Добрый вечер всем!

Ребята, нужна помощь, сама не справляюсь, правда.
О сайте знаю давно, иногда заглядывала, чтобы почитать о питании и диетах, но регистрироваться и начинать вести дневник решилась только сейчас.
Я понимаю, что начать питаться правильно-это не просто диетка на месяц, чтобы скинуть ненавистные кило и потом за 2 недели снова накусать всё обратно, знаю, что придется пересмотреть всю систему питания на всю жизнь (в идеале, конечно, я боюсь пока громких фраз, так как сама себя обманывала ни раз).
Рассказ банален:
Никогда стройняшкей в 50 кг я не была, проблемы с лишними кг были всегда. Я то худела, то вновь набирала. Но и такого безобразия, как сейчас, тоже никогда не было.
До беременности я весила свои 69-70 и была счастлива, что умудрялась держать такой комфортный для себя вес вот уже 2-2,5 года без усилий.
в конце 2012 года я забеременела и тут понеслось. Или реально бабы тупеют и свирепеют или это только со мной такая фигня произошла.
Я буквально опустошала как голодный крокодил все подряд. Я не могла остановиться жевать и в результате вышла я из роддома в июле 2013 года уже с весом в 98. Пока были крохи молока и я придерживалась диеты кормящих мамочек (но при этом всё таки старалась снизить в рационе жиры), я за месяц умудрилась сбросить 12 кг. Вероятно ещё сыграл роль стресс первых месяцев становления мамой.
Так уж вышло, что со второго месяца мы перешли на смесь и я конечно же забросила всякие ограничения в еде. Вес стремительно пополз вверх.

Но самое страшное случилось потом...
Не буду вдаваться в подробности относительно семейных драм, а вкратце: с мужем разводились очень бурно, для меня это был очень сильный стресс, который я начала заедать.
Со мной начал происходить самый настоящий жор.
Раньше я легко могла брать себя в руки и начинала заниматься собой легко.
Сейчас же каждый день-это борьба с самой собой. Я каждый божий день обещаю себе, что завтра я начну новую жизнь, но каждый день я срываюсь. За последние 1,5 года лишь однажды я, вроде как, начала ограничивать себя и у меня что-то начало получаться, за 2,5 недели ушли 5 кг и я радостная, что всё, лед тронулся, но не тут-то было. В очередной раз срыв...
В такие моменты на меня нападает дикий голод, я не соображаю что вообще ем и в каких количествах, когда меня (словно в наркотическом бреду) отпускает, я корю себя, реву в подушку и снова обещаю себе, что завтра всё исправлю.
Я не могу так жить больше! Я ненавижу себя, я ненавижу фотографироваться, я стала замкнутая с друзьями, у меня пропадает желание вообще шевелиться...
Помогите мне вновь себя найти, так как все, что сейчас со мной происходит-это будто не я...
Я не питаю иллюзий, что будет легко, что сидя за компом в перерыве на работе, я смогу измениться, но мне нужны пинки под зад и подсказки как правильно. Я готова действовать...

Теперь о вопросах...
Так с чего же начать?
Подскажите скольким ккал и б/ж/у в день нужно придерживаться?
Как правильно распланировать приемы пищи учитывая, что в будни с 10 по 19 я сижу в офисе практически без движений и с одним перерывом на обед с 14 до 15?
Насколько резко можно/нужно ограничить рацион?
Мой обычный рацион такой: утром-кофе с молоком (без сахара), с 14 до 15- обед: суп. салат, второе. в 8-9 вечера ужин, потом через минут 30-40 ещё может последовать чай с печенюшкой. Примерно 3-4 раза в месяц со мной вот случается такой срыв, который может начаться или с самого утра или под вечер. В такой момент есть практически не останавливаюсь. Пыталась потом даже приучиться вызывать рвоту (я вовсе не считаю, что это нормально, это паника), но ничего не получалось, иногда пила слабительные (тоже в приступах паники).
Прошу понять, что я не горжусь этим совсем и не считаю, что "любые средства хороши", я лишь описываю правду, чтобы и вы, читающие, поняли на что я со своей больной бошкой способна.

