привет!
Дело в том, что я более чем полгода занимаюсъ с той же программой, тренер был один месяц но кудато пропал тепери там молодой парени.
сам не могу решить проблему,помогите!

даные
рост:1.80
вес:86 кг
возраст:20
на жиме лёжа максималъный вес 65 кг (по мне ато мало).
занимаиуси более полгода и без добавок, может в атом проблема или она в програме, хм... а может и в питание.

програма

ПОНЕДЕЛЪНИК-грудъ,трицепс

разминка
жим лёжа 5/12,10,8,6,6
жим штангой на наклоной скамъе 5/12,10,8,6,6
разводы гантелеами лёжа 4/10
брусия 4/10
французкий жим лёжа 5/12,10,8,6,6
трапецовый или трфпецевидный жим в блоке 5/12,10,8,6,6
прес подъём ног 3/30

СРЕДА-бицепс,спина
разминка
теага вертикалиного блока 5/12,10,8,6,6
теага штанги в наклоне 5/12,10,8,6,6
теага паралелъным хватом 4/10
теага гантелеами в наклоне 4/10,8,8,8
бицепс с штангой стоя 5/12,10,8,6,6
бицепс с штангой на скамие Л.СКОТТА 5/12,10,8,6,6
прес подъём туловища 3/30

ПЕАТНИТСА-плечи,ноги

разминка
жим штангой сидя 5/12,10,8,6,6
разводы гантелями 4/10
подём гантелей перед собой 4/10
разводы гантелями в наклоне 5/12,10,8,6,6
шраги с штангой на трапецию 5/12,10,8,6,6
разгибание ног в тренажёре 3/15
сгибание ног в тренажёре 3/15
прес подъём ног 3/30

сделаите мне пожалуста програму на силу и масу (про питание я всё подробно читаю на вашем форуме).

извините за ошибки, сам не руский )

rommeo, привет, я это вижу так:

Понедельник: Грудь+Спина.

Первая неделя на грудь делаешь всё со штангой,а именно:

Жим на гризонтали, штанга 4 подхода, 6-8 повторений
Жим под углом, штанга 4 подхода, 6-8 повторений
кроссовер 4 подхода, 10-12 повторений
Брусья с весом 4 подхода, 6-8 повторений.

Далее спина

Подтягивания широким хватом(лучше с весом) 4 подхода, 6-8 повтор.
Тяга штанги широким хватом 4 подхода, 6-8 повтор.
Тяга гантели к поясу в наклоне 4 подхода, 6-8 повтор.
Гиперэкстензии с весом 4 подхода , около 15 раз

Это не лёгкая программа!

На следующей неделе, упражнения на грудь, делаешь с гантелями на 10-12 повторений, например:

Жим гантелей под углом около 12 повтор+-
разводка под углом, гантели около 16 повтор
Жим гантелей на горизонтали около 14 повтор
Пуллувер около 16 повтор

Потом снова меняешь местами , как снаряды, так и сами упражнения.
Пока стоп, позже постараюсь ещё отписать. Это по одному только дню.

спасибо но вот проблема с подтеагиванием, у менеа не полу4еаеца!(думаиу што ато иза веса, всеотаки 86кг или наверно руки слабие)
еа смотрел на форуме и понел што сделал много страшних ошибок насиот питание, за ато и расплатилсеа (у менеа телосложение далеко не отлети4еское, могу сделати фото и прислати).

кстати послезавтра буду занимаца по вашеи програме.

спасибо што уделили внимание!

вот сдеси у менеа вопсрос!
вес надо добавити с каждом подходом?


и есео какими упраажнениеами можно менеати
кроссовер 4 подхода, 10-12 повторений
Гиперэкстензии с весом 4 подхода , около 15 раз

а то еа не слишком продвинут в атом) у менеа небило тренера котории могби обиеснити.

Вес не обязательно добавлять в каждом подходе. Просто первые 1-2 подхода можно считать разминочными для данной группы мышц.
Вес нужно добавлять по ощущениям. Чувтвуешь, что мало и еще куча сил - добавляй.

Кроссовер можно заменить на сведение гантелей либо сведение рук в тренажере.

Гиперэкстензии можно заменить на наклоны со штангой.

ладно, попробуию совместитъ свои упражнения с вашими.
спасибо вам!

у менеа ещё вопрос! вы уш извините )

а вопще стоит приниматъ или употреблятъ препараты, такие как креатин, протеин, геинеры или амино кислоты?

Перечисленные добавки стоит принимать, но перед этим нужно пересмотреть питание.

Если в питании пробелы, их добавками не заполнишь.

rommeo, К сожалению, у меня тоже проблема с подтягиваниями всю жизнь. НО! Есть выход! Необходимо привязывать специальными шлейками кисти рук к перекладине, совсем другой эффект. Ты не будешь концентрироваться на кисьтях, потому как они первые устают. Я без шлеек, не подтягиваюсь, не делаю тяги:- только с ними. Попробуй. Можешь их купить в магазине спортивном. Или можно самому сделать. Я сам из сумки шлейки содрал и сшил. И все дела.