Всем привет. Исходные данные: 55 кг, 178 см, 25 лет. Цель: 60 - 70 кг. Работа сидячая, малоподвижная, нет возможности принимать пищу в рабочее время, только в обеденный перерыв. Про: ешь, ебашь, спи - знаю. Теперь вопросы: 1. Сколько раз и как нужно питаться для набора массы? 2. Можно ли оставить из полноценных приемов пищи завтрак, обед, ужин, а остальные ( в рабочее время) заменить на прием протеина? 3. Как правильно составить программу тренировок (упражнения и количество подходов)?

количество приёмов не имеет значения.
Имеет значение суммарное количество полученных ккал и бжу за отслеживаемый период времени, например за сутки.

Можно и без приёма протеина.

Принципы построения тренинга:
http://fitfan.ru/forum/topic_3563/5#post-233728]Объемный тренинг
http://fitfan.ru/forum/topic_3563/5#post-235415]ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ
http://fitfan.ru/forum/topic_3563/5#post-235909] Высокоинтенсивный Объемный Тенинг
fitfan.ru/forum/topic_3563/5#post-240497]Бодилифтинг
fitfan.ru/forum/topic_3563/5#post-240549]ФуллБодиТренинг

Еще парочка появилась: 1. Сколько ккал на кг нужно потреблять при наборе? 2. Сейчас я вешу Х1 кг и потребляю У1 ккал, через время я стану весить Х2 кг, потребление ккал остается на том же уровне? Если нет, то через какой период его надо пересматривать?

Это подбирается опытным путём в зависимости от результатов.
Начать можно с 30ккал на кг веса тела.

Ответ выше.
Тут нужно смотреть как за темпом роста веса тела, так и за уровнем жира.

Раз в неделю анализируешь результаты.

Поддерживаю!!!!Но если вы давно не занимались физическими упражнениями,начинать надо с простейших вещей(ходьба,лёгкий бег.турничок,отжимания).Разницы на вводной фазе нет(сушитесь или набираете).Организм должен втянуться.Резкий стресс ,вызванный физическими нагрузками,вреден для организма.Также советую обратить внимание на здоровье.Если вы сидите и ничего не делаете,не факт ,что у вас нет никаких изменений в организме.Обследование не помешает.Желаю удачи.

Спасибо за ответы, посчитал бжу и калораж, исходил из суммы в 2800 ккал. Вышло Б 112г, Ж 56г, У 462г. 30 г белка (казеиновый) думаю потреблять после трени и на ночь (тут не знаю как правильнее, сразу после трени весь или часть оставить на перед сном). Теперь пытаюсь составить меню.

Кстати вопрос. Не используя спорт пит, что использовать как медленный протеин? Творог подойдет?

По идее после трени нужен более быстро усваиваемый белок, а лучше смесь.

Подойдёт.

Вопрос по тренировкам. Выбираю фуллбоди.

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
Подтягивания 3х10-8-6
Приседания со штангой 4х12-10-8-6
Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
? Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
(думаю можно заменить упражнениями на "пресс за 8 мин")Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

Становая тяга 4х12-10-8-6
? Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
? Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
? Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
Подъемы ног в висе 3х максимум

Пятница

Приседания со штангой 4х12-10-8-6
Отжимания на брусьях 3х10-8-6
? Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
Французский жим стоя 3х12-10-8
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

Какие есть аналоги для упражнений со знаком вопроса вначале?

разгибания рук - французский жим
жим гантелей - жим лёжа
Сгибания ног в тренажере - становая на прямых ногах
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта - подъём на бицепс штанги стоя
Тяга верхнего блока за голову - подтягивание

"Тяга верхнего блока за голову - подтягивание"

Ширина хвата не важна?

Хват лучше брать чуть шире плечей. 1.5 ширины плечей будет норм!

Также иногда можно делать тягу узким хватом, когда кисти совсем рядом. Обычно такую рукоятку используют в горизонтальной тяге.

Я имел в виду ширину хвата в подтягиваниях

И еще вопрос, составляю рацион, не хватает порядочно углей. Добирать их соками смысла нет, правильно понимаю?

Тут критичным будет наличие фруктозы.
Её больше 50гр в сутки не стоит потреблять.
А так по сути без разницы откуда у тебя будет приходить глюкоза.

Количество фруктозы как узнать? На пачке с соком например есть такая инфа?

сахар это 50 на 50 примерно фруктозы и глюкозы.
Во фруктах есть таблицы.

Глупый вопрос по тренировкам. В программе написано 3х20-15-10 - это значит делать упражнение 20-15-10 раз и переходить к след. или делать 3 серии по 20-15-10?

всего три подхода первый подход 20 повторений, потом 15 и 10.

Прикинул рацион, файл на сервер не грузится, ссылку не пропускают, пишу так. По колонкам: вес/б/ж/у/к. Исходил из КБЖУ 2240/112/56/332.

банан 90/1,35/0,45/18,9/85,05
овсяная каша 50/2,62/1,18/18,36/94,62
яйцо вареное 50/6,45/5,8/0,4/79,6
сок яблоко-персик 350/0/0/38,5/79,6
---------
вареный рис 100/2,2/0,5/24,9/112,9
куриная грудка вареная 100/29/0,8/1,5/129,2
черный хлеб 35/2,31/0,42/11,97/60,9
банан 90/1,35/0,45/18,9/85,05
яйцо вареное 50/6,45/5,8/0,4/79,6
овсяное печенье 100/5,6/14,4/71,8/439,2
----------
вареный рис 100/2,2/0,5/24,9/112,9
куриная грудка вареная 100/29/0,8/1,5/129,2
черный хлеб 35/2,31/0,42/11,97/60,9
сок яблоко-персик 350/0/0/38,5/79,6
----------
банан 90/1,35/0,45/18,9/85,05
молоко 3,2% 500/15/16/23,298
протеин казеиновый 30/22,5/0,48/2,82/105,6

В итоге: б/ж/у/к 129,69/48,45/327,72/2265,77. Т.е. дефицит по жирам 7,54г. Помимо этого в рационе будут овощи, их не учитываю.

Что в рационе не так?

Теперь выдержать это питание пару недель с отслеживанием веса тела раз в день утром натощак после туалета.
Измерение окружностей тела раз в неделю.
Фото раз в месяц.
После двух недель смотришь на результат.
Если вес не растёт, то добавляешь ещё ккал.
И так раз в неделю.
Ориентироваться по весу лучше на среднюю за семь дней.