Всем хорошего времени суток. Помогите советом как лучше?.. Буду признателен.
Решил заняться спортом в домашних условиях, ибо не имею особо времени посещать зал. Сегодня в приоритете сделать более менее привлекательную грудь, так как на протяжении всей жизни я выделялся из толпы именно тем, что грудь у меня отсутсвует. Турник дома не имею возможности повесить, пришлось ограничиться отжиманиями от пола узким хватом. Узким хватом делаю, что бы прокачать внутренние грудные мышцы (не знаю правильно ли называю, мышцы которые ближе к центу грудной клетки). Если ошибаюсь в упражнении, то исправьте, так как очень важный момент, ибо грудь в центре впалая, если так можно выразиться.
Ещё интересует пресс, но второстепенно. Делаю для него упражнение планка (1.5 минуты) и поднятие ног под тупым углом.
Собственно, просьба заключается в том, что бы кто то знающий или тот кто смог из впалой груди сделать привлекательную/спортивную грудь. Было бы хорошо подробное описание.
Железом качать не предоставляется возможности, в доме ребёнок и мало ли что.

За ранее признателен за любую информацию...

[/B]ЗЫ,[B] О себе, если важно: 32 года, худой/стройный (сколько бы не ел, не важно что... вес колеблется от 72 до 75), рост 1.83м.

форма груди это генетика по большей части.
Увеличить объем нужно есть больше чем тратишь.

Я не совсем понял посыл поста. Кушать больше или забить в принципе?..
Я вроде обратился за советом а не за намёком в виде подугов бывалого... Будь конструктивнее, ок?

Узкая постановка рук при отжиманиях от пола наоборот смещает акцент с груди на трицепсы. Для начала делай обычные отжимания с постановкой рук чуть шире плеч. Далее, чтобы усложнить упражение, поставь ноги на возвышение. Потом можно начать отжиматься не от пола, а ставя руки на стопки книг или берясь за специальные упоры для отжиманий. За счет них ты увеличишь амплитуду движения и растянешь грудные мышцы. Также нагрузку с трицепсов на грудные частично переводит постановка рук еще более широко (но стоит учитывать, что это также и увеличит нагрузку на плечи, а плечевой сустав довольно хрупкий и без подготовки не стоит так сразу делать) и более высоко: то есть ладони упираются в пол не на уровне груди, а выше.
На пресс, если турника нет и подъемы ног в висе делать не на чем, то делай велосипед. По эффективности он выше скручиваний или подъемов ног из положения лежа. Также можешь из положения лежа одновременно поднимать и прямые ноги и корпус. При этом нужно стараться дотянуться вытянутыми руками стоп.
И конечно, если не получать калорий больше, чем ты их тратишь, то ни от каких упражнений грудь впалой быть не перестанет. Ей просто не от чего будет расти.

Благодарен за пост.
Пресс это второстепенно. Тритебс трапеция и дельта... меня не интересует. Только грудь.
Если тебе не сложно, можно попросить, более подробно программу опиши: сколько подходов по сколько и каких именно упражнений?..
ЗЫ. Работа после 16:00 дома, бывает что времени свободного появляется по 10-30 минут и было бы комфортно в эти окнах позаниматься.

Для начала не могу не сказать, что тренировать только одну мышечную группу в отрыве от других, это неправильный подход. Даже при занятиях с собственным весом через некоторое время неравномерность развития может начать бросаться в глаза. В данном же конкретном случае тренировки только груди можно получить такой неприятный эффект, когда уже сильные грудные мышцы на фоне слабой спины будут визуально "стягивать" грудную клетку внутрь, лишь усиливая эффект впалости а также сутулость. Стоит иметь это ввиду.

По упражнениям ничего особенного для начала не потребуется. Главное регулярность. Эксперементальным путем выясни сколько раз можешь полноценно отжаться от пола. Медленно, не прогибаясь в спине, в нижней точке либо касаясь пола грудью, либо до прямого угла в локтях. В верхней точке полностью выпрямляя руки. Далее, как вариант, можно сделать два варианта упражнений основываясь на этом числе отжиманий. Первый вариант: 3-4 подхода с количеством повторений близким к максимуму. Второй вариант 5-6 подходов с количеством повторений 2/3 или половина от максимума. Например, отжался ты 33 полноценных раза, тогда делаешь 3 по 30 или 4 по 25, а в другой день 5 по 20 или 6 по 15. Цифры примерные, через недельку - две ты сам сможешь скорректировать количество повторений. Исходить нужно из того, чтобы уже срединный подход (2-й или 4-й) было трудно выполнить, а последующий и вовсе был почти на пределе. Последний же возможно придется выполнять за два раза. Стоит отметить, что не все считают, что нужно выполнять заранее определенное количество повторений в каждом подходе. Некоторые просто делают до отказа не считая, но лично я люблю точные цифры.
Поскольку упражнения с собственным весом не так сильно нагружают мышцы, то делай отжимания каждый день 5-6 дней в неделю, чередуя варианты. Один - два дня оставь на отдых. Смотри по собственным ощущениям, достаточно ли будет такого количества отдыха или для тебя эффективнее будет заниматься через день. Думаю, обычных отжиманий хватит на месяц. Потом можно будет снова попробовать отжаться максимальное количество раз за один подход. Наверняка цифра увеличится. А далее смотреть в сторону усложнения движений или увеличения количества повторений. Может быть отжиматься с дополнительным весом (рюкзак на спину). Этого достаточно, чтобы начать.

