Здровствуйте, Друзья! В свои 33 с каждым годом в зеркале вижу все хуже и хуже картину. Имея сидячий образ жизни и много друзей, у которых как минимум 1 раз в месяц день рождение или еще какой- нибудь повод для застолья- килограммы растут и ухуждается внеший вид,самочувствие физическое и психологическое.
Я женат -у жены те же проблемы соответствено.У нас 2 ребенка.
Неделю назад с женой решили занятся собой. Первым делом купили абонимент в фитнес клуб.Жене раскашелился на тренера-который составляет ей прогамму тренировок и диету.я решил сам.
Моя цель убрать живот и бока,при этом я согласен оставить свой вес и совсем не плохо будет придать телу рельеф.
Пока я питаюсь без учета показателей-просто на глаз)))
Завтрак: 1яйцос желтком+2без (или 200гр творога) и какой нибудь овощь- капуста,морковь,редька ,помидор или огурец
Перекус:на работе ем в будете кашку-обсяную обычно и принемаю рыбий жыр
Обед:куриная грудка 200гр(или рыба или тунец в консервах)+овощь
Перекус:яблоко или груша иногда 2
Перед тренировкой: выпиваю кактель из 100гр овсянки+100гр творога+банан +молоко+карица
После тренировки: грудка (или рыба) с овощами
За30мин до сна: яйца или грудку или рыбу или овощи или яблок


На тренеровке :
Хотьба 30мин 6км/ч
После занимаюсь на тренажераз-стараюсь на все группы машц минут 30 беру вес для3подходов по 15-20раз
Ходьба 30мин 6км/ч.
Занимаюсь 2 через 2
Вчера читал форум и запутался ...
ПРОФИ!!!!-ПОМОГИТЕ в составлении програм тренировок и диеты чтоб убрать жир и не потерять мышцы

надо начать считать и рассчитывать своё питание.

Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов

sergayme, Спасибо за быстрый ответ!

не подскажите как проще и удобней рассчитывать? Имея доступные продукты рассчитать параметры приема или по другому?

Это с учетом что я хожу в зал или не имеет значение?

Принимая с пищей капсулы рыбьего жира-будет достаточно?

в инете есть онлайн калькуляторы ккал и бжу (белки жиры и углеводы)

Не имеет значения.
Это как отправная точка, далее калорийность меняется в зависимости от результатов.

Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250–500 мг EPA/DHA ("Fish and Omega-3 Fatty Acids". American Heart Association. Retrieved 9 February 2007).
(из журнала znatok_ne)

Спасибо! А с программой тренировки как быть? Разделять по дням кардио и силовые ? Может увеличить? Может есть уже готовая программа, для сжигание жира и одновременно увеличение мышечной массы?

Это два противоположных процесса, зависят в первую очередь от питания.

Зависит от целей.
Для стимуляции мышц желательно тренироваться в силовом формате.
Аэробный тренинг просто увеличивает траты ккал.

Как кто соблюдает ее в праздники? Творог и куриная грудка вряд ли там будет

Продукты не имеют значения.
Имеет значение получаемые ккал и бжу.

А хот рекомендации перед застольем есть? Типа выпить много воды или белка съесть чтоб еда не усваивалась в часы наедания за столом.

Сейчас патаюсь разобратся с калорийностью 93*25=2325-такое каличество необходимо моему организму? Или нужен дифицит в 10% гдето 2100ккал?
А как расчитать суточную дозу белков и углеводов?

Таких рекомендаций не может быть.
Еда всегда усваивается.

С этого надо начать и питаться так две недели.

Нашел калькулятор обмен веществ и по моим 93 кг мне по одному показывает 1900ккал а по другому 2700ккал -чему верить. Я так думаю первая цыфра без учета физ активности а вторая с учетом кардио нагрузок 1-3раза в неделю

Скорее 1900- это базальный метаболизм, а 2700 с активностью. Базальный метаболизм - это сколько энергии требуется твоему организму для работы мозга, сердца, легких, нервной системы, гормональной и т.д., а ты при этом будешь грубо говоря лежать и хлопать глазами. С изменением веса базальный метаболизм тоже меняется. А если ты уже что-то делаешь- ходишь, ешь работаешь, тренируешься-то это будут траты сверх б.м.

Не чему.
Калорийность определяется опытным путём.
Писал же выше об этом.
Калькулятор нужен только как точка начала отсчёта.
Самое простое это не заморачиваться, а взять 25ккал на кг веса тела.
Тебе нужен калькулятор для подсчёта ккал и бжу съедаемой пищи, а не расчёта того сколько тебе нужно.

А как ориентироваться что мне хватает белка или калорий или не хватает?
Это мониторица неделей или можно днями корректировать питание?

На что ориентироватся ?

25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Питаешься ровно две недели, смотришь как изменяется вес.
Взвешиваешься раз в день утром натощак после туалета.
Раз в неделю измеряешь окружности тела.
Можно фото делать раз в месяц.

Если после двух недель вес уменьшается, значит всё оставляешь на неделю как есть, если не уменьшается, то уменьшаешь калорийность на 100ккал.
И так раз в неделю.

3dman, хотел акцентик поставить на застолья. Что ожидает. Первое в неделю застолья можешь забить на взвешивание. По дням, что будет - Первый(бодунище) - вес тот-же, Второй - вес + килограмм, Третий - вес + еще килограмм, Четвертый - вес минус килограмм, Пятый - еще минус килограмм. Эти колебания связаны с обезвоживанием, и набором воды в организме вначале, потом лишняя вода сливается. Если соблюдать диету, то общий вес не измениться или немного прибавиться. Поэтому, на снижение жира в неделю застолья просто не рассчитываем, и то если повезет то +- при своих останемся на весах на 6-7 день.
Второе - никогда не пей на низкоуглеводке или полностью безуглеводке,
всегда нормально поешь до застолья за 2-3 часа, реакция организма полностью иная, чем была раньше, возможны полная потеря ориентации в пространстве и прочая муть, автопилот не работает короче =)

По выбору продуктов на столе, просто налегай на жирное мясо, жир снижает скорость всасывания алкоголя в кишечнике. Выбирать и искать там грудки бред, все будут только ржать. Если не выпиваете, или хотите отказаться, скажите болит поджелудочная и вам противопоказано от врача, отмазка должна проканать =) Застолье враг номер 1 как при похудении так и наборе мышц в тренировках. А если брать алкоголь в расчет, то там космос по калориям, считай жидкое масло пьешь, от туда и растут животы у среднестатистического гражданина, а не от сидячего образа жизни =) Если не брать в расчет алкоголь, просто ешьте белковую пищу она самая полезная и дорогая =)