Здравствуйте.
Решил начать заниматься системно(до этого занимался без всякой программы). Поэтому прошу помощь составить мне программу.
Итак, немного о себе:
Возраст: 21
Рост : 182
Вес: 75
Цель: набрать килограмм 5
Из базы делал только жим: сейчас могу выжать 85 кг 6-7 раз. Недавно начал делать становую(65 осилил без особых проблем) и приседания(где-то 45-50 кг).
Ну в общем к программе имеются следующие требования:
-присутствие всех базовых упражнений(жим, становая, присед).
-три тренировки в неделю
-пресс отдельно выделять не хочу(буду делать на каждой тренировке)
-также работаю над отжиманиями лежа(65 раз) и на брусьях(20 раз)(хочу повысить в них результаты), поэтому они тоже будут на каждой тренировке
Желательна следующая структура тренировок:
День 1
Грудь + Бицепс
День 2
Спина + Трицепс
День 3
Ноги+ Плечи
Опишу немного зал: регулируемая скамья, гриф(20 кг)+ блины, 2 гантели по 25 кг, турник, брусья, есть малый прямой гриф(5-8кг)-использовал для бицухи

Ну как-то так.

Я бы конечно прокачивал мышцы с антагонистами так масса быстрее пойдет, но как барин хочет так и напишу.

1. день

жим лежа
сгибание рук стоя на бицепс через тренировку сгибание на пюпитре - если есть в зале)
накл. жим (через раз отжимания на брусьях)
сгибание гантель сидя (через раз концентрированные сгибания на бицепс )

2. день

Становая тяга
подтягивания (или тяга на верх. блоке)
фр. жим
тяга штанги к животу (через раз тяга гантели к животу)

3.

приседания
сгибание-разгибание на станке (если нет в зале, то можешь исключить, бицепс бедер хорошо прокачивается от становой, квадрицепс от приседаний )
жим штанги стоя (через раз жим гантелей сидя)
разведение гантель в стороны
разведение гантель в наклоне

Pit
С антагонистами - это как? Например так: 1) грудь+спина. 2) плечи+руки ?
Ну если так лучше, то пожалуйста - предлагайте варианты.
P.S. по-моему в этой программе маловато упражнений на грудь.

Пн.
Жим лежа -пирамида
подтягивания (если не получается подтягиваться есть гравитрон, если нет, то тяга на блоке, главное не очень широкий или узкий хват).
становая тяга 3х8
жим гантелей на наклонной скамье
тяга гантелей к животу

ср.

Присед - пирамида (можешь чередовать раз в раме, раз в смитте)
жим стоя (через раз жим гантелями)
сгибания на бицепс стоя (через раз сгиб. на скамье скотта)
французский жим
канцент. бицепс

пт.

наклонный жим-пирамида
тяга на блоке
тяга штанги к животу
жим лежа гантелями
голень

Там где я не написал кол-во подходов и раз, делай в стиле дроп-сета. Например: Жим гантелей лежа, берешь гантели на 60 кило делаешь возможные разы, но не более 12-ти (советую делать с запасом, делаешь 11-ть, хотя чувствуешь, что можешь сделать 12-ть), второй подход по самочувствию, сможешь сделать с этой же гантелью делай, если чувствуешь, что не можешь опускаешь вес и проделываешь все выше написанное. Делай таких три подхода, если есть силы на 4-ый значит делай и его.


В принципе эту же прогу я уже писал.

спасибо.
это и есть тренировки с "антагонистами"?
и еще:

можно заменить гантели на штангу?
P.S. блоков нету(

можно



подтягивайся -упражнение гораздо результативнее