идут тоже хорошо. Кажется, уже более или менее вошёл в ритм, мышцы вспомнили технику упражнений, веса идут вверх. Как говорил ранее, тренируюсь без какой-то конкретной программы 2 раза в неделю, с включением многосуставных и базовых упражнений.

Пару дней назад составил простенькую программку на 3 дня в неделю. Посмотрим, удастся ли выкроить еще один день в неделю для тренировок. Завтра начинаю обкатывать программу. По ходу дела буду вносить коррективы. Вот, собственно, сама программа.

Разминка - бег 10 мин на дорожке 8.5-9 км/ч
Общая разминка суставов
В конце тренировки - скручивания в тренажере 3х25 (возможно заменю на какое-то другое упражнение на пресс)

день А - акцент на ноги
день В - акцент на спину
день С - акцент на грудь и плечи

день А

присед со штангой - 4х8
жим ногами 3х10
разгибания ног в тренажере 3х10
сгибания ног в тренажёре или махи в тренажере 3х10

Здесь нужно отметить, что основное упражнение на ноги - присед. Остальные - для более акцентированной, изолированной работы со средними весами (поэтому и количество повторений больше).

Жим штанги под углом 45 гр. - 4х8
Тяга верхнего блока к груди - 4х8

День В

Становая тяга 4х8
Тяга верхнего блока 4х8
Тяга штанги к пояснице 4х8
шраги со штангой/гантелями 3х10
жимы ногами 3х10
жимы гантелей под углом 45 гр - 4х8

день С

Присед со штангой 4х8
Жим штанги лёжа 4х8
жим штанги/гантелей на наклонной скамье 4х8
Вертикальный жим гателей/шанги сидя/стоя 4х8
махи с гантелями (плечи) 4х8
Тяга нижнего блока (трицепс) 4х8

"Если кто думает, что нужно питаться 5-6-8 раз в день, потому что это увеличивает метаболизм - это миф."

Можете рассказать, почему?

(6 приемов пищи или 3)

Во-первых, мне хотелось бы рассмотреть такой фактор, как количество приемов пищи в течение дня. Существует масса мифов и древних заблуждений о том, сколько приемов пищи следует делать для оптимизации здоровья и жиросжигания.

Пожалуй, можно сказать, что в этой области господствует концепция «есть часто и понемногу» (обычно 6 раз в день, хотя есть варианты). Считается, что «это разгоняет метаболизм» и дает массу других преимуществ, и вообще такой режим является наилучшим для похудения.

Это представление о том, что нужно есть понемногу каждые несколько часов, можно найти в бесчисленном количестве книг, и повернутые на похудении индивидуумы доходят до абсурда, стараясь патологически тщательно соблюсти свой идеальный график питания. Каждому наверняка доводилось слышать, как кто-то отлучается с рабочего места в ванную, чтобы поесть идеально сбалансированный прием пищи точно в срок, или избегает вечеринок и походов в ресторан по той же самой причине.

Чаще всего встречается аргумент, что питание чаще и небольшими порциями «разгоняет метаболизм». Он основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении обмен действительно немного повышается. Но вы же помните, что термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного (и составляет примерно 10% от поступивших калорий)?

Так что, если вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал. Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180. Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день. Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи (1).

Еще одно общераспространенное заблуждение: считается, что пропуск одного приема пищи или просто большой промежуток между приемами пищи заставит организм перейти в «режим голодания», запасать калории и всячески избегать расходовать жир (или даже замедлить скорость метаболизма). Особенно часто почему-то упоминается завтрак. Якобы, утренний прием пищи «запускает метаболизм» на весь последующий день, а пропуск завтрака заставляет организм перейти в «режим голодания». На самом деле, эта идея также основана на ложном понимании термического эффекта пищи.