Я почитала некоторые дневники и составила примерный рацион на завтра (продукты сегодня как раз таки куплю), но я не уверена правильный ли он (скачала калькулятор от YAZIO)/
Завтрак: 8-30 утра:
Овсянка на воде -150
Чернослив-50
Кофе черный

Перекус 12-00:
Яблоко,
йогурт несладкий -80

Обед 14-30:
Грудка вареная - 200
Брокколи вареные - 200
Салат из св.моркови с ложкой оливкового масла- 100

Перекус: 17-00:
Творог-100
яблоко

Ужин: 20-00-20/30 (раньше всё равно не получится, работа до 19-00)
Котлеты из фарша индейки на пару - 150
салат из свежей капусты и свежей свеклы с ложкой оливкового масла -200 гр

Итого: 1254 ккал б/ж/у 110/37/124

Чет, хрень, по-моему...

- продукты и калории нужно считать и учитывать, это не сложно. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда ... просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним ... т.е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных).

ПИТАНИЕ:

Помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.). И да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации.

КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ
1. Выбирайте такое кол-во приемов пищи, которое наилучшим образом вписывается в ваш распорядок дня и стиль жизни. Оптимальный "коридор" по периодичности приема белка находится в пределах значений каждые 3-5 часов, т.е. в этот промежуток времени с учетом приема помимо белка, еще и остальных нутриентов, тело будет поддерживаться в анаболическом статусе (так, при потреблении приблизительно 0,4 гр/кг/прием пищи, при 3-4 разовом приеме пищи в день, позволяет извлечь положительную выгоду для мышечной массы и спортивных результатов).
2. Если вам нравится упорядочивание питания через большее количество приемов пищи - следуйте этому.
3. С другой стороны, если вы предпочитаете несколько больших приемов пищи - это тоже жизнеспособная опция. Определяющую роль имеет именно общая суточная калорийность.
4. Количество приемов пищи НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ!

Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг

БЕЛОК
Очень важно иметь достаточное или повышенное кол-во белка на диете. Это касается в равной степени диет для жиросжигания, для набора массы и поддерживающих. На самом деле, все остальное далеко не столь важно, если количество белка в питании не соответствует вашим потребностям, результаты будут далеки от оптимальных. Достаточное (даже слегка повышенное) количество протеина в диете помогает удерживать вес, достигнутый на диете, в худшем случае – оно помогает замедлить набор лишнего веса и набирать больше мышцами, чем жиром, к тому же белок очень хорошо насыщает.

Итак белок устанавливаем на уровне 1,5-2 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА

ЖИРЫ:
Жиры устанавливаем на уровне 15-25% от калорийности рациона (я обычно рекомендую выбирать среднее значение, т.е. не ниже 20%). Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать.

УГЛЕВОДЫ:
Углеводов не ниже (!!!) 100 гр

Взято у Znatok Ne

Спасибо за развёрнутый ответ.
Итак, если я не тормоз и верно посчитала, то мне нужно белка-145-150, углеводов 100 или чуть больше и 96 жиров.
Но вот с ккал2400 при моем весе не многовато ли?
Я воспользовалась приложением, при заполнении формы выдал до похудения 1300 ккал.
На сайте тут около 1500 ккал.
Так сколько нужно в итоге?
Примерные цифры +/- 1000 ккал- это как-то ненаучно)))
Весы есть, все буду взвешивать.
Что касается тренировок. Мне, во всяком случае, пока не нужны накаченные мышцы, у меня цель сбросить вес в первую очередь, я понимаю, что физ.нагрузка нужна, но её у меня немного.
Чаще всего-это прогулки пешком. У меня повреждённое колено и мне из спортивных нагрузок нельзя бегать, прыгать, приседать и пр., что даёт сильную нагрузку на суставы коленные.
мой спорт-это плавание и велосипед, в ближайшем времени ни первое ни второе не светит. Но прогулки пешком и на приличные состояния мне по силам и главное по душе.