Ну и настоятельно рекомендую повесить турник или выходить на улицу, ведь наверняка во вдоре есть площадка с перекладинами. Подтягивания станут отличным дополнением к отжиманиям! Плюс отжимания на брусьях.

Да, забыл, отдых между подходами от 30 (при 5-6 подходах) до 60 секунд (при 3-4 подходах).

Спасибо, всё предельно ясно.
Остался последний вопрос: я работаю дома после 16:00 и работа не всегда будет позволять (точнее не будет позволять) держать конкретный график. Бывают окна от 10 до 30 минут, редко бывает свободный час и как мне быть с временем?
Сейчас занимаюсь постоянно, как только появляется даже 5 минут выполняю подход, два... Возможно заниматься хоотично, если так можно выразиться?

Лично мое мнение - стоит сделать всю тренировку за раз и больше в этот день не возвращаться к упражнениям. То, что это будет происходить не в одно и то же время каждый день не критично. Главное, это сделать все полностью, а не частями. На счет того, чтобы и помимо основной тренировки делать какие-то упражнения в свободное время, то особой пользы от этого не будет. Да, это может повысить выносливость мышц в перспективе, но также, если основная тренировка достаточно интенсивная, может привести к перетренированности. Хотя опять же, упражнения с собственным весом не так сильно нагружают мышцы. Но в любом случае, отжимания каждые свободные пять минут в течение всего дня не принесут нужного именно Вам результата. Ведь цель наполнить грудные мышцы, увеличить их объем и "развернуть" грудную клетку, верно? Для этого лучше ограничиться одной полноценной тренировкой в день, когда мышцы действительно будут работать на пределе, а не множеством небольших подходов.

Получаса вполне должно хватить на все. Может немного больше с учетом разминки перед тренировкой.

Arioh, я в ЛС написал. Ответь плиз, будь добр.

Отжиматься надо не только узким хватом, но и широким, и обычным. На брусьях отжимания очень хорошо прорабатывают область грудных мышц.
Середина прорабатываеться очень хорошо если отжиматься на турнике впереди, локти в стороны.
Еще одно очень интересное упражнение: руки согнуты и перед собой, ладошки упираются одна в другую, как монахи на востоке. Сжимая ладони сильнее одна к другой, выпрямляем немного руки вперед, разгибаем в локтях.
Для усложнения можно между ладошками добавить блинчик. Это упражнение можно выполнять где угодно.

для прокачки пресса вообще идеально было бы делать какой-нибудь трисет без отдыха,конечно. Допустим, скручивания 16 повторений, книжка и скручивания к разноимённой ноге. последние два тоже по 16 повторений.
и так 4-5 подходов.
нужны многоповторки,чтобы рельеф появился

Чоо? Рельеф от количества повторений не зависит вообще ни как. Он проявится при общем похудении

Pechenko, у вас нарушено общее понимание фитнеса. Рельеф появится при общем похудении? То есть если ты будешь бегать на дорожке, скинешь вес, то будешь рельефным? Большего бреда я в жизни не слышал. напрямую количество повторений не влияет на рельеф. Но принцип массы - больше вес, меньше повторы. А принцип рельефа - меньше вес, но больше повторений!

Не знаю как у мужчин, а я согласна с женщиной, ну долбала я при своих 110 кг 5 подходов на пресс по 35-40 повторений в подходе... Мало того, на станке жим ногами 100 кг по 25 -30 раз делала... Никакого рельефа. начало надо жир согнать и воду лишнюю тогда рельеф и появится. В Залах масса качков с достаточно большими мышечными объёмами и без лишнего жира на обычный взгляд, но никакие они не рельефные.

Так что про реальный рельеф можно говорить только при худощавом телосложении ( как говорят - не в коня корм) или когда человек специально фарму принимает.
В иных случаях это обычное на вид ""мягкое"" тело с не выделяющимися резко мышцами.
Особенно если про женщин говорим.

На счет генетики согласен, но у нас парнишка, хотел грудь накачать, у него она вообще фанера была. Я не знаю может он чем прохимичился, но грудь он себе сделал красивую.