Идея, что пропуск приема пищи приводит к снижению расхода энергии организмом или «запускает режим голодания», появилась в результате довольно старых исследований на мышах и крысах, и, у них, определенно, расход энергии падает в отсутствие пищи даже короткий промежуток времени. Здесь нужно учитывать, что у небольших животных короткая продолжительность жизни, мыши живут около двух лет и крысы немногим дольше. Кроме того, у этих животных не слишком большие жировые запасы, так что даже незначительый дефицит калорий может быть для них опасен (у очень маленьких животных пропуск даже одного приема пищи может привести к смерти). Это значит, что пропуск одного приема пищи или голодание в течение дня у таких животных составит куда большую долю от их общей продолжительности жизни, чем для людей. Один прием пищи для мыши может быть равным дню или больше питания для человека; а одни сутки без еды аналогичны 4-7 нашим суткам. Скорость метаболизма у человека не снижается в течение 3-4 первых дней полного голодания, а некоторые исследования показывают, что она даже слегка повышается. Один-единственный прием пищи вообще ничего не значит (вспомните, что мозгу требуется 3-4 дня, чтобы просто заметить изменения уровня лептина).

Почти повсеместно распространено представление о том, что более частые приемы пищи позволяют ускорить сжигание жира и помогают сохранить сухую массу в период диеты, но это верно только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи, и даже в этом случае только при недостаточном потреблении белка. Когда белка много, количество приемов пищи более-менее безразлично. Главное – позаботиться о поступлении белка в достаточном количестве.

в книге на 25 страниц, которую я тут прочитала, написано прямо противоположное. )) Кому верить? (

Дело не в верить, нужно понимать.
приведи цитату этого места.
То есть интересует чем они это обосновывают.
Вот тут ещё почитай: http://fitfan.ru/forum/topic_5367

Привет. Если отсчитывать похудение от стартовой позиции 111 кг, то за 2 с небольшим месяца сброшено уже более 10 кг. На сегодняшний день вешу 100.1 кг. По-моему неплохой результат.

В зале дела тоже идут неплохо. Рабочий вес в приседе 90 кг, в жиме лёже - 80. Становую делаю очень аккуратно и не в полную силу из-за старой травмы поясницы - 70 кг. Удаётся придерживаться 3 тренировок в неделю, чему я очень рад.

Перестал пристально считать калории. У меня получается довольно точно их определять "на глаз". Калорийность сложных блюд могу подсмотреть в MyFitnessPal. Так как питаюсь в основном вне дома, использование калькулятора без весов даёт примерно такую же погрешность как и определение "на глаз".

Мне кажется очень важным позволять себе т.н. читмилы без зазрения совести. Вчера я съел огромный бургер из чёрного ангуса с картошкой и острым соусом из сыра Чеддер. Звучит очень вкусно, жирно, не полезно. Тянет примерно на 1200-1400 ккалорий. Но это была моя единственная еда за день, поэтому переживаний из-за несоблюдения ккалоража нет. Многие назвали бы это срывом, но важно понимать, что примарная цель в похудении - это количество калорий, а не clean, organic, non-gmo, gluten free, lactose free, detox, super natural food. Это, конечно, не исключает необходимости рационально подходить к достижению целей по белкам, жирам, углеводам и микронутриентам.

В вашем возрасте худеть проще гораздо.

Всем привет.

Я выпал из режима питания с начала апреля до середины мая. Слава богу, за это время вес не набрал, он просто стоял на месте. Тренироваться в зале при этом продолжал.

Сейчас все окей и всё идёт по плану. Вес на данный момент - 95 кг. Продолжаю тренироваться в зале 3 раза в неделю. Сейчас у меня тренировка делится на 2 части - бег на дорожке и собственно, силовая работа. Если раньше бег на дорожке использовал в качестве разминки (ибо сильно много пробежать не мог), то сейчас я бегаю 5-6 км в темпе 6.5-7 мин/км каждую тренировку.

Бег меня заинтересовал, думаю, продолжать развиваться в этом направлении. В связи с этим думаю немного перепланировать тренировочный процесс: 3 больших беговых тренировки (5-6 км) вынести в отдельные дни, а в дни силовой работы бегать по 3 км. Таким образом, силовая тренировка будет эффективнее (после 6 км приседать или делать становую тяжелова-то), к тому же, увеличиться общий объем беговых тренировок.