Изменения в рационе на завтра:
Завтрак, рисовые хлопья, запаренные водой- 60 г- сух
Чернослив-50гр
Кофе чёрный

Перекус- яблоко

Обед-
Тефтели из индейки-188
Лодка йогурта
Салат из моркови и капусты с ложкой подсолнечного масла -114
Огурец- 132

Перекус творог низкокал- 90 гр

Ужин-
Брокколи на пару -200 гр
Куриная грудка-180
Огурец-130

Итого-1403 ккал б/ж/у- 108/46/151

Не так-то это и просто набрать точное количество бжу в нужной пропорции!

Калорийность подбирается опытным путём .
В начале берём 25ккал на кг веса тела, далее корректируем калорийность раз в неделю в зависимости от результатов.
То есть не уменьшается вес, значит уменьшаем калорийность.
Белка берём 1,5гр на кг веса тела.
Жира 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности, но не менее 100гр.

Так...на завтра меню продумаю поточнее...
Сегодня мой рацион на 1400...
А подскажите, как рассчитать супы по бжук?
Без жидкой горячей пищи боюсь, что мой желудок и кишечник с ума сойдёт.

Plz111, супы желудку не нужны.
Можно вообще без них.
Как вариант делать бульоны например.

Желудку может и не нужны, а вот кишечнику...

был период пол-года не ел супы, с жкт все нормально. Супы появились давно как вынужденая мера, к концу зимы овощи в погребах у крестьян портятся, чтобы не выкидывать варили щи и прочую лабуду. Смысловой нагрузки они не несут, так забить желудок водой с мизером питательных веществ - лишь бы избавится от голода. Та же история с ныне модными плесневелыми сырами, вначале французы с голодухи их ели, а счас "деликатес" =)

Ок, уговорили.

мы не отговариваем от употребления супов, поначалу они могут быть полезны, т.к. при низкой калорийности получается мало еды в 1 приеме и если желудок растянут, то чтобы получить чувство сытости они и пригодятся как блюдо создающее объем, так же используем салаты - та же функция. Со временем на ограниченом рационе желудок уменьшится до нормального состояния и такая проблема, если есть конечно, исчезнет.

Я бы не сказала, кстати, что еды мало, учитывая, что продукты в основном не содержат много калорий, а кушать приходится чаще, то дикого голода нет, как при диетах жёстких. Но и голод реально наступает быстрее.
Я пытаюсь выдумать рацион на завтра в 2000 калорий и мне кажется это непростой задачей.
Я могла не есть весь день и на ночь... часов после 8 впервые поесть полноценно не самой полезной пищи. В основном из-за этого и набирала, я думаю по началу.
Естественно не считая дни обжорства...
Что с этим делать, я не знаю. Сейчас все хорошо, последний срыв такой был недели три назад, но я боюсь, что меня может накрыть так...

Кстати,

Сильно ли будет отличаться результат, если все готовить без соли?
Сейчас я не кладу соль вообще...

Соль один из усилителей вкуса, боятся не стоит и нужно еду солить. Во первый вкуснее, во-вторых необходимый элемент для здоровья. Дозировка 5 гр сутки, она по сути содержится и в большинстве продуктов, но при тренировках, летом и других условиях повышенного потоотделения необходимость возрастает. Просто не пересаливайте еду. Если избегать соль и употреблять продукты ее не содержащие - возможен летальный исход =) Недобросовестные люди типа Малышевой и прочий псевдо-диетологов вводят людей в заблуждение, советуя не употреблять соль. Суть в том, что при ее недополучении идет обезвоживание организма - за короткое время человек теряет несколько килограмм, но не жира, а воды. Но об этом такие негодяи не скажут, а если кто-то и помрет то отвертятся - "Мы же советовали на неделю исключить".

Соответственно если немного перебрать солененького, то просто вода задержится на 2-3 дня, может быть прибавка в весе на кило-полтора, но это повторюсь на пару дней, дальше организм сам отрегулирует водно-солевой баланс и лишняя вода выйдет.

В плане вкуса, я не страдаю без соли, салаты не люблю даже с солью, но раз так все серьёзно :), то подсолить мясо не буду бояться...

