Сейчас занимаюсь двухдневным сплитом 5 раз в неделю(3 верх и 2 низ) и думаю скоро поменять программу. Почитал в сети и написал ее и прошу оценить более опытных людей). Сейчас делаю те же упражнения,что и в той программе,но плечи армейским жимом 2 раза в неделю,трицепс-1 раз разгибанием руки(название есть ниже).

Понедельник:

Жим лежа 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Разводка гантелей лежа 12.5кг 5х12 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Горизонтальная тяга 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Разведение гантелей стоя 5кг 5х8,отдых 1 мин,суммарно 9 минут
Молотковые сгибания 17кг 4х8,12кг 1х12,отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Армейский жим 14.5кг 4х10,Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Жим на трицепс сидя 12.5кг 4х15 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Шраги 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Итого: 72 минут,1 час 12 минут.

Вторник:

КРУГ
(Пресс верхние скручивания 4х24
Пресс скручивания 4х30
Подъем ног лежа 4х10
Планка 2х2мин,1.45мин,1.30мин
Приседания 4х10)
Суммарно 20 минут

Прыжки с гантелями 3 кг 4х150 отдых 2 минуты,суммарно 10 минут
Выпады 3кг 4х10 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Подъем на носки 24кг 4х25 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Выпады боковые 15кг 4х10 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Приседания 24кг 4х12 отдых 1 минута,суммарно 7 минут

Итого: 58 минут


Четверг:

Жим лежа 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Разводка гантелей лежа 12.5кг 5х12 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Горизонтальная тяга 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Разведение гантелей стоя 5кг 5х8,отдых 1 мин,суммарно 9 минут
Сгибания на бицепс 13.5кг 1х8,13кг 3х8,отдых 1 мин,суммарно 7 мин
Армейский жим 14.5кг 4х10,Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Жим на трицепс сидя 12.5кг 4х15 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Шраги 24кг 5х10 Отдых 1 мин,суммарно 9 мин
Итого: 70 минут,1 час 10 минут.

Пятница:

КРУГ
(Пресс верхние скручивания 4х24
Пресс скручивания 4х30
Подъем ног лежа 4х10
Планка 2х2мин,1.45мин,1.30мин
Приседания 4х10)
Суммарно 20 минут

Прыжки с гантелями 3 кг 4х150 отдых 2 минуты,суммарно 10 минут
Выпады 3кг 4х10 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Подъем на носки 24кг 4х25 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Выпады боковые 15кг 4х10 отдых 1 минута,суммарно 7 минут
Приседания 24кг 4х12 отдых 1 минута,суммарно 7 минут

Итого: 58 минут

Ничего себе понедельник у вас, что то слишком быстрый 1ч12м. с такими упражнениями. Если вы можете заниматься 5 дней подрят пересмотрите тренировки, а то солянка получается. Сколько занимаетесь? Сколько лет?

Я просто интенсивно тренируюсь)
Мне 15 будет через месяц,занимаюсь уже почти год.

Я бы посоветовал отложить на время штангу и гантели, и заняться плаваньем, а также упражнениями с собственным весом. Лет так до 18-ти. Это будет не только более результативно в плане развития тела, но еще и менее вредно. В твоем возрасте тело только формируется и упражнения с дополнительным весом оказывающие нагрузку на позвоночник совсем тебе не нужны. Да и накачаться все равно не получится. Повесь на стену турник и подтягивайся. Отжимания с ногами на табуретке дадут больше, чем жимы 24-х кг. Да еще и в режиме 5х10. Ни тебе разогрева, ни тебе реальной нагрузки. Или отжимания на брусьях (дома можно поставить пару табуреток, на них упоры для отжиманий и ноги положить впереди на третью). Остальные упражнения также. Приседания на одной ноге, выпады вперед или назад (без боковых конечно), подъемы на носки также на одной ноге. Разделение по дням: пн и вт верх, чт и пт низ, нормальное. Пресс на каждом занятии по паре разных упражнений. И не нужно гнаться за временем! Пытаясь все сделать строго по минутам ты напрочь убиваешь технику исполнения. Попробуй медленно отжаться или подтянуться и почувствуешь, что нагрузка выше твоих жимов и тяг. Итого, несколько видов отжиманий и подтягиваний, а также пресс в пн и вт, приседания, подъемы на носки, выпады и снова пресс в чт и пт. Этого хватит. И ешь побольше.

Вы можете попробывать разделить все упражнения на группы мышц, в целом получается на 5 дней. Ноги, спина, грудь, плечи, руки. Получается, что мышцы получат максимальную нагрузку, но если вы недавно занимаетесь, вам хватит и 3х дней в неделю. 1й - день Ноги; 2рой - спина, плечи; 3й - грудь, руки. Заниматься пока не поймете, что слишком долго проволите время в зале, после переходить на 5 дневку.