в рационе всегда проще отталкиватся от белковых продуктов (мясо, рыба,творог,яйца) Из конкретики курица филе грудки, индейка тоже филе грудки, рыба - красная (кета,кижуч), белая (минтай,хек), жирных сортов(сайра, скумбрия,селедка - все 3 богаты Омега 3 жирными кислотами). Дальше просто добавляем углеводов - картошка,макаронные изделия, крупы.
Чтобы не срыватся - можно 1 день сделать упор на хек, минтай (содержат исключительно белок), а углеводы и жиры добрать вкусняшками, они как раз и содержат только углеводы и жиры.

В плане тренировок, добавьте ходьбу - вместо маршруток, парк по выходным. Каждый час ходьбы будет сжигать 25-30гр исключительно подкожного жира, плюс к сказаному, 40 мин ходьбы минимальная норма для здоровья в день. Не раз встречал мнение американских врачей по здоровью, что даже если человек пьет, курит, и ест не пойми что, то первое спасение это начать ходить - максимальный прирост по здоровью.

Ходить да, не каждый день получается устраивать подобные прогулки, но с наступлением тепла конечно же. Раза 2 в будни гуляю пешком 2-3 станции. По времени выходит как раз около 40 минут, ну, а в выходные обычно беру с собой сына и уходим на прогулки от 3-х до 8-ми часов. Такое, правда, только летом...

Про жирные сорта рыбы... А их можно? И в каком виде? То есть даже копченая скумбрия не под жёстким запретом?

И я до сих пор торможу как правильно рассчитать готовые блюда... Тушила фасоль стручковую(в заморозке ровно 100гр) с грудкой куриной (сырая 328г), луком (сырой 42г) и помидоркой (138г сырая), 2ч.л. Подсолнечного масла. Готового блюда получилось по весу 540 гр. и это учитывая, что помидоры дали воду и в кастрюлю я тоже добавляла стакан воды. Как понять калорийность блюда? Калькулятор утверждает, что 554

Меню на завтра-
Завтрак- омлет из одного яйца и 2-х белков с помидоркой и зелёным луком
Кофе и 40 гр чернослива

Перекус банан и творог

Обед тушёная грудка с фасолью, помидорами и луком

Перекус- яблоко

Ужин- салат из капусты и моркови, 2 варёных белка и грудка

Если калькулятор не врет, то 1945 ккал бжу - 200/74/127

Все вроде правильно посчитали, по бжу у Вас коридор 1250-2000 не обязательно высчитывать все до грамма, просто его используйте + ходьба, к след году будет идеал, но не стоит забывать про комплименты в процессе.
Единственная вешь, если под праздники будете употреблять алкоголь, то при приеме его углеводы ешьте, печеньки-шоколад, сладкие соки, не забываем что находимся на минималке, а алкоголь,тренировки с высоким пульсом, понижают уровень сахара в крови и чтобы не попасть в неприятную ситуацию предельно соблюдайте.

По жирным сортам рыбы, их польза неописуема, от увеличения памяти до более быстрого сброса веса, просто с ними надо быть аккуратнее, допустим достаточно 500г семги, селедки, скумбрии, сайры, съедать в виде ухи,консервов, салатов с ними или просто покусочку в НЕДЕЛЮ. 1-2 рыбных дня только на пользу, вспоминаем рыбный четверг в ссср, тогда о людях пытались заботится.

Что такое коридор в бжу?

скажите, а углеводы только утром можно? Можно ли есть кашу вечером или в обед? Гречку или рис например...

06.05.16:

Грудь: 114
Талия: 93
Бедра: 116
Плечо:39
Нога выше колена: 76
Нога ниже колена:46
Запястье:17

у еды нет времени суток.
Кушать можно в любое время.

А как же все статью тут о том, что все фрукты до 17-00?

На счёт коридора... То есть в день от 1250 до 2000 ккал, верно?)))

Plz111, эти мифы распространены, но не имеют под собой оснований.
Как правило это не правильная интерпретация.

Не нужны коридоры, нужно есть примерно каждый день с одной калорийностью.